Onawa Fitness

Perfekt Teknik?

"Hur lång tid tar det för den genomsnittligt tränande att uppnå en perfekt träningsteknik?" Så lyder i översättning första meningen i en artikel av Scott Sonnon där han sätter fingret på en mycket viktig sak, perfekt träningsteknik. En mycket angelägen artikel då de allra flesta tränande ägnar lite eller ingen tid åt denna viktiga faktor, hoppas att artikeln kan bringa lite ljus också till dig i din träning. I mitt återgivande av artikeln kommer det också att finnas tillägg i form av viktiga kommentarer från Greg Zulak och Scott Abel.

 

Scott Sonnon fortsätter: "Den genomsnittlige tränande behärskar inte perfekt teknik därför att de inte vet vad perfekt teknik innebär. Dom bara "tränar".

Träningsvärlden och samhället i stort har tagit begreppet "Nobody´s Perfect" till det extrema. De missbrukar begreppet till så motto att man kan inte - ingen kan träna perfekt. Media och företag vill få dig att tro detta eftersom den som tränar på ett dåligt sätt inte får varaktiga och skadefria resultat. Ett rent affärsmässigt tänk eftersom: "tränande som inte är framgångsrika i sin träning konsumerar mer produkter än de som lyckas"

 

Om du inte kan tillämpa en övnings specifika perfekta träningsteknik, träna den inte. Om det stör ditt ego att erkänna detta tillkortakommande, bör du ta en seriös titt på dina resultat - deras varaktighet, samt förekomsten av smärta och skador.

 

Visst, det är inte helt lätt men långt ifrån omöjligt att tillägna sig en perfekt träningsteknik. På en skala 1-10 bör du undvika att hamna under 8 (mycket bra teknik) därför att du anpassar dig till tekniken, således inte enbart till ansträngningen som sådan, eftersom du kroppsligt tar form efter den teknik du använder i de övningar du tränar. Ett praktiskt exempel på detta är att om du tränar knäböj med dålig teknik så kommer din lårmuskler att i avsevärt högre grad ta form efter tillämpad teknik än av ansträngningen i sig.

 

Även om du har en mycket god teknik, låt säga 8 av 10, så har du fortfarande en 2:a på varje repetition av en kanske okänd men onödig och oväntad avvikelse från ett perfekt utförande. Den här 2:an måste på något sätt kompenseras under utförandet, en kompensation som leder till sämre form och ökad skaderisk.

 

Dom allra flesta tränar på nivå 5- en "so-so technique" dvs. till hälften bra - till hälften dåligt. Med andra ord: 50% av träningsinsatsen verkar mot de 50% som är bra vilket något tillspetsat försätter den tränande i ett läge av 0% för en trygg skadefri och funktionell utveckling...

 

 christoffer hantercurl
Christoffer Hallberg, Onawa Fitness - 100% kontakt

När du kan uppvisa en perfekt teknik, och utför rörelsen, då kan det hända att du dagen efter om du skulle testa att göra övningen på nytt inte kommer att kunna utföra den igen med samma perfekta teknik. Det beror då på att du håller på att återhämta dig. När du återhämtat dig tillräckligt - kompenserat för adaptionsprocessen, testa då din övningsteknik på nytt - sitter den där som den ska så kan du gå vidare, kanske med ökat motstånd i någon form.

 

Onawa Fitness kommentar: en perfekt teknik ska givetvis hålla genom hela setet - alla reps! Klassiskt fel är att de första repsen görs med bra teknik men allt eftersom tröttheten tilltar blir det sämre kvalité på utförandet. Sämre resultat, sämre neuromuskulär inbaning och ökad skaderisk blir följden. Det är inget självändamål att nå ett på förhand givet repstal - tappar man tekniken är setet över.

 

Så här skriver Greg Zulak som svar på frågan vilken "hemlighet" som ligger bakom att kroppsbyggare är så stora och muskulösa: There are "secrets" and here is the main one. Champion bodybuilders do not train like the average person. When champion train their mental mindset and focus as they do a set is to always first and foremost to "work the muscle, "not lift the weight, while wannabee´s focus on lifting the weight, not working the muscle.

"Intensitet är en form av progressivt ökat motstånd och ett sätt att testa och utmana träningstekniken. Se om bultarna håller ihop "chassit"! Ett "chassi" som måste vara perfekt uppbyggt innan du testar det med intensitet, innan du ger dig ut på vägarna, annars är risken stor att det går en och annan packning.

 

En verkligt professionell atlet kommer aldrig att utföra en övning utan perfekt teknik. Det är tack vare detta som man hållit länge nog för att bli professionell.

Träna som ett proffs. En duktig coach kan lära dig en perfekt teknik. Kan de inte det är de okunniga, farliga och ska undvikas!

 

Nobody´s Perfect, men du KAN öva dig till en perfekt teknik anpassad till din fysiska förutsättningar. Öva in den, träna den.  Är det en för stor utmaning för ditt ego?

Kanske skall du göra något annat.

 

Hur gör man då? Det hela handlar om inbaning eller "innervation."  Ett annat ord för detta är "bio-feedback training". Så här skriver Scott Abel: "Innervation relates to the neural control of a muscle by the nerves or nerve impulses, as well as the increased supply of nerve fibers to a muscle. The basic tenet of innervation training is that in very specific planes of motion, muscles are innervated differently".

Det innebär en annan typ av neuromuskulär inbaning beroende i vilket plan en övning utföres, exempelvis latsövningar vertikalt som Chin-ups, eller horisontellt som sittande rodd. Och allt däremellan.

 

Greg Zulak:  "...increased nerve or neural impulses means stronger brain nerve messages are sent to the muscle via the central and peripheral neuro-muscular pathways for increased muscle stimulation due to harder muscular contractions.

In order to to innervate the muscles, you must develop the neuro-muscular pathways from the brain to the muscle so you can generate stronger nerve force to make your muscles contract more forcibly during a set. You must make that all important mind-to-muscle connection.

 

Arnold Cheating 
Arnold- bra kontakt?

Innervation also means you must use greater concentration as you do your exercises and to realize that workouts require as much mental energy and effort. In short, you must use the power of your mind to work your muscles properly. Your number one goal as abodybuilder is to learn how to innervate your muscles so you can "feel" your muscles as you train them, to maintain innervation throughout a set".

 

Men cheating då? Följande beskrivning återger väl vad den träningsprincipen innebär: " Cheating sounds like circumventing workout rules, and a dangerodisregard for proper exercise form, but it should be neither. Done correctly, cheating should follow its own rules, safely , and it should enhance correct form, not dismiss it.

Cheating should be done only to push a set beyond strict full-rep failure. For example, if you get eight good reps doing standing side laterals but can´t do a ninth, you ca use a little back sway to eke out two or three more. In this way, cheating makes a set harder than if you merely stopped after eight.

Unfortunately, too many bodybuilders cheat to makes a set easier. To them cheating merely means sloppy form, which focus more on momentum and/or uses of other muscles to a greater extend than the targeted bodypart. For example, if you go too heavy performing barbell curl and swing the bar up for every rep, you´re working your back, legs and front deltoids more than your biceps and increasing the odds of injuring your arm muscles, tendons and joints."

 

Med denna förklaring i åtanke kan man med all rätt hävda:

"Practice perfectly before you train imperfectly!"

 

 

 

 

Bästa kroppsbyggarprogrammet?

 isac newton

"Erkänn....du har säkert blivit lockat till att läsa en träningstidskrift med en rubrik liknande ovanstående. Påståenden i stil med den är mer regel än undantag i byggartidskrifter och på webben. Och det av goda skäl: löften om en helig graal innehållande en träningsmetodik som kommer att maximera din muskelutveckling är minst sagt lockande. Problemet är att någon sådan träningsmetodik inte existerar.

Läs mer: Bästa kroppsbyggarprogrammet?

En magisk formel? (3)

Dagens träningstips för hypertrofi är en supersetvariation som kallas för The Post-Fatigue Superset/The Pre-Fatique Superset eller som jag (något förenklat) föredrar att kalla metodiken; Omvända Superset. I själva verket är träningsmetodiken en kombination mellan ett traditionellt träningsupplägg, Post-Fatique, bestående av ett antal set av en flerledsövning först i programmet följt av ett antal set av någon övning som kan vara en isolationsövning och Pre-Fatique träning som också kallas Pre-Exhaustion eller föruttröttningsmetoden som innebär att man först aktiverar muskeln med ett antal set av en enledsövning för att sedan fortsätta med set bestående av någon flerledsövning.

Läs mer: En magisk formel? (3)

Obalanserad?

För en tid sedan uppmärksammade jag en artikel där man gav träningsråd för att komma tillrätta med oproportionerlig muskeltillväxt, vilket ofta är liktydlikt med att den ena sidan av kroppen, eller en specifik muskel, utvecklas snabbare och bättre och som det då säkerligen upplevs- har en mer estetiskt tilltalande form. Artikelförfattaren (H.Rivera) nämnde några av de vanligaste sätten att komma "till rätta" med detta problem, inget större fel på dom givna förslagen men jag tycker ändå att han missade något- något högst väsentligt. Så här kommer några egna åsikter i ämnet, som i bästa fall kan vara till ytterligare hjälp.

Läs mer: Obalanserad?

En magisk formel? (2)

Labbdoktor

Detta träningstips handlar om diametrala repstal i övningar utförda som superset. Med diametralt menas att samtidigt som repstalet ökar på en av övningarna minskar det på den andra, nedför stegen på en av övningarna och uppför på stegen på den andra. Man kan använda principen på vilken typ av muskelgruppskombination i superset man vill; flerleds- enleds, enleds-flerleds eller flerleds-flerleds och i vilken prioritetsordning man själv för tillfället väljer att använda. Syftet är förstås att  skapa ny muskelfiberaktivering och att skapa förutsättningar för en verkligt ökad neurologisk potensiering och styrkeutveckling även i enledsövningar. Enledsövningar som traditionellt tränas i ett högre repstal än vad som är fallet med flerledsövningar.

Läs mer: En magisk formel? (2)