Ofta när vi pratar kost och näringsupptag så dyker ordet insulin upp. Men vad är egentligen insulin och vilken verkan har det på kroppen? Här följer en beskrivning; Insulin är ett centralt hormon som har en rad effekter på kroppen. När vi äter kommer kolhydraterna (glukos) att absorberas i blodet. För att sedan glukosen ska kunna komma in i cellen för att där omsättas till energi, energimetabolism, så finns detta hormon; insulin. På cellens yta finns det små receptorer med avsikt att släppa in näringen till cellen. Insulin, som tillverkas och utsöndras av bukspottkörteln liknas ofta vid den nyckel som kan öppna dessa dörrar (receptorer) på cellens yta för att släppa in näringen till cellen. Den lagrade formen av glukos, glykogen, kan vi ha både i musklerna och i levern. Glykogen är att betrakta som en energireserv att användas vid behov.
När vi konsumerar snabba kolhydrater som godis, glass och pasta, stiger blodsockerhalten snabbt vilket resulterar i ökad insulinutsöndring. Dessvärre sjunker också blodsockret lika snabbt, ofta till lägre nivåer än innan, och man blir sugen på något för att återställa nivån, på så sätt åker blodsockret med påföljande insulinutsöndring berg och dalbana! Insulin är livsnödvändigt för näringsupptaget men ständigt återkommande toppar av blodsocker
och insulinnivåer kommer till slut att sätta ämnesomsättningen ur balans.
Till slut tröttas receptorerna ut och det krävs allt högre insulinnivåer för att öppna dessa dörrar. Man börjar bli insulinresistent. Även om insulin först och främst transporterar näringsämnen till muskelcellerna så kommer ständigt förhöjda nivåer av insulin orsaka insulinresistens hos muskelcellerna,och överskottet hamnar i fettvävnaden. Slutligen kollapsar systemet och cellerna reagerar inte hur mycket insulin bukspottkörteln än producerar. Man har fått vuxendiabetes (typ 2). Vid typ 1 -diabetes (ungdoms/ insulinberoende diabetes) har man total brist på egen produktion av hormonet Insulin.
Så här skriver Susanna Ehdin, doktor i immunologi: "Överskott på insulin höjer också blodtrycket genom att det driver på njurarna att behålla salt och vätska. Insulin stimulerar cellerna i blodkärlens väggar att växa, vilket gör dem tjockare och mer styva. Insulin ökar nivåerna av noradrenalin, ett adrenalinliknande ämne som stimulerar hjärtats slaghastighet och drar samman blodkärlen. Det befrämjar också lagring av fett i fettcellerna, vilket skapar övervikt. Att äta fett gör inte att man blir fet men däremot har kroppen mycket lätt för att att omvandla överskott av socker till fett som lagras i fettceller. Insulinet har ännu fler strängar på sin lyra. Det stimulerar leverns produktion av LDL-kolesterol, det dåliga kolesterolet, vilket ökar tjockleken på artärernas väggar. Samtidigt stimuleras bildningen av hårda blodplättsplack som kan sätta igen artärerna. Då befinner man sig i högriskzonen för en hjärtinfarkt"
Insulinkänslighet betyder i enkla drag hur mycket eller lite insulin som utsöndras av bukspottkörteln för att sänka/reglera blodsockret och transportera näring till cellerna. Ju bättre insulinkänslighet desto mindre mängd insulin behövs för näringstransporten dvs. desto mindre insulin som måste tillverkas för den mat du äter desto bättre! Det bidrar till en bra näringstransport till musklerna och minskad fettinlagring, givetvis då kopplat till rätt näringsämnen vid rätt tidpunkt. Snabba kolhydrater och mättat fett bidrager till att sänka insulinkänsligheten, men även för lite kolhydrater har visat sig kunna sänka insulinkänsligheten vilket är en anpassning som gör att kroppen kan klara sig på ett lågt kolhydratintag. Är tillgången på kolhydrater låg så krävs det att dessa stannar kvar i kroppen under lång tid. Det har kroppen löst genom att sänka insulinkänsligheten så att kolhydraterna kan behållas länge i blodet för att förse hjärnan, immunförsvaret och reproduktionssystemet med bränsle. En funktion förmodligen utvecklad sedan lång tid tillbaka när tillgången på kolhydrater var mycket dålig.
Avslutningsvis några rader från Fredrik Paulu´n: " Som du nu vet ansvarar insulinet för uppbyggnad av muskler, glykogen och kroppsfett. Om insulinkänsligheten i musklerna och levern sjunker kommer det att behövas mer insulin för att kontrollera blodsockret. Tyvärr kommer detta att ge en mycket kraftig ökad fettinlagring, eftersom antalet receptorer på fettcellerna är detsamma. En dålig insulinkänslighet leder därför till fettinlagring och övervikt. Detta är också början till en ond cirkel. då övervikt försämrar insulinkänsligheten ytterligare! Dessutom förlorar man muskelmassa om man har dålig insulinkänslighet eftersom musklerna inte känner av insulinet lika bra, och hormonets anabola egenskaper försämras. Mitt konkreta tips till dig är därför att börja använda GI- metoden och hålla kroppsfettet nere. Slutsatsen är att insulinkänsligheten är din bästa vän när den fungerar bra, men förvandlas till din värsta fiende om du låter den försämras."
Din insulinkänslighet bör vara den faktor som styr ditt kolhydratintag. Hur vet man då om man har god eller dålig insulinkänslighet? Tillhör man kroppstypen endomorph, kort och rundhylt, och har en tendens till att lagra fett på sidorna av magen (kärlekshandtag) samt känner sig dåsig och upplever att energinivån åker upp och ner efter att ha konsumerat en större mängd snabba kolhydrater, blir kanske snabbt sugen på något sött igen, fast man nyss har ätit, då är det också sannolikt att man har dålig insulinkänslighet. Insulinkänsligheten kan således sägas stå i viss relation till mängden kroppsfett, ju mindre kroppsfett desto bättre insulinkänslighet.
Rådet till dig som har dålig insulinkänslighet blir att i första hand försöka återskapa så god insulinkänslighet som möjlighet genom att reducera mängden kroppsfett, vilket i sig kommer att göra det lättare att bygga muskler, (se citat Fredrik Paulun).
Fler tips; Gör en kostregistrering, skriv upp allt du äter under ex. tre dagar. När, vad, och hur mycket du äter och glöm inte att i kostregistreringen också lägga in tiden för träning. När du tränar och hur länge, detta för att du ska kunna se var träningen ligger i din måltidsplanering. Då får du också en uppfattning om vad du äter före och efter träning. Gör nödvändiga justeringar! Minska på det dagliga totala antalet kolhydater, lägg fokus på kolhydrater med lågt GI och om du (inledningsvis) känner att du behöver snabba kolhydrater tillåt en mindre mängd före träning. Desto senare på dagen desto mindre kolhydrater! Före sänggående, helst inga alls!
Tänk på att även små förändringar kan göra stor skillnad!
Anm. Bilden i artikeln är hämtad från Wikipedia