Från Poliquin Editorial Staff kommer denna artikel om hur vi blir feta och vad vi kan göra åt det och hur vi kan uppnå en hälsosammare livsstil. Missledande och direkt felaktig information om detta ständigt återkommande ämne är inte alls ovanligt i media. Problemet kallas ofta för "Fett-fällan"- inte minst beroende på grund av felaktiga råd och strategier som att äta en låg-fett, kalorirestriktiv diet eller att bedriva flera timmar per vecka av aeorbisk träning, något inte kommer att hjälpa. I värsta fall kan dessa dessa råd göra dom stackars människor som provar dessa råd ändå fetare! Så vad ska en motiverad person med goda avsikter göra? GNP kommentar: Även om artikeln till sin karaktär är allmänt hållen hoppas jag att inte bara vardagsmotionären utan även den mer seriöst tränade kan finna den informativ. Erfarenhetsmässigt vet jag att det även i den senare gruppen ofta finns (ganska) begränsade kostkunskaper - man har dålig eller ingen koll alls på vad man stoppar i sig. "Jag äter bra"- är ett klassiskt svar på frågan om hur kostupplägget ser ut, inte direkt mycket till information! Än mindre vet man om effekten av makronutrienterna, protein, fett och kolhydrater. Förhoppningsvis kommer bilden att klarna något genom denna artikel.
Vem är fet? USA tillhör populationsmässigt de industriländer som har flest överviktiga människor, över 60% av alla amerikaner tillhör denna grupp! Med överviktig/fet räknas ett hälsostillstånd som innebär ökad en sjukdomsrisk som typ 2 Diabetes, högt blodtryck, dåliga kolesterolvärden m.m. Kvinnor är något mer feta/överviktiga än män och 33% av alla barn bedöms som överviktiga före dom uppnått 5 års ålder! Problemet är självklart socialt relaterat, individer som är lågutbildade, arbetslösa och som lever nära eller under existensminimum utvecklar lättare övevikt och fetma. Till denna utsatta grupp hör också stor del iinvandrare och färgade människor.
Varför är dom feta? Folk är feta därför att dom äter för mycket kolhydrater, varav en övervägande del är kolhydrater med ett högt glykemiskt index (GI) som leder till konstant höga insulinnivåer som in sin tur lätt leder till fettinlagring. Enligt Center for Nutrition Policy konsumerar den genomsnittlige amerikanen 2,800- 3,000 kalorier om dagen. Och då handlar det inte om idrottsmän eller mycket fysiskt aktiva människor som uppenbarligen har ett större energibehov utan om individer med ingen eller ytterst bergränsad fysisk aktivitet men som ändå ligger på detta höga dagliga energiintag. Faktum är att 25% av det amerikanska folket uppger att man inte bedriver någon daglig fysisk aktivitet och många fler säger sig leva ett övervägande stillasittande liv även om man rör på sig några få gånger i veckan, vilket inte är tilläckligt för att indikera en viktminskning/fettreducering på ett så högt kcalintag som 2,800- 3,000 per dag. Statistiken säger att 55- 65% av dessa kalorier kommer från kolhydrater med högt GI vilket än mer tydliggör fetmaproblematiken. Den genomsnittlige amerikanen konsumerar 152 pounds (69 kg!) av kalorrika sötningsmedel som socker och high-fructose corn syrup (ung. majssirap) per år. Konsumtionen av ca 3,000 kcal är en ökning på över 20% sedan 1970 och naturligtvis har denna ökning också över tid resulterat i en populationsmässig överviktsuppgång.
Du kan inte träna bort en dålig kost. Även om styrketräning och regelbunden fysisk aktivitet har en mängd fördelar avseende kroppssammansättning och gör det mycket lättare att minska i fettvikt så är träning inte den enda lösningen för att komma till rätta med fettepidemin. En vanlig missuppfatning är att om man går till gymmet varje dag eller regelbunder joggar någon kilometer så kan man äta vad som helst. Så är inte fallet!
Du behöver äta en kost som påvekar din insulinkänslighet och ha en makronutrientsammansättning som befrämjar hälsa. Innan vi går närmare in på kosten är det viktig att inse följande tre viktiga punkter för träning och fettreducering:
1. Aerobisk träning är inte, trots vanligen och upprepade rekommendationer från hälsovårdande aktörer, inte det optimala valet att komma till rätta med fettfällan då aerobisk träning inte ökar muskelmassan eller markant ökar metabolismen.
2. Styrketräning och högintensitets intervall träning kan hjälpa dig att skapa ett energiunderskott som främjar en reducerad fettvikt. Träningen bygger muskelmassa och ökar din vilande ämnesomsättning - hård träning höjer ämnesomsättningen under återhämtningsfaser vilket ytterligare förstärker energiunderskott och viktminskning/fettreducering.
3. Styrketräning är väl känt för att öka kroppens känslighet för insulin. Att öka kroppens insulinkänslighet innebär en förbättrad energianvändning/ökad metabolism.
Tips #1. Undvik ett kalorimässigt förhållande för minskad fettvikt.
Undvik kaloriaspekten för fettreducering till förmån för en makronutrientprofil som påverkar det hormonella gensvaret och viktiga signalsubstanser i kroppen. Genom att äta mer protein och mindre kolhydrater kommer du att öka din metabolism, öka halten av hormoner som håller din aptit under kontroll och som håller dig fysiskt och mentalt alert.
Om du tar in för mycket energi varje dag kommer du att bli fet. Men, alla kalorier har inte samma egenskaper, något att att ta hänsyn till när man har att göra med ett förnuftigt energiintag. Därför att:
¤ Förhållandet mellan Makronutrienterna kommer att påverka/avgöra det hormonella gensvaret. Kolhydratkällor som socker, bröd och spannmål höjer alla hormonet insulin, som vid konstant höga nivåer lätt leder till fettinlagring.
¤ Höga insulinnivåer höjer i sin tur hormonet kortisol som i sin tur ger kroppen signaler om att lagra fett som energikälla. Kolhydrater påverkar insulin som i sin tur påverkar fettinlagring och skapar en känsla av sömnighet, protein däremot skapar vakenhet och ökar möjligheten att använda fett som energikälla.
¤ Användandet av en en kalorirestriktion för fettreducering försätter kroppen i ett fettbesparande tillstånd och minskar ämnesomsättningen. Detta är den huvudsakliga anledningen till att man återfår all minskad vikt efter avslutad dietkur - man har rubbat sin metabolism för en lång tid framöver.
En nyligen gjord studie visade att en 10 veckors diet/kalorirestriktion visserligen ledde till minskad vikt men också allvarligt påverkade hormoner som påverkar hunger och fettinlagring. Nivåerna av Leptin, ett hormon som reglerar hunger/mättnadskänsla minskade medan halterna av hormonet Ghrelin som påverkar fettinlagring och stimulerar hunger/mättnadskänsla uppreglerades och befann sig på förhöjda nivåer över ett år efter avslutad dietkur!
¤ Den Termiska effekten av livsmedel varierar kraftigt. Termisk effekt är ett kemiskt begrepp/terminologi på den energi som åtgår för att bryta ner mat dvs. den mängd kalorier som behövs för kroppen att utföra denna process och "transportera" maten dit den behövs. Den Termiska effekten är betydligt större för protein, vilket innebär att det går åt fler kalorier att "hantera" protein än vad som krävs för kolhydrater och fett. Protein kommer dessutom nästan uteslutande att användas för att bygga upp vävnader och muskelmassa.
Tips # 2. Ät en Hög-Protein, Låg-Kolhydrat Kost.
Sikta på en livsstilsförändring av kosten för en långsiktig, hållbar fettförbränning/reducering snarare än en tillfällig kostomläggning som resulterar i en kortsiktig viktminskning men som förändrar och försämrar det hormonella gensvaret. Resultatet av en tvåårig studie publicerad i New England Journal of Medicine visar på att en låg-kolhydrat, hög-protein kost hjälpte deltagarna till matvanor som stödjer viktminskning samt bevarandet av denna. Deltagarna i studien fick lära sig att äta en låg-kolhydrat kost, baserad på kolhydrater med lågt glykemiskt index (GI), högt proteinintag och utan påverkan på fettintaget. Ingen kalorirestriktion, men kolhydratintaget var begränsat till max 120 gram och den huvudsakliga kolhydratkällan var från vegetabilier. Jämförgruppen åt en låg-fett, kaloribegränsad diet på 1500 kcal för kvinnor och 1800 kcal för män. Studien visade att låg-kolhydratgruppen visade på en större viktminskning jämfört med lågkalorigruppen, främst beroende på en förbättrad insulinkänslighet och förbättrad respons på andra hormoner kopplade till ätande, resultatet blev en "kaskad" av förändringar som ledde till en förbättrad kroppskomposition. Låg-kolhydratgruppen uppvisade dessutom en minskning av inflammationsmarkörer, bättre kolesterolnivåer och jämnare nivåer av blodsocker.
Tips # 3. Ät bra/nyttigt Fett och Protein för en bättre kroppskonstituition och bättre hälsa.
En fascinerande svensk studie ger stöd för att smakrika måltider bestående av hög-fett, låg kolhydrat kost kan bidraga till att förlora fettvikt. Två grupper gavs var sin differentierad energidiet, båda bestod av för kvinnor 1600 kcal och för män 1800 kcal, den ena gruppen var en låg-kolhydrat grupp med en makronutrient fördelning på 50% fett, 20% kolhydrater av lågt GI och 30% protein, den andra gruppen hade makronutrientfördelning på 30% fett, 60% kolhydrater och 10% protein. Deltagarna var alla typ 2 diabetiker och forskarna mätte kolesterolvärden, blodtryck, insulin och glukosnivåer och viktminskning. Resultaten visade att båda grupperna förlorat lika mycket i vikt (4 kg) och att låg-kolhydratgruppen bättre kunde reglera blodsockret och hade mycket lägre glukosnivåer än låg-fett gruppen. Insulinnivåerna sjönk med 30% tack vare detta. Denna grupp hade också en dramatisk ökning av kolesterolmarkörer, det "goda" HDL- kolesteolet ökade mer än hos låg-fett gruppen, trots att 20% av dieten kom från mättat fett. Det här är inte den första studien som visar på nyttan av goda fetter- att fett i sig inte är något ont, men ha i åtanke för att äta en hög-protein, hög-fett diet för hälsa och kroppssammansättning måste man vara smart. Du kan inte tillåta dig produkter som innehåller transfetter, processad mat eller kött från spannmålsuppfödda djur från djurfabriker. Använd dig istället av följande strategier för en hög-protein, hög-fett, låg-kolhydatkost för optimal kroppskonstitution och hälsa.
¤ Låt en stor av din kost komma från varierade källor av animaliskt protein, ca 20-30 procent- och från gräsbetande djur.
¤ Ät endast kolhydrater med lågt GI, ca 20-30 procent av kosten och inte mer än 100 gram
¤ Låt den övervägande delen av kolhydraterna komma från grönsaker och frukt.
¤ Uteslut alla drycker som juice,läsk och alkohol. Drick vatten,te och kaffe.
¤ Uteslut all färdigmat oavsett förhållandet mellan makronutrienterna.
¤ Uteslut allt socker (uppenbart med tanke på dess höga GI) och alla artificiella sötningsmedel trots deras låga GI.
¤ Begränsa inte intaget av fett och överväg att ha en kost som består av upp till 50% av nyttiga fetter. Se till att du får i dig adekvata mängder av omega-3.
¤ Undvik transfett och härdat fett. Vid konssumtion av mättat fett, välj sådant som i första hand innehåller sterin och laurinsyra före dom som innehåller palmitin och myistinsyra då de senare kan komma att höja det "dåliga" LDL -kolesterolet.