Så börjar det då bli dags att ringa ut det gamla året och ringa in det nya! Till traditionen hör nyårslöften och även om löften lika gärna kan avläggas när som helst under året, varför inte passa på i samband med ett nytt kalenderår! Säkerligen har du inför det nya året förhoppningar och förväntningar och löften av mer personlig karaktär men varför inte ta tillfället i akt att också starta det nya träningsåret med nyårslöften för bättre träningsresultatresultat. Tyvärr är det många nyårslöften som knappt överlever nyårsdagen! Vill du veta mer om mental attityd och om hur man lyckas med sina målsättningar föreslår jag att du tittar in på bloggen och läser "Kropp och Själ (3)"
Kanske vet du redan vilka löften du ska avlägga men för dig som fortfarande funderar kommer här en förslagslista att välja bland:
1. Lämna egot vid dörren till gymmet. Jag är på gymmet för att få maximal effekt av min träning, inte för att imponera på omgivningen med mina träningsvikter.
2. Prioritera svagheterna. Jag är i träningslokalen för att bygga upp en funktionell, harmonisk fysik vilket innebär att jag måste prioritera det jag behöver förbättra, inte bara träna det jag redan är bra på eller tycker är roligt att träna.
3. Variera träningen. Träning är stress för kroppen som den måste anpassa sig till. Alla träningsprogram tappar i effekt över tid. Gör någon förändring var 4-6 vecka.
4. Föra träningsjournal. Hur ska du annars veta utfallet av din nuvarande träning och kunna planera kommande träningsupplägg? För du går väl inte in och kör på måfå?
5. Ägna dig åt meditation och avslappning. Lägg 10 min på morgonen och 10 min på kvällen för meditation, avslappning och visualisering. Kommer att göra underverk för att balansera dina stresshormoner och programmera dig för kommande utmaningar.
6. Håll kroppsfettnivån på en låg nivå. Min rekommendation är för män inte över 15 % och för kvinnor inte över 20%. Högre fettprocent än så indikerar på ett kaloriöverskott som inte tillför dig något av värde för din träning eller för din hälsa. Bara ett överbelastat matsmältningssystem.
7. Drick vatten. Vatten är liv. Vatten behövs inte minst för en god syre och näringstransport. Drick ca 3 dl per 10 kg kroppsvikt, tillför extra mängd vatten när du tränar eller vistas i varmare miljöer. Drick alltid vatten i samband med måltid. Punkt 7 avser enbart vatten, inte mjölk, kaffe, te, öl eller juice!
8. Ät mer Biodynamiskt odlad mat. En holistisk grundide; människan är en del i ett universiellt sammanhang. Har vi en livsmedelsindustri där vi vräker ut bekämpningsmedel och proppar våra djur fulla med antibiotika och tillväxthormoner, då hamnar det till slut också i våra kroppar med ohälsa och sjukdom som följd. Biodynamisk mat är ju så dyrt tänker många - visst, men glöm inte vid en prisjämförelse att du också får föda av betydligt högre kvalitet! Kolla gärna upp vilka lokala producenter som finns, då kan du etablera en personlig kontakt och skaffa dig information om odlingsmetoder, utbud och kanske t.o.m förhandla fram förmånligare priser!
9. Sömn. Se till att få 8 timmars sömn per natt förslagsvis mellan kl 22-06. Då följer vi vår naturliga sömn/vakenhetscykel och tillåter såväl fysiologisk som psykologisk reparation. Det är ljus och mörker som styr frisättningen av flera viktiga hormoner. Dagens 24 timmars samhälle där allt ska vara tillgängligt dygnet runt är helt ur takt med människans naturliga dygnsrytm!
10. Avstå från träning i anslutning till alkoholintag! Avstå från träning minst 24 timmmar före och 36 timmar efter alkoholintag. Kroppen har fullt upp med avgiftning och med att återgå till ett balanserat läge. Läs gärna artikeln "Alkohol och träning" så kommer du att bättre förstå rådet.
11. Prioritera bra mat före kosttillskott! Kosttillskott kan aldrig ersätta bra kost och en genomtänkt måltidsordning! Lägg dina surt förvärvade slantar på bra mat (helst Biodynamiskt och närproducerat) och om du anser dig behöva kosttillskott - satsa på de som är beprövade och verkligen fungerar.
12. Ha ett öppet sinne. Inse att vi alla, alltid kan lära oss något nytt. Det finns inget träningsprogram eller kostupplägg som är det allena saliggörande, som kan göra anspråk på att vara definitivt och allmängiltigt. Det finns alltid möjligheter till förändringar och förbättringar. Den som lyckas bäst är den som kommer närmast den bästa lösningen för en specifik situation en specifika person.
13. Var kritisk. Läs och granska kritiskt all den information som når dig. En sådan bransch är kosttillskottsbranschen. En speciell varning utfärdas för "vetenskapliga" artiklar som egentligen är förtäckta annonser och tro inte att bara för att ett kosttillskott har ett flashigt namn och att någon känd dopingmissbrukande kroppsbyggare gör reklam för det kommer det att ge dig motsvarande resultat! Personen ifråga kanske inte ens har varit i kontakt med den produkt han/hon får betalt för att lansera! Fråga dig alltid syftet bakom marknadsföringen!
14. Inga styrketräningspass ska vara längre än 45 minuter. Helst ännu kortare! Redan efter 20-30 min ökar frisättningen av kortisol, det katabola (nedbrytande) hormonet. För bästa muskelfiberaktivering och frisättning av kroppsegna anabola hormoner gäller korta intensiva träningspass!
15.Överdriv inte cardioträningen. Bli inte en av dom som i sin ambition att samtidigt bygga muskler och bränna fett först tränar styrka i en timma eller mer, lågintensivt förstås, för att sedan ställa sig på löpbandet i 30 minuter ofta l lågintensivt. Om du inte vill riskera att bryta ner muskelmassa och öka frisättning av stresshormoner förstås. Bästa sättet enligt mig: högintensiv cardioträning(HIT), gärna högintensiv intervall träning(HIIT) och cardioträningen ska då få plats inom de rekommenderade 45 minuterna, vilket då leder fram till nästa punkt;
16.Träna tungt även i dietfasen. Eftersom det är omöjligt att bygga muskler och dieta (åtminstonde i slutfasen) samtidigt bör man inse att när man väl vill börja "deffa" då har man skaffat sig den muskelmassa som är optimal för tillfället. Det gäller alltså att bevara så mycket som möjligt av den under deffen. Receptet: tunga och korta pass och vill man lägga till cardion så ska den rymmas inom den totala träningstiden. Exempel: Styrka 30-35 Cardio 10-15.
17.Man kan inte punktförbränna fett. Lägg inte ner en massa träningstid på oändligt antal set och reps på magen i hopp om smalare midja! Kroppen kommer ändå alltid att förbränna fett jämt fördelat över kroppen! Magen är en muskel som alla andra och ska tränas därefter!
18.Undvik Fettförbrännare. Tro inte att dessa i sig kommer att ge dig magrutor! För att få magrutor bör man ha en kroppsfettnivå på 10% eller mindre.Det är fullt möjligt att nå dit med lite kunskaper om kost, kostplanering och träning, utan att lägga ner en förmögenhet på fettförbrännare! Har man en fettprocent på 15 eller mer ska man se definitivt i första hand se över sina kost/träningsvanor! Lägg hellre pengarna på muskeluppbyggande kosttillskott.
19.Slopa lyftarbälte, handledsskydd, knäbindor. Har man så svaga handleder, knäleder och ländrygg att man måste använda stöd ska man absolut ägna sig åt korrektiv, stabiliserande uppbyggnadsträning! Läs gärna bloggartikeln "Ranglig Farkost?"
20.Upprätta en bra måltidsordning. Vikten av ett jämt näringsflöde för att skapa optimala förutsättningar för muskeltillväxt, kan inte nog poängteras. Eller rättare sagt, näringstillförsel ska ske enligt viss tidsintervall men också vara anpassat till hur energinivån varierar på dina dagliga verksamheter. Läs gärna bloggartikeln "Kropp och Själ (2)"
21.Undvik Anabola Androgena Steroider. För det första är det olagligt och för det andra så är det uppenbara hälsorisker förknippade med användandet! Åtskilliga är dom som idag ångrar att dom överhuvudtaget har befattat sig med eländet! Som lever sina liv i ohälsa med sviterna från sitt dopingmissbruk. Allt för att få några extra kilo muskelmassa. Bli inte en av dom! Alternativet: lär dig så mycket du kan om kost, näringstiming, träningsmetoder m.m. så kan du komma riktigt, riktigt långt i din strävan efter vältränad, muskulös fysik! Bodybuilding is for life!