 |
| Brad Schoenfeld |
Om man helt kort skulle sammanfatta den genomsnittlige tränandens mål med den träning personen bedriver så räcker det sannolikt med fem ord -" bygga muskler och minska fettet". I verkliga livet finns det förstås en mängd olika anledningar till att man är fysiskt aktiv, äter sunt och vill tillägna sig en hälsosam livsstil- men att bygga muskler och bränna fett är sannolikt det begrepp som står högst på dagordningen. Men som också skapar mest förvirring- att tappa några extra kilon kan var en nog så frustrerande process men att bygga muskler är ändå det begrepp som för flertalet är ack så mycket svårare att förstå. När allt kommer till kritan så om man konsekvent går till gymmet flera dagar i veckan förväntar man sig att se resultat i form av några extra kilo nya muskler, inte sant?! Blir det så? Många, dom flesta?, besvarar nog den frågan med ett rungande NEJ! Man känner sig mera bekväm med att "bara" träna..för att sedan träna ännu lite mer för att aldrig kunna se resultat i linje med vad man förväntar sig...
Kanske har du fastnat i någon av dessa fällor...
1. Du tränar alltid inom samma repsintervall. Påståendet att muskeltillväxt bäst stimuleras inom ett moderat repsintervall (6-12 reps) fortsätter att skapa debatt inom fitnessvärlden. Forskning finns som stöder påståendet men övertygande bevis som styrker tesen som universell saknas alltjämnt. Men låt oss för enkelhetens skull anta att det är så, innebär det då att du alltid ska träna inom detta moderata repsintervall? Svaret på den frågan blir otvetydigt; NEJ! Att träna på ett lägre repsintervall (1-5 reps) ökar styrkan vilket på sikt kommer att öka kapaciteten även för tyngre vikter i hypertrofizonen, detta genom att skapa en starkare/ökad motorneuronkapacitet och hormonpåslag (Growth Hormone). Högt repstal (15-20 reps) å andra sidan bidrager till en ökad tolerans mot/höjning av laktattröskeln- dessutom får man längre tid under anspänning (time under tension,TUT)- en annan viktig aspekt beträffande muskeltillväxt Genom att fördröja uppkomsten av mjölksyra senareläggs trötthetskänslan när man tränar inom det moderata repsintervallet. Slutsatsen blir att maximal muskeltillväxt uppnås bäst genom träning inom hela repsspektrat.
Lösningen. Periodisera ditt program runt det moderata repsintervallet men se till att du inkluderar perioder/cykler med såväl låga som höga repstal. Det finns ett antal olika periodiseringmodeller, Brad rekommenderar ett linjärt upplägg där man börjar med en styrkefas (1-5 reps) följt av en period med höga reps (15-20) för att avsluta periodiseringscykeln med hypertrofifasen, 6-12 reps. Rätt implementerad leder detta upplägg till en "superkompensationeffekt" för maximal muskeltillväxt och med en "formtopp" i slutet av träningscykeln. GNP kommentar. Nämnda periodisering påminner till viss del om P/RR/S (Power/Rep Range/Shock). För tankar och förslag kring periodiseringsupplägg, läs gärna den artiklen.
 |
| Doug Hepburn |
2. Samma övningar hela tiden. De flesta tränande har ett begränsat antal favoritövningar som inte bara utgör grundstommen i träningen utan också är som klistrade i programmen. Det kan ligga i människans natur att "bringa ordning" och visst kan det vara ok att ha gamla favoriter men det ska inte utesluta att man tillför och provar andra nya övningar. Att variera övningar har ett antal positiva fördelar hur ett muskeluppbyggande perspektiv, inte minst för att det motverkar den s.k "reapeated-bout effect" som innebär att muskler får en tillvänjningseffekt genom ett konstant upprepande av samma övningar, vilket betyder att dessa blir allt mindre mottagliga för den stress som träningen utgör. Träningen blir helt enkelt mindre effektiv. Att undvika en sådan anpassning leder till större "strukturella" störningar på muskelfibrer. I klartext innebär det att övningsvariation leder till muskeltillväxt. Vad mer är att en muskels muskelfibrer innerveras av olika nervförgreningar. Övningsvariation innebär ett annat rekryteringsmönster av motorneuroner, en grundbult för maximal muskeltillväxt. Brad gör denna liknelse; en del gillar blonda människor, andra mörkhåriga, andra i sin tur rödhåriga. Dina muskler gillar alla, så för att hålla dom nöjda måste du ge dom det dom vill ha. ( Eller för att citera Larry Scott: " alla eleverna i klassen ska med- inte bara dom som sitter längst fram!") Det är därför som övningsvariation ger dina muskler det dom behöver! Även mindre variationer som ex. olika fattningsbredd, fotställningsbredd- kommer att innebära ett merarbete för dina muskler och bidraga till ökad muskeltillväxt.
Lösningen. Förse dig med ett varierat antal övningar under en träningscykel. Variation kan också uppnås genom att övningar och muskelgrupper får en annan ordningsföljd i programmet, genom olika metodiker, olika rörelseplan, tid under anspänning, betoning av olika faser av en rörelse, olika handfattningar och fotpositioner, tempo och setvila. Variationsmöjligheterna är oändliga för den som vågar tänka utanför boxen! Det finns ingen absolut lag om hur ofta man ska göra en förändring men en allmän riktlinje kan var månadsvis.
3. Du över- eller under-isolerar dina muskler. När det gäller övningsval så finns det i huvudsak två läger. I det ena lägret finns dom som hävdar att den enda vägen för att bli "stor" ligger i dom stora lyften, knäböj, bänk och rodd är övningar som räknas in i denna kategori. I det andra lägret finns förespråkarna för teorin om att nyckeln till maximal muskeluppbyggnad ligger i ett övningsval som isolerar muskeln maximalt som ex. flyes, hantellyft, extensions, curls osv. Vem har rätt?
Båda lägren! Inse att det är inte en fråga om antingen- eller, utan om både och! I grund och botten handlar det om dessa båda "inriktningar" kompletterar varandra! Flerledsövningar involverar ett stort antal muskler och är därigenom vekligt effektiva för att bygga muskelmassa. Enledsövningar tillåter att mer precist träna en specifik muskel, eller delar av den! och på så sätt stimulera tillväxt och symmetri. Att tillägna sig en mix av dessa övningar i träningen ger en synergentisk effekt på såväl tillväxt som symmetri.
Lösningen. Konstruera ditt träningsprogram till en kompromiss/blandning av fler- och- enledsövningar. En tillämpbar regel kan vara att en träning ska bestå av (minst) en till två flerledsövningar och en flerledsövning. Inse också, av praktiska skäl, att det inte går att helt "isolera" en muskel. Våra kroppar är designade så att flera muskler alltid kommer att vara verksamma under rörelse. Således kan man bara "isolera" en muskel på så sätt att den är den mer aktiva under en rörelse, eller en del av en rörelse.
4. Du följer den gamla vanliga upptrampade stigen. Traditionell motståndsträningen innebär ett "vanligt" set, vila, ytterligare ett set av samma övning, vila och så håller det på övning för övning tills programmet är klart. Det är inget "fel" med det här traditionella sättet att träna, tvärtom det både kan och kanske bör utgöra hörnstenen i din träningsrutin. Men det är också bra att mixa till det och tillföra någon eller några speciella metodiker. Några sådana som kan vara värda att titta närmare på och kanske också tillföra är Super-set ( Super-set är ett set av en övning omedelbart följt av ett set på en annan övning), Drop-set ( Drop-set är ett set på en given vikt tagen till muskulär uttröttning därefter fortsätter setet - nu på en lägre vikt tills muskulär uttröttning återigen uppnåtts). Excentriska (Negativ) set/reps ( att göra excentriska repetioner är att sänka en vikt- en vikt som är tyngre än den vikt som är 1-repetionsmax i koncentrisk fas)- detta är några metodiker som kan vara utmärkta tillägg i ett muskeluppbyggnadsprogram. De skapar större metabolisk stress och strukturella "störningar" som kan ta din muskelutveckling till högre nivåer. Särskilt effektiva kan dessa metodiker vara för erfarna tränande som "kört fast" och är i behov av något "nytt" som sporrar deras fysiker till muskeltillväxt.
Lösningen. Gör ett selektiv val av metodiker som ex. Super-set, Drop-set eller Negativa reps, till ditt program. Ett försiktighetens ord; dessa metodiker räknas som avancerade! Dom är till sin natur mycket uttröttande och ökar på så sätt risken för överträning, det är därför klokt att använda dom i begänasad omfattning under någon eller några mikrocykler i ett periodiserat programupplägg.
5. För mycket Kardio. En vanlig målsättning bland tränanade är att öka muskelmassan samtidigt som man vill reducera sin fettvikt. I sina försök att accelerera fettförbränningen ökar man stegvis cardioträningen samtidigt som man tränar intensiv styrketräning. Cardioträning som ett inslag i ett muskeluppbyggnadsprogram behöver inte nödvändigtvis var en helt igenom dålig sak, men att överdriva cardioträningen är det definitivt! Det beror på att "signalvägarna" för styrketräning och aeorobisk träning står i ett motsatsförhållande till varandra. En del forskare har myntat begreppet "AMPK-PKB switch" där aerobisk träning främjar katabola processer medan styrketräning främjar anabola processer. AMPK ( Andenosine Monophosphate-Protein Kinase) som är kopplat till aerobisk träning och till signalsystem för proteinnedbrytning, i förlängningen förlorad muskelmassa. PKB (Protein Kinase B) är kopplat till styreketräning och signalsystem för proteinsyntes- uppbyggnad av muskelmassa. Även om uttrycket "switch" känns väl förenklat, de flesta bevis pekar på att anabolism och katabolism verkar i en sammanhängande följd/linjärt, så finns det mycket som tyder på att konkurrerande träning, aeorobisk, har potentialen att påverka en anabol process och därigenom underminera maximal muskeltillväxt. Inte desto mindre; risken för överträning ökar högst betydligt om man till ett redan intensivt och krävande styrketräningsprogram adderar en allt hårdare aerobisk träning. Ett tillägg som riskerar att totalhaverera muskeltillväxten.
 |
| Frustrerad? |
Lösningen. Om målsättningen är maximal muskeltillväxt, håll cardion på en måttlig nivå. Vad är måttlig nivå? Till syvende och sist beror det helt på den enskilda personen- vissa personer har högre toleransnivå än andra. En generell riktlinje kan vara max 2-4 cardiopass a´ 30-40 minuter. Ett annat alternativ är 2-4 intervallpass per vecka, ett upplägg som passar bra för dom flesta.
Fotnot. Doug Hepburn (1926-2000) rankas som en av världens genom tiderna starkaste män. Trots ett fysiskt handikapp i form av medfödd klumpfot, ett handikapp som kunnat korrigerats genom operation men som föräldrarna inte hade råd med, lyckades Doug bli världsmästare i tyngdlyftning 1953. Samma år blev han den förste som officellt lyckades bänkpressa 500 pound (227 kg).
Källa: Brad Schoenfeld. Internationellt erkänd tränare, författare och föreläsare.