David Letterman´s signatur för sin tv-show är en tio i topplista, en lista över varierade ämnen. Inspirerad av Letterman har Charles Poliquin gjort en egen lista över 10 saker du inte ska göra om du effektivt vill öka din muskelmassa. Bland alla viktiga punkter nämns en punkt som jag vill slå ett extra slag för, bulkning! Något som jag personligen reagerat på och propagerat emot är det överätande som en del ägnar sig åt i tron att det gynnar muskeltillväxt. För dig som fortfarande tror på överätande som en positiv tillväxtfaktor, rekommenderas särskilt läsning av avsnittet om bulkning!
1. Träna för många isolationsövningar.
En övning är bara så bra som den tid det tar för dig att anpassa dig till den. Förutsatt att du har adekvat belastning under tid, kan alla övningar bygga muskler. Det är bara det att vissa gör det bättre än andra.
Det hänger samman med vad tyska träningsfysiologer kallar scale of motor recruitment. Det innebär att (excenter)kam maskiner rekryterar färre motorenheter än vad dragapparater gör som i sin tur rekryterar färre motorenheter än hantlar. Ju mer vi håller hos till det vi är skapta för (lyfta stenar, bära hem byten/kadaver eller i största allmänhet kämpa mot tyngdlagen) desto bättre. Vilket innebär användande av fria vikter framför maskiner. En kraftig muskulös fysik byggs av knäböj, dips, chins och marklyft- inte av triceps kickbacks och cable crossovers.
2. Träna för många maskinövningar.
Kom ihåg mottot: "Seven days training on machines makes one week (weak) !" Återigen, beroende på rekryteringen av antalet motorenheter, om du är den typen som hänger vid dragapparaten kommer du inte att växa lika fort som den som sliter vid chinsräcket.
3. Tilltro till bulknonsenet.
Vid tiden för Body-Buildingens gyllene år, då kroppsbyggare var kända vid sitt förnamn, Arnold, Louie, Sergio, var bulkning och deffning standard. Förutom uppenbara hälsoproblem relaterade till inlagring av överflödigt fett, så är bulkning ett riktigt dåligt alternativ mot dina fysiska och atletiska mål. Här följer sju orsaker till varför det är så:
ANTI-BULK FAKTA # 1. Dietprogram för bulkning kommer inte att producera mer muskeltillväxt än om man tillför den idela mängden näring. Ledsen, men det är helt enkelt inte möjligt att framtvinga mer muskeltillväxt genom att överäta.
ANTI-BULK FAKTA # 2. Överätning utvecklar insulinresistens, vilket gör det svårare på sikt att bygga muskler. Det som händer när du bulkar är att kolhydrater företrädesvis går till fettdepåer, inte till muskelvävnad.
ANTI-BULK FAKTA # 3. Bulkning kommer att göra de svårare för dig att bli hårdare därför att utvecklad insulinresistens är svår att vända tillbaka. Ju fetare du blir desto svårare att bli hård. Kvinnliga body-builders bör inse
detta omgående, eftersom det är avsevärt svårare för kvinnor att nå den låga fettprocent som krävs för tävling.
ANTI-BULK FAKTA # 4. Desto fetare du blir desto mer aromatiserande enzymer kommer din kropp att producera. I extrema fall kan fetma anses vara en form av självkastrering, efter som ditt eget testosteron i allt högre grad kommer att omvandlas till kvinnligt östrogen och du kan komma att drabbas av många oönskade sidoeffekter. Är du man och vill bära BH, fortsätt bara och bli allt fetare.
ANTI-BULK FAKTA # 5. Att bli fetare kommer att minska effekten av sköldkörtelhormon- inte bra, eftersom en väl fungerande sköldkörtel är nödvändig för fettförbränning. Ju fetare bukväggen blir, desto mindre omvandling av T4 till T3, den metaboliskt aktiva formen av sköldkörtelhormonet.
ANTI-BULK FAKTA # 6. Ju lägre kroppsfettprocent, desto bättre blir din kropp på nutrient partitioning. Det innebär att personer med lågt kroppsfett är effektivare på att fördela/lagra intagna näringsämnen i musklerna och i levern (glykogen) och mindre effektiva i att lagra näringsämnen som kroppsfett. Enkelt uttryckt, smala personer kan konsumera mer näringsämnen utan att lagra fett.
ANTI-BULK FAKTA # 7. Tanken att en "kalorie är en kalorie" är bara nonsens. Kalorier från sötpotatis är utmärkta för att bygga muskler, kalorier från öl är det inte. Att bli fet ökar dessutom riskerna att dö av vilken orsak som helst, t.o.m. terroristattacker. Jag skojar inte - du är ett större mål och hinner inte ta skydd lika snabbt.
4. Förbränner för många kalorier utanför gymmet.
Du kan inte effektivt bygga muskelmassa om du spelar basketboll fyra dagar i veckan för att på kvällen gå på krogen och syna golvet till tidig morgontimma, för att sedan på lördagar springa upp och ner på badstranden.
Framgångsrike släggkastaren Angus Cooper brukade recitera denna dikt:
The Phases of Rest
Never run when you can walk
Never walk when you can get a ride
Never stand when you can sit
Never sit when you can lie down
Never lie down when you can go to sleep
5. Träna på för låga repstal.
Att träna styrkerelaterade träningsprogram är utmärkt för att bygga upp nervsystemet, men det är inte det snabbaste sättet att nå hypertrofi. Alternera träningscykler på 9-12 reps med cykler på 4-8 reps är det snabbaste sättet att öka i kvalitativ muskelmassa
6. Undvika efter-träning drinkar.
Efter-träning (post-workout) drinkar är av avgörande betydelse för ökad muskelmassa. I själv verket kan proteinsyntesen och troligtvis muskeltillväxt fördubblas om protein intas omedelbart efter avslutat träningspass. Forskare vid Universiy of Connecticut of Storrs har funnit att en protein/kolhydrat drink också bidrager till att öka antalet testosteronreceptorer. För tränande som redan är hårda har jag konstaterat att en mix av fyra gram kolhydrater per ett gram protein ger bäst resultat och du ska ta två gram protein per kilo kroppsvikt (se anm.!). Min rekommendation är att post-workout supplementering med glutamine positivt påverkar återhämtning, påskyndar inlagringen av muskelglykogen och återställandet av glutaminnivåerna, vilket är avgörande för att skapa en anabol miljö och motverka överträning.
7. För lite vatten.
Vatten är oftast den mest förbisedda näringsfaktorn. Uttorkning leder till högre kortisolnivåer; negativ återställningsgrad på grund av oxidativ stress på hjärnan, till ökad fettinlagring. En tumregel är att dricka 3,4- 4,0 dl per 10 kilo kroppsvikt. Väger du 90 kg bör du dagligen dricka mellan 3,0- 3,6 liter vatten. Ett bra sätt att ha koll på sitt vattenintag är att på morgonen mäta upp den dagliga ransonen i behållare, på kvällen ska samtliga vara urdruckna. I början när man lägger vikt vid sin vattenkonsumtion inser många att man bara dricker ca 40% av rekommenderat vattenintag. Denna övning i sig är väldigt lärorik. Ur praktiskt synvinkel är den bästa indikationen på ett tillräckligt vattenintag att morgonurinen är klar och utan lukt. Påminner urinen om Vermonts finast lönnsirap, börja dricka mer vatten.
8. Dricka energidrycker hela tiden.
Stimulanter i sin själva natur ökar kortisolnivåer. Det är ok om du är på väg till gymmet och behöver det för öka energin. Men när träningen är över, inget mer kaffe eller koffeinrelaterade drycker. Något av det dummaste jag sett var på Italiens bästa gym i Toscana: tränande som gick till kaffeautomaten efter avslutad träning! Inte konstigt att jag under den veckan aldrig såg någon från den staden bänkpressa eller knäböja över 80 kg.
9. Ej tillräckligt med sömn.
Som är fallet med viktminskning kan sömnbrist även motverka uppbyggnad av muskelmassa. Sömnbrist minskar nivåerna av köns och tillväxthormoner och tar i från dig viktig tillväxtpotential.
10. Otillräckligt med protein.
För en person som är hård i kroppen och väger 90 kg är 300 gram protein minimum. I själva verket borde regeln vara nära 4 gram per kg kroppsvikt under förutsättning att personen är hård. För den delen av befolkningen, ca 70 % som har dålig insulinkänslighet, är fyra gram protein per kg bra för ökning av muskelmassa, det kan göra stor skillnad. För egen del kunde jag inte komma över 87,5 kg förrän proffsbyggaren Milos Sarcev övertygade mig om att ta fyra gram protein per kg. Inom åtta veckor hade jag ökat till 93 kg, hård. Med det i åtanke, om en person har god insulinkänslighet kan nivån sänkas till mellan 2- 3 gram per kg kroppsvikt. En person som Christian Thibaudeau som har dålig insulinkänslighet bör ta fyra gram per kg kroppsvikt. Men för en person som Milos Sarcev som kan gå upp mitt i natten och dricka en gallon (3,7 liter) bestående av 50% lönnsirap och 50% dextros utan att det påverkar blodsockret är två till tre gram protein per kg kroppsvikt tillräckligt. Grabbar som Milos behöver få 70% av sitt kaloriintag från kolhydrater. Grundregeln är att kolhydratintaget måste till viss del vara personligt anpassat. De flesta människor "förtjänar" inte de kolhydrater dom konsumerar. För flertalet människor gäller: "Du måste förtjäna dina kolhydrater"!
Det finns många misstag som kan göras i försöken att öka muskelmassan, genom att korrigera dessa 10 misstag får du hjälp att uppnå dina resultatet fortare än någonsin tidigare.
Anmärkning. Författaren skriver " For those athletes who are already lean, I´ve found that results are best when you use a formula that contains four carbs to every gram of protein, and you should be taking one gram per pound of bodyweight post-workout". I praktiken, då det går två pound på ett kilo, blir det för en person på 90 kg; 180 gr protein och 720 gram kolhydrater, totalt 900 gram. Ett förhållande protein/kolhydrater 1:4. Eftersom både protein och kolhydrater har samma kalorievärde, 4 kcal/gram innebär det 3600 kcal! Med all respekt för författarens auktoritet och gedigna kunskaper, måste jag ifrågasätta detta råd!! I övrigt håller jag helt med om nödvändigheten att ta hänsyn till hur väl en person hanterar kolhydrater vid en kostplanering och därigenom också lämpligt förhållande protein/kolhydrater vid post-workout drinkar. Mitt råd blir, om man använder sig av ex. 300 gr protein för en 90 kilo redan hård person att post-workouten ska bestå av 15-20% av det rekommenderade dagliga proteintaget, dvs 45-60 gram. Kolhydraterna då? Beroende då som sagt på insulinkänslighet, ett förhållande protein/kolhydrat på 1.0-2.0 vilket räknat på 60 gr protein ger en kolhydratmängd på 60-120 gram. Sammantagen kaloriemängd i detta ex. ger då ett intervall på 480-540 kcal.