Axelträning

Få muskelgrupper är så utmärkande för en välutvecklad fysik som vältränade axlar. Förutom det estetiska värdet av ett välutvecklat axelparti så har axlarna en mycket viktig funktionell funktion då dom är involverade i stort sett i alla rörelser vi utför, antingen aktivt eller stabiliserande. Med denna utsatthet i åtanke så är det inte konstigt att axlar är bland de mest skadedrabbade muskelgrupperna bland styrketränande. Tittar man sig sedan omkring i gymmet och ser valet av axelövningar och på utförandet, då blir det än mer självklart! Åtskilliga är dom som fått ge upp sin träning på grund av axelskador, just på grund av felaktigt övningsval och dåligt utförande!  Grunden till träningsframgång är kontinuitet och där spelar hela och friska axlar en central roll. Vilka övningar är då att föredra? Vilket utförande ska man ha? Är det absolut nödvändigt att göra pressar över huvudet för att träna axlar?  

I artikeln kommer jag att ge  min syn på bra och vettig axelträning men också ge förslag på träningsprogram, samt avslöja Larry Scott´s favoritövning.     

 Först; en närmare titt på  axelns funktion och uppbyggnad.

"You´d better believe it; Knowledge of human anatomy is the key for any serious bodybuilder. Muscular proportion and symmetry are created by intelligent exercise choises, not by chance." (Nick Evans.)

 Axelleden (glenohumeralleden, GH) består av skulderbladet (scapula) och överarmsbenet (humerus) och kan utföra rörelser i samtliga rörelseriktningar, utåt-inåt, uppåt-nedåt bakåt-framåt och cirkelrörelser. Den goda rörelseförmågan beror dels på att leden är en kulled och att ledpannan som sitter på skulderbladet är grund vilket tillåter ledhuvudet som sitter på överarmsbenet stor rörlighet. Den grunda ledpannan är för övrigt en av anledningarna till att axeln lätt kan hoppa ur led. Till skuldran räknas också skuldergördeln som består av nyckelbenet (clavicula) och skulderbladet (scapula). Det handlar alltså om två olika anatomiska strukturer, där skuldergördelns främsta funktion är att anpassa sig efter axelledens rörelser.

Värt att nämna är att främre deltoideus  är den del av axeln som är mycket aktiv vid träning  för bröstmuskulaturen. Vilket inte är konstigt eftersom främre deltoideus liksom pectoralis övre del båda har sitt ursprung på nyckelbenet, och såledeles samverkar i en rörelse framåt- inåt, dvs. pressar och flyes.

Därför blir övningar för främre delta också huvudsakligen i riktningen, uppåt-framåt. Den klassiska övningen är Hantellyft framåt. Utförande; armarna utmed sidorna, sänkt skuldra, lätt bibehållen böjning i armbågsled, lyft sedan i en kontrollerad rörelse hanteln till axelhöjd och återgå lika kontrollerat till startpositionen, gör sedan samma rörelse med andra handen. Variationer av övningen är att man gör den sittande eller stående, med stång, i dragapparat med stång (ryggen mot viktmagasinet och med linan mellan benen) eller med handtag, således med en eller tvåhandsfattning. Min personliga favorit, dock sällan tränad, är hantel med tvåhandsfattning.

Hantellyft framåt, tvåhandsfattning, modell: Terese Andersson

Hantellyft framåt, tvåhandsfattning - startläge.	Hantellyft framåt, tvåhandsfattning - slutläge.

 Knäpp händerna runt hanteln och lyft till axelhöjd. Den här varianten sätter mer fokus på främre delta, minskar aktiveringen av laterala delta och aktiverar mer av pectoralis. Greppet; vid användande av hantel ger användandet av ett neutralt grepp, tummen upp, störst fokus på främre delta, ett pronerat grepp, handryggen uppåt, aktiverar även den mittre deltamuskeln. Främre deltoiedus är även aktiv är olika versioner av pressövningar som ex. militärpress ( stången mot bröstet) och hantelpressar, inte minst Arnoldpress. Arnoldpress är variant där man startar övningen vid axlarna med handflatan vänd mot ansiktet, under pressrörelsen vrider man sedan handleden så att man i slutet av övningen har handflatan vänd framåt.

Ett tips för att öka sin kunskap om  vilka muskler som är mest aktiva vid olika övningar är att känna till kroppens tre anatomiska plan. Man kan systematisera rörelser så att dessa kan tänkas ske genom tre mot varandra vinkelräta plan genom kroppen. Horisontalplanet (transversal); delar kroppen i en övre och undre del. Medianplanet (sagittal) ; delar kroppen i en höger och en vänster halva. Frontalplanet ; delar kroppen i en främre och en bakre del.  För att uttrycka sig enkelt så sker övningar för främre delta i medianplanet, armarna lyfts framåt-uppåt. Övningar för mellandelta sker i frontalplanet,armarna lyfts utåt-uppåt. Ju mer armarna flyttar sig från en position i frontalplan in mot medianplan desto större aktivering av främre delta. Övningar för bakre delta, som ex. framåtlutad hantellyft sker i horisontalplan. Min personliga åsikt är, med tanke på främre deltoideus kraftiga aktivering vid bröstträning samt vid axelpressar och laterala lyft, att det sällan finns behov för ytterligare specifik träning av framsida axel.

För ett välutvecklat axelparti bör man således ägna lika mycket uppmärksamhet åt alla tre sektionerna, vilket torde vara en självklarhet, såväl utvecklingsmässigt som funktionellt! Dessa två begrepp hör naturligtvis ihop, ingen bra muskulär utveckling utan en bra funktionalitet! Och eftersom främre delta är så kraftigt involverad vid bröst och i de flesta pressövningar bör istället fokus ligga på mellan och den ofta förbisedda bakre deltoideus!

OBS! Man kan naturligtvis inte nämna axelträning utan att beröra rotatorcuffens viktiga funktion i sammanhanget! Därför kommer rotatorcuffen att beskrivas i en separat artikel!

Eftersom de olika sektionerna av deltamuskeln har olika funktioner och verkar i olika riktningar, gäller det att välja övningar omsorgsfullt, samt utföra dom med rätt teknik!

Här kommer några personliga favoriter:

Övningar för mittre, laterala delta.

Först tillbaka till frågan behöver man göra pressar över huvdet för få ett välutvecklat axelparti och då menar jag det laterala deltat? Enligt mitt förmenade nej! och jag kan till och med tänka mig axelträningsprogram helt utan pressövningar!

Orsaken är att laterala delta minskar i användning/effekt ju högre upp armen lyfts i förhållande till parallelläge med golvet! Ju högre armen lyfts, ju mindre aktivering av latera delta och desto större aktivering av serratus och trapezius för att åstadkomma den uppåtrotation av skulderbladen som då sker. En annan aspekt av att inte lyfta armen för högt över parallelläget är att risken för inklämningsskada, impingement, minskar avsevärt. Inklämningsskada sker när supraspinatussenan ( långa bicepssenan) kommer i kläm mot skulderbladsutskottet, acromion.  Skadan utvecklas succesivt och en av orsakerna är ofta att axeln utsätts för höga belastningar, upprepade och ensidiga rörelser ovan axelhöjd. Som om det inte vore illa nog kan även den slemsäck, bursa som har till uppgift att skydda bicepssenan bli inflammerad och förtjockad av ärrvävnad.

Måste man då helt utesluta pressar? Nej, men val av övning och utförande är största vikt! Mitt råd; välj hantlar framför stång. Stången måste du ha antingen framför eller bakom huvudet, pressar framtill tenderar att positionera utövaren i obekväm bakåtlutning och samtidigt som axeln kommer ur rätt rotationsvinkel. Pressar bak nacken riskerar att aktivera rhomboideus/trapezius så mycket att det negativt påverkar pressrörelsen och är en ofördelaktig rörelse i axelns ytterläge med allt vad det kan innebära i form av tryck på senor och slemsäckar.

Hantlar, hållna på var sin sida om huvudet, tillåter utövaren att sitta rak och kan hålla axeln, armen rätlinjig i förhållande till taket, den bästa rotationsvinkeln. För att maximal fokus på laterala delta gör nu bara en kort pressrörelse, lyft armarna bara tills dom är strax över parallelläge med golvet! Ju högre upp desto mer serratus och trapezius aktivering. Tänk också på att inte sänka hantlarna för djupt, för att undvika onödig belastning på axelleden.

En variant av denna korta pressrörelse var Larry Scott´s favoritövning för axlarna.

Scott Deltapress, modell: Petra Kusche

Scott Deltapress- startposition.	Scott Deltapress - slutposition.

 Larry, som för övrigt var tidernas första och dessutom tvåfaldig Mr. Olympia (1965 och 1966) var känd för sina bra armar och axlar. Larry hade inte dom bästa struktuella egenskaperna för att bygga breda axlar, han var s.a.s relativt kort över clavicula, nyckelbenet, men skam den som ger sig. Med vilja och intelligent träning kan man lösa det mesta! När Larry insåg att vanliga hantellyft hade sin begränsning, att han kunde inte träna så tungt i den rörelsen som han önskade, började han söka efter alternativ, efter en liknande rörelse som aktiverade laterala delta men utan tricepsaktivering. Resultatet blev en variant där man sitter med hantlarna på var sin sida om huvudet precis som vid en hantelpress, sänker hantlarna något ner, och för att helt koppla bort triceps gör man nu bara en kort inåtgående cirkelrörelse mot den bakre delen av huvudet. Här vill jag gärna flika in att jag absolut är en varm förespråkare för fullständiga rörelser, men under vissa förutsättningar kan en kort rörelse var "optimal " just för en specifika muskel! I praktiken innebär det att längs rörelsekurvan kan belastningen på den tränande muskeln avta och andra assisterande muskler blir mer dominanta i rörelsen. 

Hantellyft åt sidan.

Hantellyft åt sidan, modell: Petra Kusche

Hantellyft åt sidan - påbörjad rörelse.	Hantellyft åt sidan - slutposition.

En utmärkt övning för laterala delta, om än med sekundär assistans av främre och bakre delta. Hantlarna ska lyftas till axelhöjd, lyfts hantlarna högre kopplas trapezius in. Hur man tiltar hanteln påverkar effekten av rörelsen, vrider man hantel så att tummen pekar uppåt kopplas främre delta in, vrids hanteln så att tummen pekar neråt, beskrivningen "hälla ur en kanna" passar bra in, assisterar bakre deltoideus. Börjar man rörelsen framför höften, och gör den i lätt båge, assisterar främre delta kraftigt inledningsvis.

Denna fantastiska övning är en av de mest " vanvårdade" övningarna jag ser- generellt använder man alldeles för tunga vikter, man svingar upp hanteln i en konstig båge och kan inte hålla emot i den excentriska fasen utan mer eller mindre tappar hantlarna tillbaka till utgångsläget för att svinga dom tillbaka upp igen. Laterla lyft är enledsövning, isolationsövning och ska utföras som en sådan, i en kontrollerad rörelse genom hela rörelselängden! Kan utföras ex. sittande, med kabel, i maskin, med gummiband och även unilateralt, enarms. Variera gärna!

Drag till hakan, hantlar

Drag  till hakan, hantlar, modell: Petra Kusche

Drag till hakan, hantlar - påbörjad rörelse.	Drag till hakan, hantlar - slutposition.

Favoriten! Kan enklast beskrivas som en tvåledsvariant av hantellyft åt sidan, båda övningarna ger rörelse i skuldran (inåt och utåtrotation) och skulderbladen (uppåt och nedåtrotation) men drag till hakan ger även rörelse i armbågsleden, flexion och extension. I likhet med laterala hantellyft, börja rörelsen vid höfterna, så fort hantlarna passerat höfterna, dra dom uppåt i kroppens lodlinje och lyft överarmen till en nivå jämns med eller strax över paralelläge med golvet.

Övningar för bakre delta.

Svårigheten med utförandet av övningar specifikt för baksida axlar ligger i att få så mycket som möjligt av rörelsen i axelleden med så liten aktivering av skulderbladen som möjligt.

Framåtlutad hantellyft över bänk.

Framåtlutat hantellyft över bänk, modell: Petra Kusche

Framåtlutad hantellyft över bänk - påbörjad rörelse.	Framåtlutad hantellyft över bänk - slutposition.

En av de bättre övningarna för bakre delta, rätt utförd. Ännu en övning där det oftast används alldeles för tunga vikter! Liksom laterala lyft, är detta en enleds, isolationsövning men för bakre delta. Det finns ett antal varianter på framåtlutad hantellyft, som stående och sittande, men detta är min favorit. Ställ in bänken på en svag lutning, ca 20 grader, och lägg dig med bröstet mot ryggdynan. Fatta ett par hantlar, med neutralt grepp (tummarna framåt)  och med lätt böjning i armbågsleden, lyft armarna ut åt sidan tills armbågarna är i höjd med axlarna. Överarmarna ska vara i linje med axelleden. Ansträng dig till att isolera rörelsen till axelleden, undvik för stor rörelse i skulderbladen genom att inte lyfta för högt. Vid höga lyft sker en adduktion av skulderbladen som i huvudsak aktiverar rhomboide´erna och trapezius.

Anledningen till att  jag föredrar den här varianten av framåtlutad hantellyft är att det är lättare att hålla överkroppen låst i rätt arbetsvinkel. Man ska inte följa med med överkroppen upp i rörelsen, ju högre upprätt vinkel desto mer av laterala delta! Tvingas man följa med upp i rörelsen så har man allt som oftast alldeles för tunga vikter!

Framåtlutad hantellyft över bänk, pronerat grepp

Framåtlutat hantellyft över bänk, pronerat grepp, modell: Petra Kusche

Framåtlutad hantellyft ö bänk, pron. grepp - Startläge.	Framåtlutad hantellyft ö bänk, pron. grepp - Slutläge.

Skillnaden mot förra övningen ligger i greppet. Det pronerade greppet, tummarna inåt, accentuerar effekten på bakre delta.

Enarms hantellyft för bakre delta

Liggande enarms hantellyft för bakre delta, modell: Viktor Henriksson

Liggande enarms hantellyft - Startposition.	Liggande enarms hantellyft - Slutläge.

Ligg på sidan på en bänk med svag lutning. Håll en hantel med lätt böjning i armbågsled, i ett läge där överarmen är i kontakt med bröstet. Detta är startpositionen, gör nu en bågrörelse till armen är nästan rakt över axeln. För att inte helt tappa spänningen i muskeln så ska man inte gå upp i exakt vertikal position.

Självklart finns det fler bra övningar för axlarna än dom här - jag har helt enkelt beskrivit mina favoriter! Tänk också på att det finns, som nämnts tidigare, varianter på dessa övningar! Variera!

Träningsprogram.

Här följer två träningsprogram med fokus på bakre och lateral delta.

Träningsprogram 1.

Träningsprogram 2.

Rekommenderat tempo; 2/0/1/1: 2 sek till excentrisk fas , 0 sek vila i excentrisk fas, 1 sek till koncentrisk fas, 1 sek bibehållen spänning i koncentrisk fas.

Lycka till!

Referenser; Ken Kinakin, Robert S Behnke, Vince Martin, John Paul Catanzaro

Alla bilder är tagna på Gym1, Vänersborg.