Bänkpress - bästa bröstövningen?

Bänkpress, denna klassiska övning! Säg den tränande som inte har något förhållningssätt till denna övning!
Alla tycks göra den och säg den tränande som inte någon gång fått frågan: Hur mycket tar du i bänkpress?
Men, när det gäller att träna bröstmuskler, hur är det då egentligen? Är den verkligen bäst....
Låt oss ta en närmare titt, och samtidigt ska du få förslag på några bra bröstträningsprogram.

Tittar man sig omkring på gymmet så ser man att många av dom som tränar bänkpress har ett bedrövligt dåligt utförande! Man kan bli alldeles förskräckt! Vikten ska upp till varje pris, det spelar ingen roll om det så är på bekostnad av en våldsam studs på bröstet och/eller att man går upp i brygga, det är heller inte ovanligt med en ojämn rörelse p.g.a. av att en arm släpar, kanske beroende på skada eller annan nedsatt funktion. 

Att man kan förstöra en sådan bra rörelse på det sättet!

Gör så här istället: Fatta stången med ett axelbrett grepp, eller aningen bredare. När dina överarmar är parallella med golvet ska vinkeln överarm-underarm vara 90 grader eller aningen mer. Sänk nu stången i en kontrollerad rörelse till en nivå strax nedanför bröstets högsta punkt och pressa lika kontrollerat upp igen. Pressa upp till nästan raka armar, detta för att behålla spänningen i bröstmuskulaturen. Tänk också på att hålla huvudet mot bänken under hela rörelsen. Det skapar bara en onödig spänning i nacken och det tillför inte övningen någonting att böja på nacken och hälsa på stången vid varje repetition. Låt det ta 3 sek att sänka stången och 2 sek att pressa upp den. Ingen studs, ingen brygga! Känner du att du lätt vill gå upp i brygga - prova med en annan fotställning, antingen brett isär eller med fötterna långt uppdragna under bänken. Tendensen till att gå upp i brygga handlar dock bara om en sak - du tränar för tungt!

Finns det bättre bröstövningar än bänkpress?

Enligt mig - Ja! Om vi tar just bänkpress som exempel anser jag att hantlar är överlägsna stången. Det av följande orsaker; tittar vi på hur en bröstmuskel anatomiskt är uppbyggd så ser vi på fiberriktningen att den går från överarmsbenet (humerus) in/upp mot nyckelbenet (clavicula) samt in mot bröstbenet (sternum) och ner mot magen (abdomen). Funktionen för muskeln är att dra in armen mot medllinjen, dvs bröstbenet, inåtrotera armen, drar ner höjd arm Pectoralis Major är en assistentmuskel till Latissimus Dorsi) samt framåtpendla sänkt arm. Stången med sina raka rörelsebana tillåter inte en rörelse som ledar armen in mot bröstbenet, man aktiverar sålunda inte muskeln i hela dess fiberriktning. Det kan man däremot göra med hantlar!

Bänkpress med stång eller hantlar utgör en s.k. sluten kinetisk kedja, dvs.övningen går över flera leder, axelled och armbågsled, samt involverar flera muskler, bröst, triceps, axlar. Man kan dock säga att hantlar inte ger en lika sluten kinetisk kedja eftersom armarna inte är låsta vid varandra som vid en stång! Detta är en klar fördel, det tillåter en mer anatomiskt riktig inåtriktad rörelse, större rörelseomfång samt väsentligt förbättrade möjligheter att träna upp ev. muskulära obalanser.

Har då bänkpress med stång ingen plats i ett bröstprogram? Jo - definitivt, rätt utförd är det en mycket bra om än inte komplett övning.

Sammansatta eller isolationsövningar?

Förespråkarna för sammansatta övningar, dvs flerledsövningar hävdar att dessa övningar är bäst eftersom de aktiverar fler muskler (muskelfibrer) och därmed ger de också större anabol respons. I detta instämmer jag till fullo!

Vad jag inte håller med om är när en del av dessa helt förkastar isolationsövningar, dvs enledsövningar just med hänsyn till ovanstående. Det finns nämligen fler faktorer att ta hänsyn till än maximal anabol respons!

En är att en muskel arbetar i flera faser, strech, mellan och kontraktion. Enledsövningar som hantelsväng (flyes) på plan eller lutande bänk, olika dragövningar i cable cross är överlägsna för stretch och kontraktionslägen! En annan är att det oftare är lättare att få kontakt med den tränade muskeln i en enledsövning. Ett tips när det gäller att hitta rätt kontakt: lägg ena handens fingrar på bröstbenet, böj den andra armen som om du ska till  göra en hantelsväng, för armen in mot mot bröstbenet och nu kommer du att känna exakt var det tar. Variera nu genom att höja och sänka den böjda armen, då märker du hur du kan flytta effekten beroende på armens position. Där har du ett bra hjälp medel - bara att ta med sig in på gymmet.  

Dessutom finns det en alldeles utmärkt träningsmetodik, pre-exhaustion, eller föruttröttningsprincipen, som går ut på att man börjar med enledsövning för att sedan fortsätta med en sammansatt övning. Man har då mycket kraft kvar i triceps och axlar och kan således attackera muskeln ännu hårdare. (En varm förespråkare för denna princip var Mike Mentzer.)

Mer om bröstmuskler, anatomi och goda råd

Tittar vi närmare på bröstmuskelns anatomi så har vi först den mindre underliggande Pectoralis Minor, sedan den större överliggande Pectoralis Major, som i sin tur delas in i Pars Clavicularis och Pars Sternocostalis och Pars Abdominalis. Genom att känna till muskelns antatomi så har du också det absolut bästa hjälpmedlet för att lära dig vilka övningar som tar var. Som en hjälp på vägen får du här en mall: 

Uppåtlutande bänk,ca 30-35 grader: Pectoralis Clavicula, Pectoralis Sternum´s Övre del

Plan bänk: Pectoralis Sternum´ mellersta del

Nedåtlutad bänk,ca 15-20 grader: Pectoralis mellersta-nedersta del.

När det gäller träning på nedåtlutad bänk så anser jag att det är näst intill onödigt. Jag har som PT ännu inte träffat någon vars akuta behov varit att utveckla just nedre pectoralis. Om du ändå vill träna på nedåtlutad bänk, överdriv inte lutningen och gör det på rak bänk! Vinkla inte upp sittdynan för att ligga kvar bättre! Det sätter ett oerhört tryck på nack-halskotor, försvårar andningen och kan vara direkt livshotande!!

Eftersom bröstträning tar hårt på axlarna och axelleden, så tänk på att  även träna rotatorcuffen och axlarnas baksida - detta är av största vikt för att hålla sig skadefri och för en harmonisk fysik!

Träna på ett sådant sätt så att inte du blir en av alla dom som tvingas till träningsuppehåll p.g.a. axelskador, ofta beroende på framåtroterade axlar orsakade av ensidig träning - inte sällan i kombination med dålig teknik!

Och glöm inte att Stretcha!!

Träningsprogram

Här följer några exempel på bröstträningsprogram. Fokus är lagd på Pectoralis Clavicula och Pectoralis Sternum's övre och mellersta del.

Testa gärna något av dom beroende på vilken del av bröstet du vill lägga fokus på. Håll dig till det valda programmet under ca 4-6 veckor, sedan kan du variera genom att byta hantlar mot stång osv.

Och nästa gång du är på gymmet - låt dig hellre imponeras  av hur snyggt någon kan bänkpressa än av vikten på stången!!

Anm. Bilden i artikeln är hämtad från Wikipedia