 |
"Erkänn....du har säkert blivit lockat till att läsa en träningstidskrift med en rubrik liknande ovanstående. Påståenden i stil med den är mer regel än undantag i byggartidskrifter och på webben. Och det av goda skäl: löften om en helig graal innehållande en träningsmetodik som kommer att maximera din muskelutveckling är minst sagt lockande. Problemet är att någon sådan träningsmetodik inte existerar.
Viktigt att komma ihåg är att responsen på ett träningsprogram är i högsta grad individuell. Ha i åtanke att genomförda studier på en viss typ av träning egentligen bara redoviserar ett resultatmässigt genomsnitt. Om en studie visar på, låt säga en genomsnittlig 10% muskelutveckling på ett förutbestämt program, kan du vara övertygad om att vissa individer har svarat upp mer än 10% på det givna programmet, andra mindre än 10%. Det innebär att du inte automatiskt kan överföra, eller personligen förvänta dig resultat i linje med genomsnittet.
Så börjar en artikel av Brad Schoenfeld, som liksom undertecknad tröttnat och reagerat på alla de osannolika löften om maximal muskeluppbyggnad som utlovas om man investerar sina pengar i just det aktuella, marknadsförda programmet. Och eftersom utbudet är enormt är det inte konstigt att ett tillstånd av förvirring kan uppstå.
 |
Själv har jag valt att satiriskt kalla företelsen för en "magisk formel" - eftersom det är det man man vill ge sken av att det är. Men någon sådan finns inte.
På den avslutande textraden sammanfattar Brad mycket bra vad det är som gäller - möjligen med ett tillägg; at a given time.
Vidare i artikeln kan man läsa följande, för att inte någon nyans ska falla bort vid en översättning, återges texten i sitt ursprung..
"Now the fact that people respond differently doesn´t discount that there are certain principles that should be inherent in any routine designed to maximize muscle-building. These include:
# Vary the loading strategies. Using different rep ranges (I.e. heavy, moderate and light) will ensure that you stimulate the full spectrum of muscle fiber types in a fashion that produces maximal growth. Recent work from my lab shows that light loads are suboptimal for recruiting the highest theshold motor units, but they may be superio for targeting the type 1 (endurance-related) fibers.
# Train with high volumes: There is compelling evidence that a dose-response realtionship exists between volume and hypertrophy. Although a single set can produce substantial increases in muscle growth, multiple sets are needed for maximal gains.
# Employ some sort of periodization scheme: This simply means that you need to manipulate variables over time. In particular, volume/frequency should be varied over the course of training to prevent overtraining. Ideally, volume/frequency should culminate with a relatively short taining cycle designed to produce functional overreaching followed immediately by a peiod of active recovery. This will help promote a supercompensatory response that maximizes muscular gains.
Given these basic tenets, it is essential that you take individual differences into account when designing training programs. There are no cookie-cutter prescriptions for getting big.
Bottom line; There is no "best" muscle building program; only a best pogram for a given individual.
Träna hårt...men smart!
Källa: Brad Schoenfeld. Internationellt erkänd träningsexpert, forskare, författare och föreläsare.