Benträning Del 1 - Framsida lår

I den här artikeln ska vi ta en titt på benträning, närmare bestämt framsida lår. Hur är ditt förhållande till benträning? Avskyr du benträning? Kanske tillhör du dom som utan entusiasm slänger in en benövning då och då, givetvis sist i programmet,  så har benen fått sitt?!  Du kanske tycker du har världens starkaste ben när du lastar på 200 kilo på stången och gör en 20 cm knäböjning? Isåfall är du inte ensam men tyvärr; helt fel ute! Benträning kan vara tuff och brutalt hård, så det gäller att ta sig ur bekvämlighetszonen! - men bortom allt slit väntar belöningen, mångfaldigt!

Och till alla tjejer som vill ha fastare rumpa, här finns övningarna för er!

Läs vidare så får du veta mer om benens anatomi och funktion, utförandeteknik och avslutningsvis exempel på några bra träningsprogram. Plus ett personligt tips- sällan använt!

Som vanligt så börjar vi från grunden, således står anatomi först på programmet.

Framsida lår, musklernas anatomi

Av detta så ser vi att samtliga muskler medverkar vid en extension (sträckning) i knäled och att enbart Rectus femoris också är aktiv vid flexion (böjning) i höftled.

Värdet av benträning.

Rubriken vänder sig i första hand till dig som av någon anledning inte tar benträning på allvar, kanske beroende på att du inte är medveten om det positiva kroppsliga gensvaret. Att vältränade ben är en lika viktig del som vilken annan muskelgrupp som helst för en symmetrisk fysik vet säkerligen de  flesta. Men jag är också övertygad om många har dålig kunskap om de rent fysiologiska fördelarna. Och om  jag säger för att få bra armar måste du träna ben! - då lyfts det säkert på ett och annat ögonbryn..... förklaring kommer!

Låt oss titta närmare på en klassiska benövning - fristående knäböjning med stången på axlarna.

Petra Kusche

Inledningsvis; jag har valt att fokusera på denna övning eftersom den är den mest kända och vanligast förekommande ben och flerledsövningen med fria vikter på gymmen. Sedan finns det  en mängd varianter beträffande knäböjning, mer om några av dessa längre fram i artikeln.

Den grundläggande definitionen av knäböjning är att det är en flerledsövning. Den går över två leder; höftled och knäled, att den går över fler leder innebär också att den utgör en sluten kinetisk kedja. Det innebär också att samtliga muskler som går över dessa två leder  är aktiverade under övningen, det är därför man kan hantera så tunga vikter i en knäböj i förhållande till ex. sittande bensträck som är en enledsövning; i knäled. Enledsövningar utgör (oftast) en öppen kinetisk kedja. Det är för övrigt fler muskler än de aktivt engagerade som medverkar i en knäböj, ex är raka ryggmuskeln och magmusklerna aktiverade som stabilisatorer. Det är den här typen av flerledsövningar som ex.knäböj, marklyft, bänkpress, skivstångsrodd, hantelpress som ger det största påslaget av kroppsegna tillväxthormoner. Ju fler och större muskler som är engagerade desto effektivare är övningen i detta avseende. Och nu till själva poängen... eftersom den hormonella effekten av flerledsövningar påverkar kroppen i sin helhet, alltså inte enbart de tränade musklerna, så kan man med fog påstå att för att få bra armar måste du träna ben!

Knäböjning; en avslöjande övning!

Hur du utför din knäböjning, med fria vikter, avslöjar en hel del om din förmåga beträffande hållning, smidighet och rörlighet! Som nämnts är det en komplex övning som inte bara aktiverar flera av kroppens större  muskler utan här handlar det också om moment som koordination, balans och rörlighet! Många av de rygg och knäproblem som tränande fått beror inte på övningen i sig utan på nedsatt funktion i en eller flera av dessa moment vilket då ofelbart kommer att leda till  dålig teknik! Man har missat att se kroppen som ett kinetiskt länkat system där en led i en flerledsövning har en direkt påverkan på de andra inblandade lederna när det gäller funktion och belastning! I praktiken innebär det att en  begränsad rörlighet och svaghet i ex, höfter och knä kommer att öka belastningen på ländryggen! Får man sedan för sig att kompensera detta med lägga 200 kilo på stången och göra 20 cm's knäböjningar-kommentarer överflödiga! Nej! - tillbaka till ruta ett! Receptet; jobba med smidighet, teknikträning, styrka och balans så att jämvikt mellan de samverkande musklerna uppstår!

Hur gör man en perfekt fristående knäböjning med stången på axlarna?

För egen del använder jag mig av och lär också ut enligt följande råd av Paul Chek:
1. Stå med fötterna ungefär axelbrett, tårna ska peka aningen utåt, stången en bit ner på axlarna.
2. Behåll en naturlig kurvatur på ryggraden genom hela övningen. Tillåter man stången att flytta sig framåt mot fötterna kommer man oundvikligen att öka belastningen på ländryggen.
3. Håll bröstet högt,skulderbladen ihop och ryggradsresarna aktiverade.
4. Fäst blicken horisontellt eller något uppåt.
5. Ta ett djupt andetag och håll andan.
6. Dra in naveln mot ryggraden för att aktivera den djupt liggande magmuskeln,transversus abdominis TVA, därigenom avlastas ryggradens diskar, framför allt den nedre delen.
7. Starta knäböjningen i knäled, inte i höftled eftersom det senare förstärker framåtlutning.
8. Gå ner enligt angivet repstempo och med bibehållen ländryggssvank (lordos).
9. Gå upp enligt angivet repstempo, andas ut genom lätt slutna läppar samtidigt som du passerar "sticking point"- upprepa enligt angivet repstal.
10. Lägg tillbaka stången genom att gå framåt och placera stången i ställningen genom att böja på knäna - inte genom att luta dig framåt!.  Viktigt är också att knä och tår är i linje med varandra genom hela rörelsen. Ett bra tempo är 3 sek. ner (excentrisk fas) och 2 sek. upp (koncentrisk fas). Rörelsen ska vara kontrollerad under hela rörelseomfånget - studsa inte upp vikten!

Hur djupt ska man gå? - och ska tårna vara framför knäna?

Två klassiska frågor! Först är det viktigt att konstatera att vi här utgår från tränande med helt friska knän och höfter, för den som av skada eller av  annan orsak har nedsatt funktion i dessa leder gäller naturligtvis helt andra förutsättningar.

Personligen anser jag att en knäböj ska vara djup, dvs. minst 90 grader, detta för att rörelsen ska aktivera samtliga involverade muskler i deras fulla längd under hela rörelsebanan, (Range Of Movement,ROM) eller för att citera en av världens mest erkända tränare, Charles Poliquin: "ass to the grass".
En annan auktoritet på området är Rikard Nilsson (styrkeansvarig på SOK och med 37 SM-guld i tyngdlyftning), vad svarar han på frågan: hur djupt ska man gå? "Ur medicinsk synvinkel är det skonsammare att genomföra rörelsen ända ner till nigsittande ställning. Belastning på knäleden är som störst i spannet 90 grader och en bit uppåt. Dessutom får man i det djupaste läget en positiv stretcheffekt på rumpans muskler(gluteusmaximus)."
Med 90 grader avses då förhållandet knäled-höftled, höftleden ska således vara i linje med eller ännu hellre under knäleden.

Ska tårna vara framför knäna? Tillbaka till Rickard Nilsson: "För att bålen ska belastas ordentligt måste man gå ned djupt och då åker knäet fram automatiskt. Vid en korrekt utförd knäböjning har den tränande lika mycket kroppsmassa på bägge sidor om stången. Ryggen ska hållas rak och det blir den automatiskt om man håller lodlinjen."

Att vara uppmärksam på!

Joakim Bartoll har skrivit en utmärkt artikel om knäböjning; "Tillbaka till Racket...Utan Smärta! En Analys av Knäböj". Där finns en utmärkt tabell över felaktigt utförande och åtgärder:

Cyklistknäböj Eric Andersson

Vad beträffar den tekniska bristen att hälarna höjer sig, så är det vanligt att detta åtgärdas genom att man ställer sig på en planka eller en viktskiva,detta kommer inte att lösa problemet med strama vrister! Jag får dock erkänna att jag ofta som PT i detta fall  gör ett undantag och tillåter att den tränande står något högre med hälarna. (Dessutom finns det en övning, cyklistknäböj, där man ska stå högre med hälarna, se bild) Detta då enbart för att knäböj har så många andra positiva förtecken som klart överväger detta tillkortakommande. Viktigt är emellertid att detta då ingår i en träningsplanering som på sikt ska leda till  knäböjningar utan underlag!

Jag vill också nämna något om bäckentippning. Om bäckenets övre del, bäckenkammen tippas framåt kallas det för framåttippning. Tippas bäckenkammen bakåt kallas det följaktligen för bakåttippning. Alla muskler som kan böja höftleden kan tippa bäckenet framåt och alla muskler som kan sträcka höftleden kan orsaka bakåttippning. Balansen mellan dessa muskler deras styrka och smidighet påverkar bäckenets position. För att kunna träna säkert utan att skada ryggen är det viktigt att man har lika starka framåt som bakåttippare!

En annan viktig sak!

Något man absolut ska se upp med är en samtidig böjning och rotation av ryggraden! Om man när den tränande befinner sig i knäböjställning, tänker sig en vertikal linje som delar personen på mitten,en vänster och en höger halva, från ländryggen ner till golvet, så är det lätt att göra en "felsökning". Om man då är mer markant stel i höften, i knäleden eller i vristerna på den ena sidan av kroppen kommer denna sida ofelbart att under utförandet röra sig ifrån den tänkta linjen! Fortsatt träning med en sådan funktionsbrist kommer garanterat att leda till ryggsmärtor!

Fria vikter eller maskiner?

Tveklöst, fria vikter! Väl medveten om att även maskiner har sin givna plats i ett benträningsprogram, så finns det  ur träningsfysiologisk perspektiv ingen tvekan om vad som är bäst! När man använder maskiner som ger stöd för bålen, höft och ländrygg, som ex. benpress, smithmaskin, så sker följande, citat Joakim Bartoll; "då finns det inget behov  av att balansera kroppens mittpunkt över fötterna. När det inte finns något behov av att balansera kroppens segment reduceras aktiviteten av centrala nervsystemet och effekten av funktionell samverkan mellan kroppens muskler. Även muskelaktiveringen blir mindre, mindre energi går åt, mindre protein bryts ned och därmed blir den fysiologiska reaktionen på övningen mindre. Kortfattat betyder det att om man byter ut knäböj mot en maskinövning blir slutresultatet sämre muskel och styrkeutveckling." Paul Chek; " Today many trainers choose to use fancy machines to replace the squat. I have always been concerned about this obsession with machines, as it is almost impossible to create a machine exercise that provides as much benefit as performing a primal pattern exercise in it´s three-dimensional, unstable free state"

Sittande Bensträck Petra Kusche	Romersk Stol Gunnar Ohlsson

Hur många set och reps?

Här får man naturligtvis ta hänsyn till  faktorer som träningserfarenhet, kostvanor, sömn och att det finns individuella skillnader i förmågan till återhämtning. Min rekommendation för hypertrofi (muskeltillväxt) blir  7-9 set med ett repsintervall på 8-15. Har du av någon anledning inte fått kontakt med den tränande muskel inom detta set och repsintervall så öka inte volymen, se över tekniken, övningsval och öka ev. intensiteten. Rekommenderbart Tempo; 3 sek för att sänka vikten, att nå excentrisk fas, 0 sek vila i excentrisk fas, 2 sek för att höja vikten, nå koncentrisk fas, 1 sek statisk hållning i koncentrisk fas. Vila mellan seten: 2-3 min för flerledsövningar, 1 min vid enledsövningar Rekommendationen avser framsida lår i ett splittrat benprogram, tränar man framsida/baksida lår på samma dag förslår jag 10-12 set sammanlagt.

Det högre repstalet för benträning , jämfört med andra muskelgrupper, beror på en (vanligtvis) annan muskelfiberkomposition, man har mer av röda  syrekrävande muskelfibrer. Allt enligt evolutionsteorin då människan var tvunga att gå och springa långa sträckor.

Övningar.

Det finns  många övningar att välja bland och inte minst varianter på dessa, här kommer några  personliga favoriter.

Knäböj stången fram Terese Andersson	Benpress låg fotställning Inger Persson	Sissy Squat Inger Persson

Förslag till träningsprogram

Program 1.

Program 2.

Program 3.

Glöm inte att värma upp ordentligt och att stretcha! Och att variera din träning! Lägg in nya övningar, växla ordningsföljden på övningar, set/repstal, tempo och setvila allt för ny muskelfiberstimulering!

Tipset.

Tipset handlar om en variation av repstempo. Välj en flerledsövning ex. knäböjning med stången på axlarna och praktisera en 1-2 sek hållning i excentrisk fas. Gå ner så djupt att du fortfarande har kvar spänningen i lårmusklerna, håll den positionen/spänningen under 1-2 sek och res dig sedan upp- ny muskelfiberstimulans utlovas!

Med förhoppningen att kanske lyckats att få just dig som tidigare ratat benträningen att få upp ögonen för värdet och nyttan av att du tar din benträning på allvar önskar jag dig lycka till. Kanske kommer du att se fram mot benträningen med samma glädje som Petra Kusche nedan!

Det kommer inte att dröja länge innan du kan börja skörda frukterna av din träning!!

Källor: Charles Poliquin, Paul Chek, Joakim Bartoll, Rickard Nilsson, Ken Kinakin

Samtliga bilder tagna på Gym 1, Vänersborg. Förutom ingressbilden på Skip LaCour som är plåtad någon annanstans....