Bicepsträning

Biceps, din favoritmuskel? Men samtidigt din mest övertränade muskel? Den senare frågan är i högsta grad berättigad då det inte alls är ovanligt att man i sin ambition att skaffa sig vältränade överarmar, också lagt sig till med ett mycket omfattande träningsprogram för just biceps. Träningsprogram på mellan 10-15 set är mer regel än undantag för denna förhållandevis lilla muskel, och den är inte ens överarmens största muskel! Denna lilla muskel kan alltså utsättas för en träningsmängd fullt i klass med vad man ger till betydligt större muskelgrupper! Stackars muskel!

Men hur många set behövs det då för en effektiv bicepsträning? Vilka övningar bygger peak (topp) på biceps? Går det över huvud taget att bygga peak på biceps? Det är några frågor som jag skall försöka besvara samtidigt som du ska få exempel på några bra bicepsprogram. Men först.... en vandring in i anatomins och funktionens underbara värld!

Biceps anatomi

Som framgår av namnet är Biceps brachii en tvåhövdad muskel. Den består dels av det långa, yttre huvudet, caput longum vars ursprungssena, supraspinatussenan, börjar på ett område ovanför skulderbladets ledyta mot överarmen, kommer ut genom ett hålrum under nyckelbenet, clavicula, går sedan innanför ledkapseln, och löper mellan två förhöjningar på överarmsbenet, humerus. Mellan dessa förhöjningar hålls senan även på plats av ledband, vilket gör att den också verkar som stabilisator i axelleden. Det korta, inre huvudet, caput brevis har sitt fäste på ett utskott på skulderbladets främre övre del, korpnäbbsutskottet, processus coracoideus. På mitten av överarmen förenas c.longum och c.brevis till en gemensam muskelbuk och fäster på strålbenet, radius övre del, men har också via ett senstråk kontakt med armbågsbenet, ulna.

Förutom biceps finns det ytterligare två främre, anteriora, muskler som är verksamma i armbågsled, dels överarmsmuskeln, brachialis, som har sitt ursprung mitt på överarmsbenet och fäster på armbågsbenet, ulna.

Samt arm-strålbensmuskeln, brachioradialis, som har sitt ursprung långt ner på överarmsbenet, och fäster långt ner på strålbenet.

Biceps funktion

Biceps brachii, brachialis och brachioradialis medverkar till en böjning, flexion, i armbågsleden. Biceps brachii och brachioradialis är också verksamma vid vridning av underarmen, supination, handflatan uppåt och vid pronation, handryggen uppåt. I likhet med triceps kan vi konstatera att biceps är olika stark beroende på riktningen av överarmen. Biceps starkaste position är när armarna är över huvudet, dvs att dra sig upp, det näst starkaste är i ett horisontellt drag mot kroppen och svagast är biceps när armarna är i rakt nedhängande position, utgångsläget för en bicepscurl. Att man kan utveckla mest kraft i de två första positionerna beror på att biceps får hjälp av assisterande muskler i axel och skuldra. Styrkeförhållandet mellan dessa lägen är ung. 100-80-65. (Ref 1). Här ska vi enbart fokusera på den sista positionen, armarna rakt ner.

Övningsutförande

Även om biceps i sin funktion också kan framåtpendla armen i axelled, så är det för maximal muskelkontakt absolut nödvändigt att du fixerar dig i axelled och inte pendlar med armbågarna framåt eller bakåt. Rörelsen ska enbart ske genom en böjning i armbågsled.

Vid en vanlig bicepscurl med stång, gör så här; fatta stången med ett axelbrett grepp, armbågarna intill sidan, håll stången på ej översträckta armar, fixera dig med lätt böjda knän för att sänka tyngdpunkten, ha en lätt svank i ryggen och öka buktrycket för att minska belastningen på ryggens diskar  och kotor, böj nu i armbågsled och curla stången upp till ett läge strax före dina händer når axlarna. Att du inte ska gå ända upp beror på den biomekaniska belastningskurvan, går man ända upp är det att betrakta som ett viloläge, i det läget har man i princip ingen belastning alls på biceps. Att träna på det viset kallas för continues tension, konstant spänning, och är en mycket effektiv träningsmetod som går att använda på alla muskelgrupper. En bra repetitionsrytm är 2-1-3 dvs 2 sek för att höja vikten - kontraktionsfasen, 1 sek stopp - kontraktionsfasen, 3 sek för att sänka vikten - extensionsfasen.

Vad bredden på greppet beträffar så brukar man säga att ett något bredare grepp sätter mer fokus på biceps inre huvud mens ett smalare grepp mer aktiverar biceps yttre huvud. Personligen tycker jag skillnaden är ytterst marginell och tänk också på den ökade skaderisken. En muskel och dess led(er) tränas alltid skonsammast och utvecklar störst kraft i raka vinklar!

Vilka övningar bygger peak på biceps? Går det att bygga peak på biceps?

Frank Zane Mr Olympia 1977-78-79

Huruvida det går att bygga peak på biceps beror på en enda faktor - hur lång muskelbuk du har blivit genetiskt begåvad med! Arthur Jones gav ett precist svar på frågan när trefaldige Mr Olympia Frank Zane frågade honom om det fanns något sätt att förlänga en genetiskt kort muskel; "the lenght of your biceps or triceps - any muscle group, for that matter- is 100% genetic. What you are born with is what you must live and die with" Sålunda finns det heller inga specifika övningar för att bygga peak på biceps! Antingen har man dom genetiska förutsättningarna för detta eller så har man det inte! För dig som vill få en uppfattning om muskelbukens längd finns ett enkelt test som Dr. Ellington Darden praktiserar; resultaten bygger på praktisk erfarenhet av många mätningar och är definitivt ingen exakt vetenskap! Gör så här; Supinera handen och spänn biceps till ett läge där armen är böjd i 90 grader, mellanrummet från armbågsvecket  till  kanten av din spända biceps kan ge dig en indikation om muskelbukens längd. Ju mindre mellanrummet är, desto längre muskelbuk. 

Men misströsta inte om du inte har de optimala förutsättningarna för att få just peak, med rätt träning går det alldeles utmärkt att skaffa sig ett par vältränade biceps ändå!

Hur många set? Hur många reps?

Har du ett träningsprogram där du tränar biceps som första muskelgrupp och den i kommande muskelgrupper inte är engagerad varken som synergist ( assisterande ) eller är aktiv som stabilisitator, högst 5-6 set.  Har du däremot ett träningsprogram där biceps ligger som andra muskelgrupp och är assisterande i den första, ex. lat´s - biceps, då räcker det gott med 3-4 set. Jag vill påstå att har du inte lyckats få kontakt med biceps inom de angivna settalen, då gör du något fel och behöver se över ditt utförande! Och det kommer inte gagna dig att kompensera detta genom att öka träningsvolymen!!

Vad antalet reps beträffar så tycker jag det är viktigare att utgå för under hur lång tid av anspänning (Time Under Tension) som muskeln utsätts för. Använder vi oss av en repetitionsrytm på 2- 1- 3 = 6 sek. så är det lämpligt att göra 8-10 repetioner.

För ytterligare information, se artikel " Hur många set? Hur många reps"

Träningsprogram

Här följer två bra biceps program - där den första bygger på POF metodiken medans den andra även involverar brachioradialis. Anpassa programmen efter hur din träning i övrigt ser ut!

Program 1

Program 2

High Pulley Curl tränas i kryssdraget. Gör så här: koppla handtagen i de övre trissorna, fatta greppen och ställ dig i centrum av maskinen med armarna i axelhöjd, böj nu i armbågsled så dina händer rör sig mot ditt huvud och känn spänningen i biceps, släpp ut till raka eller nästan raka armar, upprepa. Obs! Det är av största vikt att du fixerar dig i axelled så att övning blir helt rak! Ett klassiskt fel är att man kör för tungt och inte kan hålla emot i axelled med påföljd att armbågarna trycks framåt! Undvik detta!!

Lycka till!

Ref. 1 Rolf Wirhed " Anatomi och rörelselära inom idrotten"

Anm. Bilden i artikeln är hämtad från Wikipedia