 |
Vill du väcka liv i dina slumrande biceps? Läs vidare och du kommer att få ta del av ett bicepsprogram från 60-talet. Vad kan jag få ut av ett sådant "gammalt" program kanske någon undrar. Mycket, bland annat därför att den mänskliga kroppen inte har förändrats ett dugg under dessa decennier och således reagerar på samma sätt på samma typ av stimuli som då. Dessutom är det är ett bra och genomtänkt program som kan ge dina biceps en skjuts framåt! Säkerligen är det är också så att många av den yngre generationens tränande tror att avancerade träningsmetoder startade med Coleman och Cutler, vilket härmed motbevisas. Det fanns intelligent träning långt tidigare vilket följande bicepsprogram är ett bevis på!
Programmet användes under en tid av Chuck Sipes (1932-1993). Namnet är förmodligen okänt för dagens generation men Chuck är en legend inom bodybuilding och tog hem ett antal tunga titlar och framskjutna placeringar, som Mr America -59, Mr Universe -61, Mr Olympia -66 (4:de plats) och Mr World -68, men var också känd för sin enorma styrka. På toppen av sin bodybuilding karriär, med 100 kg fördelade på 178 cm, bänkpressade Chuck över 255 kg, knäböjde på 275 kg och var kapabel till bicepscurl på 110 kg. Chuck gjorde också stor succe med sin strongman show där han blåste sönder varmvattenbehållare, böjde järnstänger, bröt sönder kedjor och lyfte bilar.
Så här såg programmet ut:
 |
Bicepscurl, stång 5 x 2 Tempo 5010 Setvila 60/90
Här tilläts en lättare cheating för att curla upp vikten men det ska vara en långsam sänkning av vikten tillbaka till utgångsläget, ingen vila eller hållning i vare sig extensions eller kontraktionsfas. En kombination av en explosiv rörelse och en långsam excentrisk rörelse. Maximal neurolgisk potentiering för styrka och muskelutveckling, typ 2B fiberaktivering och myofibrilar hypertrofi.
Sittande Koncentrationscurl, hantel 5 x 8 Tempo 2012 Setvila 30/45
Tempot och den långa "time under tension" tiden, med två sekunders hållning i kontraktionsfasen, aktiverar de kraftfulla och mer uthålliga typ 2A fibrerna och ger mer av sarcoplasmatisk hypertrofi. (För mer information om Myofibril och Sarkoplasma, se artikel)
Tittar man på programmet utifrån träningsmetodiken P O F (Position Of Flexion, se artikel) så kan man konstatera att en övning, bicepscurl med stång, ger maximal effekt halvägs i belastningskurvan medans koncentrationscurl är en övning för den koncentriska fasen delen i belastningskurvan. För att P O F ska bli komplett saknas då en övning för stretchfasen, ex. hantelcurl på snedbänk. Vill man ha med samtliga positioner enligt P O F prova då något i stil med:
Biceps curl, stång 3 x 2 Tempo 5010 Setvila 60/90
Hantelcurl, snedbänk 3 x 8 Tempo 2110 Setvila 45/60 (Bänkens lutning 60-70 grader)
Sittande Koncentationscurl,hantel 3 x 10 Tempo 2012 Setvila 30/45
 |
Man kan absolut utifrån sina behov lägga fokus på ex. två av tre positioner i P O F. Så rådet blir att forma programmet efter dina behov och anpassa antalet set efter den träningsnivå/erfarenhet du har. Tänk på att Chuck var en professionell atlet! Så en mindre volym är att rekommendera, kanske sex set totalt. Viktigt är också om du har biceps som första muskelgrupp i ditt program att värma upp ordentligt, gör gärna 1-2 set på 12-15 reps, på en lätt vikt för att få igång en bra blodcirkulation och 1-2 set på 2-3 reps explosivt på lätt/moderat vikt för att väcka dina explosiva motorenheter.
Lycka till!