I den här artikeln ska vi titta närmare på repetitionen - träningens minsta och grundläggande beståndsdel.
Väl medveten om att repetitionen också kan utgöra en variabel i träningen anser jag att det finns ett grundläggande utförande. En person som skrivet utmärkt om detta ämne är Will Brink, vilken också inspirerat mig till denna artikel. Alltför ofta ser man tränande som vårdslöst och utan kontroll slänger iväg det ena repetitionen efter den andra tills man når sitt uppsatta mål!
Men, egentligen, vad spelar det för roll hur många set och reps du gör på en övning, eller hur avancerat ditt träningsprogram är om du missar att rätt utföra den minsta beståndsdelen; repetitionen?
Vad är det vi vill uppnå?
Tillräcklig stimulans för muskeltillväxt, eller hur? För lite stimulans; ingen muskeltillväxt. För mycket stimuli; ingen muskeltillväxt eller till och med mindre muskler beroende på minskade möjligheter till återhämtning, kompensation. I praktiken innebär detta rätt stimulans inom en given tidsperiod-det är här repetitionen kommer i bilden!
En viktig sak; när det gäller muskeltillväxt, hypertrofi, så handlar det inte om hur mycket vikt du har på stången utan hur mycket stress och spänning du kan överföra till den tränade muskeln.
Dina muskler har ingen aningen om eller ens bryr sig om det är 50 eller 100 kg på stången, det handlar enbart om förmågan att applicera (maximal) stress på den tränade muskeln.
Då uppstår frågan: men mer vikt utgör väl per automatik mer stress på muskeln? Nej!
Ta en person som tränar bänkpress på 100 kg, studsar stången på bröstet, går upp i brygga, vilar med stången på raka armar, djupandas och tar sats igen för att klämma ut ytterligare ett reps mot en person som tränar på 70 kg, sänker vikten under full kontroll, pressar upp - kontrollerat utan att gå upp i brygga, håller kort kontraktionen på nästan raka armar för att sänka vikten för att på börja ännu ett rep och gör så under 8-10 reps.
Vem som tränar effektivast och har förstått värdet av väl genomförda repetitioner? Svaret på frågan torde vara givet!
Självfallet är det så att ju mer vikt du kan hantera i en övning, med korrekt utförande, inom en given tidsram med ett givet antal repetitioner - desto mer stimuli för muskeltillväxt kommer du att uppnå. Men att använda tyngre vikter för sakens egen skull utan hänsyn taget till repetitionens utförande är inte likvärdigt med mer stress på muskeln.
Vad är det då vi åstadkommer?
På muskelfibernivå orsakar vi något som kallas micro-trauma vilket är en form av kontrollerad " skada " på muskeln, en skada som uppstår när vi använder belastning och intensitet i träningen. Skadan tvingar muskeln att reparera sig för att tåla den stress som träningen, belastningen utgör. Nedbrytning och kompensation. Breakdown and repair.
En repetition kan delas upp i flera olika faser här kommer vi dock att hålla oss till den koncentriska fasen , muskeln förkortas och till den excentriska fasen , muskeln förlängs. Det är den excentriska fasen som står för den absolut största delen av det micro-trauma som leder till muskeltillväxt och ökad styrka! Utifrån den informationen så är det uppenbart att för den perfekta repetitionen är den excentriska, negativa fasen av yttersta vikt!
Men vi skulle inte växa och bli starkare om det också inte hände något med vårt metabola system!
Under träningen med vikter får vi en ökad anhopning av mjölksyra i musklerna. Denna försurning leder i sin tur till signaler att frigöra Growth hormone (GH) som är ett av det mest potenta naturliga anabola tillväxthormonerna och som också har lipolytiska, fettförbrännande egenskaper.
En annan ytterst viktig faktor i samband med träning och en mer systematisk effekt är den ökade effektiviten av vårt nervsystem dvs. samordning och effekten av de elektriska impulser som når våra muskler.
Detta är något som tydligt märks på nybörjare. De får ofta inledningsvis rejäla styrkeökningar men ökar inte i motsvarande omfattning muskelmassan. Vad beror det på? Jo, kroppen har blivit mycket effektivare på att hantera och samordna de elektriska impulserna!
Som du säkert vet så är det elektriska impulser från hjärnan som via motoriska nerver leds till och in i muskeln. Alla de muskelfibrer som är kopplade till nerven kallas motornerv. Varje enskild motornerv kan stimulera allt från en till flera tusen motornerver. Här gäller lagen om alla eller ingen dvs. signalen stimulerar alla muskelfibrer som är kopplade till just den motornerven. Det är styrkan på signalen som avgör hur många motornerver som kopplas in.
Effekten av träningen sker alltså inte enbart på muskulär nivå, utan påverkan sker på hela vårt system. Nervsystemet blir mer effektivt på att hantera och samordna elektriska impulser och genom olika kemiska reaktioner påverkas det hormonella systemet.
Inledningsvis nämndes hypertrofi, muskeluppbyggnad, att det gäller att överföra stress och spänning till den tränade muskeln. Här kommer vi in på begreppet time under tension ( t.u.t.) eller anspänningstid. Vid hypertrofi brukar man rekommendera en anspänningstid på 40-70 sek.
Vart leder den här informationen och hur ska jag använda den i min träning?
Vilken typ av repetition ger rätt stimuli för tillväxt, micro-trauma, och har en hög metabolisk påverkan? Svaret blir: repetitioner med konstant spänning, continuous-tension non-lock-out (CTNL). Repetitioner utförda i CTNL stil är förmodligen de med störst påverkan på det metabola systemet, speciellt vid medel till höga reps. Liktydigt med övningens påverkan på bildandet av mjölksyra, både snabbheten och mängden av laktat.
Dessutom blir TUT som störst vid CTNL.
Hur ska jag då praktiskt tillämpa detta i min träning?
En CTNL repetition har alltid en viss rytm, tempo. Repetitionen skall ta 3-4 sek i den excentriska fasen och 2-3 sek i den koncentriska fasen. Låter enkelt eller hur?
Ser man sig omkring i gymmet så upptäcker man att många tränande börjar setet med att göra sina reps på ett sätt för att i slutet av setet helt tappa stilen. Repsen blir både snabbare i tempo och lösare i formen. När mjölksyran slår till så verkar det vara en ren självbevarelsedrift att avsluta denna smärtsamma, stressande upplevelse så fort som möljigt. Det finns naturligtvis också en fysiologisk förklaring till detta, när blodets pH värdet ändras vid hög mjölksyrenivå så blir det en allt svårare, sämre arbetsmiljö för nervimpulserna att verka i. Förmågan att utföra reps enligt CTNL kommer att dramatiskt öka nervsystemets effektivitet!
När du börjar träna i CTNL kommer du att märka en sak; en dramatisk sänkning av dina träningsvikter! Men efter en tid kommer nervsystemet och andra fysiologiska reaktioner att möta upp utmaningen och då kommer också dina träningsvikter att öka till den nivå du var på tidigare eller till om med förbi.
Skillnaden är att du nu är mycker mer effektiv i din träning och applicerar avsevärt mer stress på på muskeln!
Kom ihåg; den som är seriös i sin träning lämnar egot vid entre´n till gymmet! Kroppsbyggning handlar om att bygga muskler, inte om att imponera på sin omgivning genom att använda tunga vikter - i ett uselt utförande!
Ett praktiskt exempel på ett set i CTNL stil
En knäböjning utföres enligt följande, använd en vikt som tillåter 10 repetitioner, kom ihåg att CTNL fungerar bäst på medel till höga reps. Ok, då
 |
|
Hantellyft åt sidan (Eric Andersson) |
|
Eric är en ung talang som har förstått värdet av en repetitions negativa fas. |
kör vi; sänk dig nu ner under 3-4 sek med fullt bibehållen spänning i låren tills du når (minst) 90 grader. Pressa dig nu kontrollerat upp under 2-3 sek till nästan raka ben! Varför inte till helt raka ben? Därför att du då tappar spänningen! I praktiken, vila! Kom ihåg; continuous-tension non-lock-out! Det kanske verkar enkelt men efter 6, 7, 8, 9, reps kommer du med största sannolikhet att antingen öka tempot, ställa dig i viloläge eller fort tillbaka med stången till racket, för att det brinner! Det är nu du måste ta kontrollen över dig själv, ta fram din innersta mentala och fysiska kapacitet och slutföra setet med samma rytm och spänning i muskeln som när du startade setet!!
I början av CTNL så brukar de allra flesta inte lyckas så bra, nervsystemet , mjölksyrekapaciteten och den mentala förmågan är inte redo för den tuffa uppgiften - men håll ut! Du kommer att bli positivt överraskad av dina resultat såväl styrkemässigt som muskulärt!
Fler tips om hur du framgångsrikt kan använda CTNL i din träning
Sträva efter att allltid progressivt ökat motståndet i din träning. Progressivt ökat motstånd är inte liktydigt med mer vikt på stången!! Att så skulle vara fallet är en vanlig missuppfattning! Ökade träningsvikter är naturligtvis bra i sig men att lägga all fokus på det kommer snart att göra dig besviken, det är naturligtvis fullständigt omöjligt att öka träningsvikterna vid varje enskilt träningstillfälle! Använd därför också andra parametrar på ökat motstånd. En kan vara att du klarar 11 reps på en vikt där du gjort 10 förut. En annan kan vara att nå samma eller högre repstal på kommande set som tidigare men med kortare vila mellan seten.
Hur många reps, hur många set?
Ett gott råd kan vara 8-10 reps på överkroppen och på underkroppen 12-15.
Eftersom CTNL är en mycket intensiv och krävande träningsmetodik så är det viktig att inte ha en för stor total träningsvolym. Kom ihåg; för mycket stress resulterar i muskelnedbrytning, dvs oförmåga till kompensation.
Rekommendationen blir därför max 7-9 set på större muskelgrupper som bröst, axlar, rygg, ben och max 5-7 set på mindre muskelgrupper som biceps, triceps, vader, mage.
Självfallet är det av största vikt att man är medveten om den totala träningsvolymen per träningstillfälle och att man anpassar settalet efter detta! Min åsikt är att det räcker med 12-15 set totalt per träningstillfälle! Har man ex. ett träningsprogram där en dag består av bröst, axlar och triceps så skulle man enl. rekommendationen hamna på 19-26 set! På tok för stor volym!
Hur löser man detta? Ja, antingen splittrar man upp kroppen ytterligare eller så kan man konstruera träningsprogrammet med fokus på sammansatta, flerledsövningar för synergieffekt.
Träna hårt, smart och förvänta dig resultat!