I den här artikeln kommer jag att ytterligare redogöra för några viktiga komponenter för en perfekt utförd repetition. En repetition är den mest betydelsefulla belastningsparametern inom styrketräning, så det gäller att göra den rätt! Ändå är det så många tränande som helt missar denna grundläggande faktor! Inte konstigt att resultaten låter vänta på sig eller uteblir! Bli inte en av dem......
Utförandet av en perfekt repetition kommer alltid inifrån. Belastningen, oavsett vad den består av, hantel, stång eller vikten i en maskin utgör den yttre faktorn. Belastning har naturligtvis betydelse för graden av fysiologiskt gensvar på träningen, men det finns andra faktorer är av betydligt större vikt och avsevärt mer avgörande för en perfekt utförd repetition. Inspirerad av Charles Poliquin, följer här sex viktiga komponenter;
1. Rätt biomekanisk rörelse
Det innebär att man måste vara medveten om, och kunna tillämpa rätt utförandeteknik, dvs. rätt biomekanisk rörelsekurva. Bicepsmuskeln t.ex. har som sin primära uppgift att böja i armbågsled - ingenting annat!
2. Rätt startposition
| Anton Johansson, Team Natural Physique |
 |
Perfekt startposition för en djup knäböj med stången fram. |
 |
| Djupaste positionen och med bibehållen upprätt rygg. |
Många tränande är i en felaktig position redan innan man börjat övningen. Knäböjning med stången på bröstet är en klassisk övning i detta sammanhang. Den korrekta startposition är med armbågarna uppåt, stången nära halsen, upprätt i överkroppen, benen axelbrett och tårna något utåtriktade. Att ha en startposition med armbågarna nedåt, stången en bit ner från halsen sätter en enorm press på skulderbladens adduktorer (levator scapulae, rhomboiderna och trapezius) och många av skuldergördelns muskler (skuldergördeln= akromioklavikularleden, skulderbladen och nyckelbenen) och flyttar belastningen till ländryggens diskar.
3. Börja med slutresultatet i fokus
Den rätta mentala attityden är avgörande. Vi måste veta vad vi gör och varför. Att ställa sig den frågan kommer att hjälpa dig att hitta den rätta inställningen. Tänk dig att du har två set marklyft kvar på ditt program, och egentligen vill gå hem. Att då lägga fokus på att dessa två set kommer hjälpa dig att bygga upp styrkan i hela den bakre kedjan, något du kommer att ha nytta av på alla sätt i din fysik och träning framöver kommer att hjälpa dig hitta rätt mental attityd.
4. Räkna nedåt
Ett råd av mental karaktär. Börja setet med att bestämma antalet repetitioner, ex. 8. Räkna sedan nedåt 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Varför räkna nedåt? Det kan hjälpa dig att fokusera mera på uppgiften än på utfallet. För många tränande kan det traditionella sättet att räkna uppåt innebära att man lägger fokus just på antalet repetitioner ofta med ett inbyggt tvivel; kommer utfallet att bli att jag bara klarar 6 reps?
5. Känn muskeln, inte vikten
Istället för att fokusera på den yttre faktorn, vikten, lägg all mental fokus på den inre faktorn, muskeln. Att träna sig till total mental fokus kan vara ganska svårt och kräva sin tid men när du väl förvärvat förmågan är den obetalbar. För att komma dithän är det lättast att börja med enledsövningar. En bra sådan övning är biceps; hantelcurl på snedbänk. När du gör övningen, glöm vad du håller i handen, "lev dig in i " muskeln, känn hur den succesivt förkortas under den koncentriska fasen och hur den succesivt sträcks ut under den excentriska fasen. Spänn triceps i bottenläget och känn hur biceps ytterligare stretchas, en stretch som också kommer att öka muskelns kontraktila, sammandragande förmåga när du påbörjar ännu en koncentrisk fas.
6. Första och sista repetitionen ska se likadana ut
I strävan efter att hantera allt tyngre vikter ligger alltid en frestelse att ge avkall på tekniken. Klassiska misstag är att öka rörelseenergin för att klara vikten, avvikelse från det riktiga rörelsemönstret och en förkortning av rörelsebanan. Kom ihåg! att det fysiologiska gensvaret bestäms - både av vikten och hur du använder den! Under ett set, gör dina repetitioner enligt råden i Den Perfekta Repetition Del 1& 2 tills du når muskeluttröttning. När du kommit dit och inte kan göra ytterligare reps med bibehållen teknik - klar!
Fuskmässiga beteenden för att få ut ännu något reps är kontraproduktivt! Att göra så kommer att leda till inbaning av felaktigt rörelsemönster och motverka återhämtningen av nervsystemet, motorenheterna (kopplingen mellan nerv och muskel). Något som fungerade perfekt tills du gick över gränsen!
Du har gått utanför riktigt utförande när du:
- Måste använda mer rörelseenergi för att klara vikten än vad föreskrivet repstempo anger!
- Avviker från övningens biomekaniska rörelsemönster
- Kortar av rörelsen
Ökning av träningsvikter ska ALDRIG ske på bekostnad av ett sämre utförande!
Att uföra perfekta repetitioner kan paradoxalt nog verka både enkelt och komplicerat på samma gång!
Var uppmärksam på och lägg fokus på perfekt teknik och du har tagit ett stort steg mot optimala resultat!
För bästa resultat; tro på dig själv - och träna hårt!