Detta träningstips handlar om diametrala repstal i övningar utförda som superset. Med diametralt menas att samtidigt som repstalet ökar på en av övningarna minskar det på den andra, nedför stegen på en av övningarna och uppför på stegen på den andra. Man kan använda principen på vilken typ av muskelgruppskombination i superset man vill; flerleds- enleds, enleds-flerleds eller flerleds-flerleds och i vilken prioritetsordning man själv för tillfället väljer att använda. Syftet är förstås att skapa ny muskelfiberaktivering och att skapa förutsättningar för en verkligt ökad neurologisk potensiering och styrkeutveckling även i enledsövningar. Enledsövningar som traditionellt tränas i ett högre repstal än vad som är fallet med flerledsövningar.
Ett praktiskt exempel i kombinationen flerleds-enledsövningar, där det totala repstalet i varje superset blir det samma; 16.
Uppvärmning först på alla kommande övningsexempel.
| Snedbänkspress, hantlar | 6 3/0/1/0 | 8 3/0/1/0 | 10 1,5/0/1/0 | 12 1,5/0/1/0 |
| Hantelsväng , snedbänk | 10 1,5/0/1/0 | 8 3/0/1/0 | 6 3/0/1/0 | 4 6/0/1/0 |
Vill man lägga till ytterligare en dimension räknar man in time under tension (TUT). Har man samma repstempo på de övningar som ingår i ett super set så tar det givetvis längre tid att utföra den av övningarna som har ett högre repstal. Men man kan också använda repstempo på så sätt att man utan några större avvikelser får samma tid på båda övningarna vilket förstås också ger i det närmaste samma sammanlagda superset-tid.
Exemplen som följer visar på en mängd siffror men låt dig inte avskräckas! Att använda sig av Repstempo är ett mycket effektivt sätt att säkerställa att man får såväl tillräcklig TUT för att att hamna i hypertrofizon vilken kan vara antingen av myofibrillar som sarcoplasmatisk natur och ger möjlighet till att lägga fokus på den del av en övnings rörelsekurva man vill "förstärka".
Repstempo siffrorna läses i tur och ordning som tid att 1. sänka vikten, att förlänga muskeln - extensionsfas 2. anger tid för statisk hållning i extensionsfas 3. tid att höja vikten, att förkorta muskeln - kontraktionsfas 4. tid för statisk hållning i kontraktionsfas.
För att göra tankegången mer överskådlig anges bakom varje repstal ett tänkbart tempo. En närmare titt på siffrorna visar också på att det är i det närmaste samma tid på på dom olika supersetens repskombinationer.
I det första exemplet kan man praktiskt tillämpa TUT enligt följande; om man på det första setet Snedbänkspress, hantlar, 6 reps håller sig med ett tempo på 3/0/1/0 ger det 24 sekunders TUT. Hantelsväng, snedbänk 10 reps med ett tempo på 1,5/0/1/0 ger 25 sekunders TUT.
Det andra supersetet där repstalen är lika, 8, ger vid 3/0/1/0 båda 24 sekunders TUT och vid det tredje och avslutande supersetet så blir repstalen det omvända i förhållande till det första. Således blir även repstempot diametralt! - i förhållande till övningarna.
Om man som i exemplet väljer att lägga till ett fjärde och avslutande set ger det också utrymme för att tillämpa Negative Accentuated training (NA) som är en version av excentrisk träning. Snedbänkspess, hantlar med tempo 1,5/0/1/0 och 12 reps ger 30 sekunder och 4 reps NA med tempo 6/0/1/0 ger 28 sekunder.Samtliga set ger då en TUT på 24-30 sekunder och den sammanlagda TUT/superset blir 48-58 sekunder, en bra tidsmässig hypertrofizon. Förutsatt då att vilan mellan övningarna i supersetet inte blir för lång, 30 sekunder kan vara lämplig vilotid. 60-75 mellan superseten. Avsevärt längre setvila rekommenderas om kombinationen är flerleds-flerleds och benövningar!
Ett exempel i kombinationen enleds-flerleds övningar. 21 reps i samtliga super set.
| Sittande Bensträck | 15 1/0/1/0 | 12 1/0/1/0 | 9 1/0/1/1 | 6 1/0/1/3 |
| Knäböj, stången på axlarna | 6 3/0/1/1 | 9 2/0/1/0 | 12 1/0/1/0 | 15 1/0/1/0 |
Om vi använder oss av ett repstempo på första set Sittande Bensträck på 1/0/1/0 och på första set knäböj 3/0/1/1 ger det vardera 30 sek och sammanlagt 60 sek TUT. Andra setet fortsätter med 1/0/1/0 på Sittande Bensträck och med en tempohöjning på knäböjen till 2/0/1/0 vilket ger 24 resp. 27 sek vardera och totalt 51 sek TUT. På tredje supersetet vänder repstalen tillbaka till utgångsläget. På det tredje superset-kombinationen blir TUT den samma som på det andra men repstempot får ett annat utseende och skiftar övning till Sittande Bensträck. Eftersom Sittande Bensträck till sin natur är en kontraktionsövning skiftas fokus från extensionfas till kontraktionsfas därför blir temposiffrorna på tredje setet 1/0/1/1 och på fjärde setet 1/0/1/3. Vilket innebär 27 reps. 30 sek TUT vilket alltså motsavarar tiden på knäböj set 2 och set 1.
Så här kan de se ut i kombinationen flerleds-flerleds övningar. 26 reps i samtliga super set.
 |
| Petra Kusche; Drag till axlarna, hantlar |
| Drag till axlarna, hantlar | 8 1/1/1/1,5 | 12 1/0/1/1 | 16 1/0/1/0 | 20 1/0/1/ |
| Sittande hantelpress | 18 1/0/1/0 | 14 1/1/1/0 | 10 1/1/1/0 | 6 6/0/1/0 |
Första set Drag till hakan 1/1/1/1,5 ger 36 sek, samma tid får man på Sittande Hantelpress med 1/0/1/0 och totalt 72 sekunder.
Andra setet där repstalen är likvärdiga 1/0/1/1 på första övningen och på andra övningen 1/1/0/1 ger huvudsakligen samma totala TUT, 36-42 sekunder.
Tredje superset-kombinationen 1/0/1/0 på första och 1/1/1/0 på andra ger 32 resp 30 och totalt över 60 sek.
På fjärde och avslutande seten fortsatt 1/0/1/0 på första övning ger 40 sek och på Sittande Hantelpress kan man tillämpa NA med 6/0/1/0 vilket 42 sek och 82 sekunders TUT!
Som alltid, anpassa efter dina förutsättningar och behov!
Lycka till!