Nyligen läste jag en artikel av Eric Broser om brösträning, en artikel där han sätter fingret på några klassiska misstag för effektiv bröstträning. Misstag som säkerligen de flesta av oss gjort och kanske fortsatt gör. Problemet är inte de misstag vi gör utan problemet uppstår när vi inte tar lärdom av misstagen utan fortsätter i gamla dåliga invanda hjulspår. För att du ska kunna ta del av dessa viktiga råd kommer här en översättning och sammanfattning av artikeln. När det gäller bröstträning och för den delen också beträffande andra muskelgrupper så handlar det ofta om set, reps och programupplägg. Så inte denna gång, Broser vill istället göra oss uppmärksamma på ett antal fallgropar som vi lätt kan hamna i, fallgropar som hindrar en maximal bröstmuskelutveckling.
Fallgrop # 1: Övertro till bänkpress
I mina tidigare år av träning gillade jag verkligen bänkpress, men jag tillät aldrig den övningen dominera min brösträning. För mig var bänkpress bara en i raden av andra värdefulla bröstövningar. Idag när jag ser mig runt om i gymmet så ser jag yngre killar som tillbringar merparten av tiden under planpressen. Även om jag förstå lusten att kunna bänkpressa tunga vikter, så kommer överdrivet bänkpressande bara resultera i två saker, obalanserad bröstmuskelutveckling och axelskador. Hur lockande låter det?
Lösning:
Sluta bänkpressa! Ok, kanske ett väl drastiskt förslag men låt inte alltid din bröstträning vara centrerad runt denna övning. Mitt förslag är bänkpress vartannat bröstpress och då gärna som andra övning. Övre delen av bröstet är betydligt svårare än den nedre delen att bygga upp därför bör fokus ligga på snedbänkspressar. Själv har jag alltid två övningar på snedbänk för få tillräcklig aktivering av övre bröst.
 |
Fallgrop # 2: För tunga vikter
Även om jag aldrig skulle be någon att avstå från att utmana sig på tyngre vikter men när det gäller brösträning så har tunga vikter blivit till något av en besatthet hos många tränande. Det verkliga problemet uppstår när man kompromissar med ett riktigt utförande bara för behovet att flytta en vikt från punkt A till punkt B, vilket är en säker väg till eventuella skador likväl till en ytterst liten eller ingen ökning alls av muskelvolymen. För att bli en framgångsrik bodybuilder eller bara en tränande som vill bygga bästa möjliga fysik kan man inte sätta vikt före utförande, vilket innebär att alltid ha total kontroll och att låta muskeln göra jobbet och inte momentum. En annan sak att beakta är att tunga set med få reps (1-4), även med bra teknik, inte kommer att öka muskelvolymen lika mycket som muskelstyrkan. För att uppnå muskeltillväxt, hypertrofi, bör muskeln under varje set utsättas för en anspänningstid på 40-70 sek. Detta borde ge en vink till tränande som tenderar till att säga " jag förstår inte att det inte händer något med bröstmusklerna, jag har ju ändå ökat i bänkpressen med 20 kg". Bodybuilding handlar inte om max set med få reps, utan om trötta ut muskelfibrer typ 2A och pumpa in massvis av blod i muskeln, något som vanligtvis fordrar 7-12 reps.
Lösning:
I detta fall är det enkelt....lämna ditt ego utanför gymmet! Är du bara intresserad av hur mycket vikt du kan hantera, då kanske du är bäst lämpad för styrkelyft. Å andra sidan om din målsättning är att bygga en imponerande fysik, då måste du börja se på hantlar och stänger som verktyg som tillåter dina muskler att maximalt kontraheras om och om igen. Detta innebär att inte planlöst flytta en vikt upp och ner, utan att göra det med total fokus och koncentration... något som inte kan ske på maxvikter. Självklart ska du över tid sträva efter att öka dina träningsvikter i de olika övningarna men enbart med bibehållen strikt form och med ett repstal och i ett repstempo som sätter muskeln under tillräckligt anspänningstid för att stimulera en anabolisk process.
Fallgrop # 3: Otillräckligt rörelseomfång
Under mina över 20 års som tränare och bodybuilder är det en sak jag observerat och det är att i de allra flesta fall är det dom tränande som utfört alla sina övningar i fullt rörelseomfång som också haft de mest kompletta fysikerna. Detta är något som jag själv instinktivt haft känsla för eftersom jag aldrig varit för halva eller partiella reps - om jag inte först nått utmattning med reps i fullt rörelseomfång. Vad just bröst beträffar så har jag alltid tagit varje reps av pressar ända ner till bröstet och varje hantelsväng ner till full stretch...och jag är övertygad om det är just därför jag lyckats bygga så mycket muskelmassa just i detta område, betydligt mer än tränande som är starkare än jag. Kom ihåg att den sista 1/3 delen av en press är tricepsdominant så du missar en väsentlig del om du bara går halvvägs ner.
Lösning:
Såvida du inte har en axelrelaterad skada eller begränsad rörlighet i axelleden finns det ingen anledning till att inte utföra rörelser i fullt rörelseomfång. Till stor del kan vi också hitta svaret i fallgrop # 2, med tränande som bara är intresserade av att hantera tunga vikter och därigenom automatiskt förkortar rörelsen, för att tillfredsställa sina egon eller imponera på omgivningen. Bli inte en av dom! Se till att du vidrör bröstet i pressar med stång och gå aningen djupare vid hantelpressar. När det gäller flyes och crossovers se till att du får full stretch på varje rep, eftersom intensiv stretch under belastning är mycket kraftfull stimulator för muskeltillväxt! Ett viktigt förbehåll är att du alltid ska se till att du är ordentligt uppvärmd innan du går in på de tyngre seten och att du ska ägna uppmärksamhet på rotatorcuffen. Starka och rörliga rotatormuskler är en stor och viktig del för att undvika axelskador likväl för att öka styrkan i överkroppen. (för mer info om rotatorcuffen, se artikel "Friska axlar")
 |
Fallgrop # 4: Bristande variation av arbetsvinklar
Alla som följt mig genom åren vet att jag är stark förespråkare för variation av arbetsvinklar, likväl som variation av bredden på greppet, allt för att undvika stagnation av kropp/sinne. Även den allra minsta förändring av en rörelse, det plan du jobbar i eller genom att variera greppet kommer att påverka dina muskler och CNS på ett annat sätt och rekrytera unika grupper av motorenheter. De allra flesta tränande som jag observerat använder alltid samma lutning på bänken vid uppåt eller nedåtlutande pressar/flyes och samma position för bålen vid övningar som ex.crossovers. Sällan eller aldrig hör jag heller någon prata om att använda sig av ett bredare eller smalare grepp. Så, därför vill jag nu tala om för dig att detta är ett stort misstag! Inte bara kommer du att stagnera kroppsligt och mentalt, du kommer heller aldrig att nå din maximala potential eftersom du undviker att stimulera alla tillgängliga bröstmuskelfibrer.
Lösning:
Detta mina vänner är ett mycket lätt problem att komma till rätta med... det är bara att variera vinklar och greppets bredd till varje bröstpass eller t.o.m under ett och samma pass. För egen del varierar jag ofta, på varje bröstpass, bänkens lutning vid uppåtlutande pressar, jag tränar då på såväl 60, 45 som 30 graders lutning och jag ändrar också bålens position vid crossover från ex. upprätt position till 45 och 90 grader. Jag skiftar också greppets bredd på stången eller i någon maskin, från brett till smalt eller tvärs om. Och som nämnts tidigare det behöver inte vara så dramatiska förändringar för att på ett nytt och annorlunda sätt stimulera musklerna och CNS. Prova detta vid nästa bröstpass och jag kan lova en intensivare pump och en mer ömmande känsla dagarna som följer.
Fallgrop #5 : Misslyckas med att ha kroppen i rätt position
Detta är kanske den vanligaste fallgroppen för en maximalt effektiv bröstträning. Mina damer och herrar att bygga imponerande bröstmuskler är inte bara så enkelt som att lägga sig på en bänk...fatta stången eller hantlarna...och flytta dem från punkt A till punkt B. Nej, kroppen är mycker mer sofistikerad än så! Varje bröstövning det må så vara bänkpressar, snedbänkspressar ,flyes, dips eller crossovers börjar innan du ens har rört vikterna! Att inte förstå och använda sig av den kunskapen kommer att resultera i mycket små resultat av dina ansträngningar i bröstträningen! Läs noga och anpassa råden i lösningen eller så kommer din bröstträning fortsatt inte vara något annat än träning för triceps och främre delta.
Lösning:
Sä här uppnår du en bra kroppsposition för effektiv bröstträning!
1. Lägg dig ner på bänken och placera fötterna stadigt på golvet.
2. Böj dig lätt i ländryggen.
3. Res upp bröstkorgen högt.
4. Pressa samman skulderbladen.
5. Sänk axlarna och tryck dom mot bänken.
Dom här principerna ska användas och anpassas till andra bröstövningar.
Nu är du i rätt position för maximal bröstmuskelträning med betydligt mindre involvering av främre delta och triceps. Emellertid måste du hålla den här positionen genom hela setet, det duger inte att börja så här och allt eftersom setet fortskrider återgå till gamla dåliga vanor. Du måste lära dig att låsa kroppen i den här positionen. Där har ni det mina kära träningsvänner... lite tips som kommer att hjälpa er att få ut mycket mer av bröstträningen! Och även om jag inte kan utlova dig dagliga positiva kommentarer om dina bröstmuskler, så kan jag garantera att din övre magmuskler snart kommer att döljas av lite mer skugga!
Min kommentar till dessa värdefulla råd blir att du ska använda och anpassa dom även vid träning av andra muskelgrupper! En övning oavsett muskelgrupp börjar alltid med att man har kroppen i rätt position! Ändra bredden på greppet även i ex. bicepscurl, tricepspressar, olika former av axelpressar, latsdrag, ändra bredden på fotställningen vid knäböj och vadpressar (listan kan göras lång), allt för ny muskelfiberrekrytering.
Kom ihåg: " real bodybuilders feels the muscle, not the weight" (Charles Poliquin)
Lycka till!