Magträning och hur får man en sex-pack?

Den finns många myter om magträning, i den här artikeln ska vi finna ut vad som egentligen krävs för en effektiv magträning och därigenom avliva åtminstone någon av dessa myter! Och hur ligger det till; är magträning och sex-pack samma sak? Eller finns det en skillnad däremellan och isåfall, vad består den av? Och fettförbrännare; är det något att satsa på? Läs vidare så ska vi reda ut begreppen, du kommer också få exempel på bra magträningsprogram och tips om vad som krävs för att få en sex-pack... Men först en närmare titt på våra magmuskler, vilka dom är och vilken funktion dom har!

Syftet med den här artikeln är att inte bara ge råd om effektiv magträning. När jag använder ett begrepp som sex-pack så är det önskvärt att se begreppet i sin helhet. För att få synliga magrutor måste man nämligen nå en viss hårdhet, definition av sin kropp. Detta är själva kärnan i budskapet, min åsikt är att många tränande, krasst uttryckt;  är alldeles för tjocka! Man tränar och tränar och bygger muskler, men på ett alldeles för högt kaloriintag! Resultat; muskler inbäddade i ett lager av fett! Jag kan ställa upp på teorin om att för att bygga muskler bör man ligga på ett något högre kaloriintag, men inte mer än vad som är absolut nödvändigt. Till skillnad från dom som äter allt som finns i sikte vill jag ligga på den nedre delen av skalan ca 300 kcal/dag.  Allt utöver det absolut nödvändiga kommer bara att göra dig ännu fetare! Och tänk på att den dagen du vill gå ner i vikt så har du ett mycket större jobb framför dig än nödvändigt. Det är mycket lättare att gå ner från 15% till 10% än från 25% till 10% !!  Mark MacManus har angående extra kalorier uttryckt saken på ett mycket bra sätt: "if they´re required they´re are not excess, if they´re beyond required they´re are excess"

Magmusklernas anatomi och funktion

De muskler som ligger anteriort, framtill, i bröstrygg och ländrygg kallas ofta abdominalmuskler eller bukmuskler. Dessa är rectus abdominis, raka bukmuskeln, obliques internus, inre sneda bukmuskeln, obliques externus, yttre sneda bukmuskeln samt transversus abdominis, tvärgående bukmuskeln.

Om vi börjar närmast ryggraden och går utåt så har vi alltså först, transversus abdominis (TV.A). Den har sitt ursprung på de sex nedersta revbenen samt  höftbenskammen, crista iliaca, och ett ligament på höften, lig. inguinale. Den fäster på blygdbenet, os pubis, och på det senstråk som vertikalt delar magmusklerna, linea alba. Muskeln ingår i den så kallade core-muskulaturen, vilket innebär att den verkar som stabilisator av bålpartiet och skall alltid spännas först i alla rörelser. Den är sålunda aktiv när buktrycket ökar genom s.k. bukpress. Alla bukmuskler kan vid kontraktion öka buktrycket som är isärsprängande, därigenom avlastas diskarna vid lyft. TV. A verkar i huvudsak statiskt.

Därpå följer obliques internus, som har sitt ursprung på lig. inguinale samt höfbenskammen och fäster på blygdbenet och revben 7, 8 och 9. Funktionen är flexion och rotation i bålen. Sedan kommer obliques externus, vars ursprung finns på nedre kanten av de åtta nedersta revbenen och fäster på den yttre kanten av mellersta delen av höftbenskammen. Funktionen är flexion och rotation i bålen samt flexion i bäckenet. Ytterst ligger den raka bukmuskeln, rectus femoris, som har sitt ursprung på blygdbensfogen och fäster på revbensbrosket på revben 5-7 samt på bröstbenet, sternum. Den har ett kraftigt längsgående senband, linea alba, och tre till fyra tvärgående senband, intersectiones tendiness. Det är dessa senband som delar av muskeln och ger den dess karakteristiska magrutor. Funktion: flexion i bålen och bäckenet. Som framgår av funktionsbeskrivningen så ser vi att samtliga magmuskler, TV.A undantagen, är verksamma vid flexion i bålen och att raka bukmuskeln inte är aktiv vid en rotation i bålen.

Hur tränar man magmusklerna?

Viktigt att veta är att de enda leder som de raka magmusklerna påverkar är ryggens. De böjer enbart överkroppen framåt, vilket är en relativt kort rörelse. Det är väldigt vanligt att man felaktigt, kopplar in höftböjarnas muskler, iliopsoas. Dessa aktiveras så fort benen rör sig eller måste stabiliseras. En del magövningar är omöjliga att göra utan att mer eller mindre aktivera höftböjarna, ett tips; att vid ex.vis crunches medvetet öka fötternas tryck mot golvet och framåt, då ökar spänningen i hamstrings vilket gör att höftböjarna slappnar av och den raka bukmuskeln får jobba mer.

Får du ont i ryggen när du tränar magen? Det kan då bero på du gör en för lång rörelse ex. vis vid en crunch så att ländryggen släpper från underlaget, då ökar svanken och däremed trycket ryggradens diskar! Detta gäller oavsett om det är raka eller sneda crunches. Rörelsen skall sålunda komma i bröstryggen och ev. i övre delen av ländryggen. Detta är naturligtvis omöjligt vid omvända crunches på bänk, som utföres genom ett kort lyft av nedre delen av ländryggen - den övre delen av ländryggen samt bröstryggen ska då ha kontakt med underlaget. Rulla inte upp så att bara den övre delen av bröstryggen och skuldrorna är i kontakt med underlaget.

Vilka övningar är bäst?

Det finns en mängd olika övningar att välja på! Mitt råd blir att välja övningar som i största möjliga mån kopplar bort höftböjarna. Här följer mina egna favoriter:

Hur många set och reps? Hur många gånger per vecka?

Magen är en muskel som vilken annan. Det innebär att för att magmusklerna skall stärkas och utvecklas ska dom också tränas som andra muskler, dvs mot ett motstånd som också ökas allt eftersom muskeln blir starkare. Med rätt utförande så räcker det gott med 3-5 set och ett repsintervall på ca 8-15 och 1-3 ggr/vecka.

Hur får man en sex-pack?

Ja, inte genom att göra hundratals situps!! Låt oss engång för alla ta bort myten om punktförbränning, den fungerar inte!! Det som det hela handlar om är kosten! Givetvis i kombination med träning. Har man som mål att få en sexpack måste man se över sin kost och i de allra flesta fall handlar det om en kalorireduktion, ofta en kraftig sådan. Oavsett vilken kostteori man nu tycker fungerar bäst så handlar det om att minska det totala kaloriintaget. För egen del drar jag ner på på kolhydraterna och ligger förhållandevis högt på fett och protein, detta för att bättre reglera insulinets verkan. (se art. "Tjock av Gainers") En allmän regel (enl. Tom Venuto, Mark MacManus) är att för synliga magrutor måste man komma ner på under 10% kroppsfett!

Obs! tänk på att 10% kroppsfett är inget som gäller för tävlande, då handlar det om kanske 6% eller mindre!

Hur når man 10% kroppsfett och gör Fat-Burners någon nytta?

Som alltid så handlar det om ett antal samverkande faktorer. För det första måste man bestämma sig för att det är ett mål att nå, vad som krävs  av mig för att nå målet, dvs. att man är mentalt fokuserad och koncentrerad på uppgiften. I de allra flesta fall krävs det rejäla tag beträffande kosten. All övervikt beror på en kalorimässig överkonsumtion, du konsumerar fler kalorier än vad din kropp behöver! Låt gärna ex. en kostrådgivare göra en kostanalys, på det viset får du ett mycket bra underlag om din nuvarande kostsituation, vad som är bra och vad som är dåligt, och tips om vad du behöver göra för ta ytterligare steg mot målet. Kostanalysen, när den väl är gjord, finns sedan där som underlag om du vill göra uppföljningar för att göra nya förändringar. Absolut skall man också börja vägen mot målet med att göra en kroppsfettmätning. På många anläggningar finns det speciella vågar där du kan göra en sådan mätning, det är en mycket enkel mätning och du får en utskrift på hur mycket av din kroppsvikt som är fett kontra muskelmassa, därigenom vet du ditt utgångsläge. Det vi vill är ju att gå ner i fettvikt och behålla eller ännu hellre öka muskelmassan. Kontinuerliga mätningar kommer att ge dig indikationer på om du är på rätt väg.

När du vet din nuvarande kaloriförbrukning börja då med att göra små dagliga minskningar, låt säga 300 kcal per dag, och ligg på den nivån ca två veckor, så att kroppen hinner anpassa sig till ett lägre kaloriintag. Gör man alltför dramatiska minskningar kommer kroppen att få signaler om svält och ställa in sig på att behålla fettet; som en ren överlevnadsstrategi! Efter dessa inledande två veckor gör man en ytterligare kalorireduktion, ligger kvar på den nivån ett tag osv. En kaloriberäkning görs bäst utifrån din på fettfria vikt! Låt säga att du väger 100 kg med en fettprocent på 15% , dvs en fettvikt på 15 kg. Då är det din fettfria vikt, 85 kg som kaloriberäkningen görs på! Utifrån fettfri vikt görs sedan beräkningar där man tar hänsyn till olika faktorer för att få fram ett inviduellt värde. Mer om detta i en kommande artikel. 

Träningen, träna hela tiden för att öka din muskelmassa, det är den överlägset bästa sättet att gå ner i fettvikt. Varför undrar du kanske? För att muskelmassa är en energikrävande kroppsmassa. Muskler kräver upp till 3 ggr mer energi  att underhålla än vad fett gör!

Hur ska jag då styrketräna? Jag rekommenderar tung styrketräning hela tiden under en dietfas. ( se art. "Hur många set? Hur många reps?" ) Åsikten att man ska träna lågintensivt dvs. många set och reps för att förbränna fett håller inte. Den eventuella lilla extra energiförbrukning man skulle kunna uppnå står i direkt motsatsförhållande till den stora risken att man istället tappar muskelmassa! Så länge man har ett tillräckligt högt protein och fettintag så får kroppen stimuli att bygga muskler! Så tung träning är det som gäller, vill man så kan man öka intensiteten, genom att korta vilan mellan seten och använda sig av träningsmetoder som ex. super set.

Cardio och hur mycket?

Cardioträning har absolut en plats i ett fettförbränningsprogram. Personligen är jag ingen älskare av cardioträning (och defintivt  inte lågintensiv sådan ) och vet att det är fullt möjligt att nå 10% kroppsfett utan att ta ett löpsteg! Det är troligt att man kan nå målet snabbare genom att träna cardio på ett vettigt sätt men personligen låter jag det då ta lite längre tid och och sköter fettreduceringen genom att prioitera styrketräningen och att ytterligare reducera kalorierna.

För dig som vill träna cardio så förslår jag H.I.I.T. (Hög Intensitets Intervall Träning) Då tränar du i olika pulszoner under en kort sammanlagd tid. Ett ex. efter ca 5 min. uppvärmning i långsamt tempo; 1 min på 90% av maxpuls sedan 1 min på 60% av maxpuls, sedan upp till 90%  igen osv. under ca 9 min för att avsluta med 5 min i långsamt tempo. Så kan man börja med 2-3 ggr/veckan för att vid behov öka antalet gånger per vecka men också antalet intervaller. Ovanstående exempel gäller för tränade personer, är du ovan, gå ut försiktigt! Det optimala är att man förlägger cardion på icke styrketräningsdagar, då belastar man inte två olika energisystem samtidigt och ger också mer tid för återhämtning. Har man inget annat val så lägger man cardion efter styrketräningen.

Morgonpromenader? Fungerar, men är inget för mig, jag kör hellre ett kort och intensivt styrketräningspass när testosteron nivåerna är höga än går ut och går en timma för att glukosnivåerna är låga!

Mer om Cardioträning i en kommande artikel.

Fettförbrännare.

Glöm dom! Det är lätt att förstå att tränande vill använda dessa preparat då vi lever i en värld där allt ska gå att ordna med en "quick-fix"! Tänk vad underbart att se sina bilringar som man så omsorgsfullt byggt upp med dålig kost och avsaknad av fysisk aktivitet försvinna genom att låta ett preparat ta hand om saken! Och att slippa planera sin kost och träning! Jag möter ofta tränande med en övervikt på 20 kg eller mer som gärna vill köpa fettförbrännare för att få magrutor till sommaren! Suck! Vad jag svarar? Du får om du absolut vill men jag avråder och dom ingår inte i mitt sortiment därför att jag tror inte på dom! Tänk på att 1 kilo fett motsvarar en energimängd på ca 7000 kcal! Då finns det en del att ta av, så fettförbrännare är kanske inte det första man ska tänka på ...En vis man sa en gång: " de bästa fettförbrännarna är de som bygger  upp din muskelmassa" Alltså; Protein, Kreatin, Glutamin, Bcaa, Omega 3 m.m, lägg dina surt förvärvade slantar där istället!

Mer om fettförbrännare i en separat artikel.

Magövningar

För samtliga övningar gäller en repetitionsrytm på  3 sek (koncentrisk fas) 1 sek (håll kvar i den koncentriska fasen) 4 sek (excentrisk fas).  Öka motståndet vid uppnådda 15 reps.

Program 1

Program 2

Sammanfattning

Följer du dessa råd så kommer du snart märka att dina extra kilon försvinner! 

Magrutor och synliga muskler i sikte!!

Anm. Bilden i artikeln är hämtad från Wikipedia