Överträning - detta gissel! Vi vill ju så gärna bli vältränade, starka och uthålliga! Och snabba resultat vill vi ha, fort ska det gå! Så här gäller det att träna på, om jag lägger till ytterligare träningsdagar så kommer jag ju att nå mitt mål ändå snabbare eller....? Tyvärr så är det inte så enkelt, mer träning är inte alltid bättre utan kan få helt motsatt effekt!
Överträning, vad är det?
Överträning eller "chronic fatique" innebär att träningen överstiger kroppens förmåga att återhämta sig efter träning - eller som den formella definitionen lyder: "obalans mellan träning och återhämtning resulterande i allvarliga och förlängda uttröttningssymptom". Vid träning så bryts det ner muskelvävnad och även skelett, därför behöver kroppen vila för att återhämta sig och under rätt förutsättningar så bygger den upp något lite mer än vad som fanns tidigare och blir fastare, starkare och mer uthållig, denna process kallas för superkompensation. Vid hård träning får man inte bara en fysisk påfrestning utan det sker också en psykisk belastning i form av smärta, stress och fysisk ansträngning.
De viktigaste återhämtningsfaktorerna är vila, sömn, avslappning och näring. Om dessa faktorer helt eller delvis uteblir försvåras, eller omöjliggörs en återhämtning av såväl psyke och vävnader, vilket på sikt kan få allvarliga följder.
Det finns två typer av överträningssymptom, en "överaktivitetstyp" och en "apatityp". Har man haft symptomen en tid och de till och med förvärrats finns det risk för kroniska besvär, "överträningssyndrom". Har det gått så långt att man drabbats av överträningssyndrom så gäller helt träningsuppehåll under längre tid, kanske flera månader och även kontakt med idrottsläkare för att lokalisera och diagnosticera orsakerna och upprätta en rehabiliteringsplan.
Symptom på överträning; överaktivitet:
| - ökad vilopuls |
| - minskad prestationsförmåga, fysisk och psykisk |
| - minskad aptit |
| - viktminskning |
| - fördröjd återhämtning efter träning |
| - ökad irritabilitet |
| - ökad känslomässig instabilitet |
| - störd nattsömn |
| - förlust av motivation |
| - ökad skadefrekvens |
| - ökad infektionsfrekvens |
| - minskad styrka |
Symptom på överträning; apati:
| - låg vilopuls |
| - lågt blodsocker |
| - flegmatiskt beteende |
Hur förebygger man överträning?
Det grundläggande temat är balans! Balans mellan träning, återhämtning, sömn och näringsintag! Följande råd är också av stor betydelse för att motverka överträning:
| - variera intensiteten i träningen |
| - variera tiden på träningen |
| - variera innehållet i träningen och undvik monotoni |
| - planera träningen och följ din träningsplanering |
| - var uppmärksam på tidiga symptom |
| - för träningsdagbok där du antecknar ex. hälsotillstånd och lämnar ett omdöme om träningspassen |
| - undvik snabb träningsökning |
| - träna inte med infektion i kroppen |
| - ha minst två vilodagar i veckan |
| - låt en muskelgrupp vila minst 48 timmar innan du tränar den igen |
| - planera in ett par viloperioder per år |
| - stretcha noga efter varje träningspass och värm upp ordentligt |
| - unna dig en massagebehandling då och då, gärna regelbundet |
Slutord
Jag möter dem hela tiden! Tränande som tar kontakt med mig och berättar att träningen går dåligt, det händer ingenting, man känner sig trött och sliten, träningen känns inte rolig längre, motivationen är borta! När jag frågar närmare om träningen och träningsupplägget så kan det visa sig att man tränar styrka 4-5 dagar i veckan, 1,5 timma varje gång! På frågan om hur länge man tränat så efter samma program kan det handla om år! I en del fall så löptränar man eller håller på med annan fysisk aktivitet på vilodagarna, i värsta fall finns det inga vilodagar!
Man kan alltså tro att bara för att man inte styrketränar så vilar man sig! Oavsett om man styrketränar eller ägnar sig åt annan fysiska aktivitet så utsätter man sig ändå för en såväl fysiologisk som psykologisk stress!
Mike Mentzer har lämnat en tydlig förklaring: it´s not as if the body has 100 units of resources available for adaption in the form of size/strenght increases and another 100 units available for adapting with increased endurance. There are only 100 units of adaptive energy available, period"
Vad tror du väntar runt hörnet? Just det, överträningssymptom!
Ta del av och anamma råden i artikeln, så har du tagit ett stort steg mot att inte hamna i den återvändsgränd som överträning utgör!
Ref.1. Dan Leijonwall