Positions of Flexion (POF) är en alldeles utmärkt träningsmetod, skapad av Steve Holman, redaktör på ansedda IronMan Magazine, tillika författare till böckerna Critical Mass och 10 Week Size Surge. Flera kända kroppsbyggare, bl.a Arnold har använt sig av den här metoden. Metoden bygger på att för maximal muskelfiberstimulation skall en muskel, under ett och samma träningspass attackeras från tre olika positioner: mellanläge, stretch och kontraktion. Att träna muskeln i dessa positioner gör att man bildar en fullständig range of motion (ROM) - detta i sig gör att man kan hålla ner antalet set per muskelgrupp högst betydligt. I artikeln kommer jag att närmare beskriva de olika positionerna samt fysiologin bakom men också ge exempel på övningar för de olika positionerna.
POF kan vara en träningsprincip som gör att du tar ett stort steg framåt mot din maximala muskulära potential!
POF är en logisk metodik där varje steg går att förklara fysiologiskt. Varje enskild position bygger på att man rekryterar olika muskelfiber i olika rekryteringsmönster för en fullständigare muskulär utveckling. Så låt oss titta närmare på den första positionen:
Mellanposition
Övningar för mellanpositionen, flerledsövningar, bygger på synergieffekten, dvs. muskler i samverkan gör det möjligt att nå en mycket högre fiberaktivering än vad som blir fallet med en enledsövning. Ett praktiskt ex. är knäböj, där quadriceps är den primära muskeln vi vill attackera men också hamstrings, gluteus, ländrygg och även vader är med som synergister. Detta muskulära samarbete gör att vi kan hantera rejäla tyngder då kroppen också fungerar bäst i samverkan, multilänkat system som den är!
Här en lista på några bra övningar för mellanpositionen:
| Framsida lår: | Knäböj |
| Baksida lår: | Marklyft med raka ben, hantlar (Detta är också en stretchövning) |
| Lats, övre delen: | Latsdrag till bröstet |
| Lats, mellandelen: | Drag till nacken |
| Axlar: | Hantelpress |
| Bröst: | Bänkpress |
| Biceps: | Stångcurl alt. Pulldowns med smalt, supinerat grepp |
| Triceps: | Bänkpress, smalt grepp alt. Dips |
| Vader: | Stående vadpress alt. Sittande vadpress |
| Mage: | Knäuppdrag |
I amerikansk träningslitteratur använder man sig ofta av termerna Upperback och Midback. Med Upperback åsyftas trapezius (kappmuskeln), en stor triangelformad muskel, som går från skallbasen och fäster på spinalutskotten på alla nack och bröstkotor. Eftersom muskeln är så stor och dess muskelfiber har så många riktningar delas den upp i en övre, mittre och nedre del. Trapezius fäster på skulderbladskammen samt bakre delen av nyckelbenet och är aktiv bl.a vid höjning och sänkning av skuldran. Middleback består av latissimus dorsi (breda ryggmuskeln) som har sitt ursprung på de sex nedre bröstkotorna och alla ländkotor, tarmbenet (os ilium), de tre nedre revbenen samt skulderbladets nedre hörn. Latissimus dorsi fäster nedanför den lilla främre knölen på överarmen (Crista tuberculi minoris). Latissimus funktion är att bakåtpendla och inåtrotera armen.
Stretchpositionen.
Stretchpositionen, den andra positionen i POF, aktiverar myotatreflexen. Att träna en muskel i dess maximala förlängning ger en omedelbar, akut, respons från muskeln och aktiverar helt nya muskelfibrer. Så här förklaras fenomenet i boken Explosive Power:
"Strechreflexen har sitt ursprung djupt inne i varje enskild muskelfiber, en struktur kallad muskelspole. Muskelspolen är en komplex konstruktion av muskelprotein, vätska och nervreceptorer. I denna struktur finns en speciell typ av muskelfiber, intrafusala fiber, som är omgivna av nervceller som lämnar information från muskeln till centrala nervsystemet (CNS). När en muskel sträcks ut hastigt stimuleras dessa nervceller och skickar med hög hastighet signaler till CNS. Som svar på dessa signaler aktiverar CNS en muskelreflex som ger en snabb och kraftfull kontraktion. Denna stretchreflex, eller myotatreflex, är ett sätt för muskeln att mobilisera extra styrka för att skydda sig vid en hastig förlängning. När signal till denna reflex ges kommer också en mycket stor mängd muskelfiber att snabbt aktiveras" (egen översättning)
Här är exempel på övningar i stretchpositionen:
| Framsida lår: | Sissy Squats |
| Baksida lår: | Marklyft med raka ben, hantlar |
| Lats, övre delen: | Pullover |
| Lats, mellandelen: | Sittande rodd, smalt grepp |
| Axlar: | Enarms lutande laterala lyft, hantel eller cable cross |
| Bröst: | Hanterlsväng (flyes) |
| Biceps: | Hantelcurl, snedbänk |
| Triceps: | Extensions över huvudet, stång, hantel eller cable cross |
| Vader: | Donkey calf raises (Åsnehäv) alt. tåhävningar på block, där man fäller överkroppen kraftigt framåt. |
| Mage: | Crunches med stöd för ländryggen ex. crunches på boll |
Kontraktionspositionen.
Kontraktionsfasen fullbordar POF. I denna den sista fasen utsätter vi den tränade muskeln för maximal anspänning i ett läge där muskeln är som mest sammandragen, kontraherad. En övning med motstånd i denna position är det bästa sättet att avsluta träningen för den aktiverade muskelgruppen och hjälper till att ytterligare stimulera det maximala antal muskelfiber som redan rekryterats i den föregående stretchpositionen!
Exempel på övningar i kontraktionsfasen:
| Framsida lår: | Sittande bensträck |
| Baksida lår: | Liggande lårcurl |
| Lats, övre delen: | Pulldowns, raka armar |
| Lats, mellandelen: | Rowing, stång alt. hantlar |
| Axlar: | Hantellyft åt sidan |
| Bröst: | Flyes, cable cross alt. Peck-deck flyes |
| Biceps: | Koncentrationscurl, hantel alt. Dubbel bicepscurl, cable cross |
| Triceps: | Enarms pushdown alt. Kickbacks |
| Vader: | Stående vadpress alt. Sittande vadpress |
| Mage: | Crunches, boll |
Som framgår av ovanstående övningsexempel ser vi att för baksida lår och vader krävs det endast övningar för 2 positioner då dessa övningar är verksamma i mer än en position.
Variationer
- Compound Aftershock. Tränas som superset. Börja med en stretchövning, föruttrötta muskeln och aktivera dess reservfiber för att följa upp med en flerledsövning för mellanpositionen. Kan tränas separat eller avslutas med kontraktionsfas.
- Isolation Aftershock. En stretchövning i superset med kontraktionsövning. Kan tränas separat eller efter att först ha börjat med mellanposition.
Programupplägg.
Som tidigare nämnts så kan man genom att muskeln tränas i samtliga positioner, reducera antalet set betydligt!
Ett exempel, Rygg:
| Mellanposition: | Chins alt. Pulldowns | 2 x 8-12 |
| Stretchposition: | Pullover | 2 x 8-12 |
| Kontraktionsfas: | Rowing, stång alt. hantlar | 2 x 8-12 |
Nu kan du utifrån givna övningsexempel enkelt skapa ditt eget träningsprogram enligt POF principen!