P/RR/S

P/RR/S - undrar du vad den bokstavskombinationen står för?! Är det kanske modellbeteckningen på en sportbil med en massa muskler under huven? Nej, rätt svar; P/RR/S är en mycket bra och genomtänkt träningsmetod som kan ta dig förbi platåer och till nya, högre nivåer i din träning! I artikeln kommer jag att redogöra för teorin bakom P/RR/S samt ge exempel på praktisk tillämpning.

P/RR/S står för Power/ Rep Range/ Shock och är en cyklisk träningsmetod där man varje vecka, under en 3 veckorsperiod, byter träningsmetod. Varje enskild vecka under denna 3 veckorsperiod innebär en speciell träningsform som gör att musklerna tränas så att specifika fysiologiska egenskaper uppnås. Syftet med P/RR/S är att undvika all form av adaption, anpassning, vilket om så sker leder till stagnation.

Innan vi går vidare; låt oss friska upp minnet om våra olika muskelfibertyper. Först har vi typ 1 vilket är muskelfibrer med lång reaktionstid och är lämpade för uthållighetsträning. Sedan kommer typ 2A och typ 2B fibrer, dessa har snabb reaktionstid och dålig uthållighet. Typ 2A och typ 2B är mest lämpade för snabba och kraftfulla moment.

Dessutom har forskning visat att mellan de långsamma och snabba muskelfibrerna finns det fibertyper som besitter bägge dessa egenskaper, dvs. de är både uthålliga och starka. 

Vid en muskelkontraktion rekryteras samtliga muskelfibertyper i en speciell ordning. Först rekryteras de långsamma muskelfibrerna, de med den lägsta graden av elektrisk impuls, retningsgrad. Om sedan hastigheten och kraften i rörelsen ökar kopplas 2A och 2B in.

Även om det är typ 2 fibrerna som har den största potentialen för hypertrofri, så är det av vikt att vi tränar samtliga muskelfibertyper för maximal tillväxt. Typ 1 fibrerna spelar också en viktig roll i sammanhanget eftersom de har fler mitokondrier och mer av små blodkärl, kapillärer runt muskelfibern än Typ 2. Kapillärerna fungerar som små bränsleslangar och är nödvändiga för transporten av syre och viktiga energi och näringsämnen till muskeln. Muskeltillväxt sker nämligen också genom en förhöjd tillgång av enzymer på mitokondrienivå, förmågan att lagra in ATP och kreatinfosfat, att kunna lagra glykogen och triglycerider. Här spelar alltså Typ 1 en viktig roll.

Hur går man då tillväga för att på ett bra sätt aktivera alla typer av muskelfibrer och samtidigt stimulera andra viktiga egenskaper som är förknippade med muskeltillväxt ? Variation är svaret! Det är här som P/RR/S kommer in i bilden. 

 Allt för många tränar med samma övningar i samma ordning med samma antal set och reps i  samma tempo med samma träningsmetodik och med samma vila mellan seten dag efter dag, vecka efter vecka, månad efter månad! Kroppen har en fantastisk anpassningsförmåga och kommer då snabbt att allt svagare svara på den stimuli som den utsätts för gång på gång!

Att göra samma sak om och om igen och förvänta sig resultmässiga skillnader är inte realistiskt!

Låt oss då titta närmare på P/RR/S; vi börjar med Power.

Under denna veckan är syftet att attackera typ 2A och 2B, med fokus på 2B. Det är muskelfibrer som bäst stimuleras med starka, kraftiga impulser och för det krävs det tunga vikter. Utförandetekniken är också viktig, använd en excentrisk tid på 4 sek omedelbart följd av en snabb koncentrisk kontraktion. Eftersom du kommer att använda tunga vikter under denna fas så kommer den koncentriska tiden inte att bli så snabb, men syftet är att göra en explosiv koncentrisk rörelse. 

Förvänta dig inte någon pump under denna vecka, däremot kan det uppstå en kraftig ömhet i muskeln de följande dagarna. Vila mellan seten är också en viktig faktor. För att kunna hantera så tunga vikter som möjligt bör du vila mellan 3-4 minuter mellan seten, så att muskeln hinner återladda ATP.

Välj sammansatta, flerledsövningar som ex. pressar, marklyft, knäböj, roddövningar.

Ett exempel; Bröst:

Repetitionsintervall: 4-6. Vila mellan set: 3-4 minuter. Tempo: 4/0/x. Övningsval: Flerledsövningar, Fria vikter

Nästa vecka är det dags för RR; Rep Range.

Den här veckan lämnas ingen nåd åt de muskelfibrer som befinner sig i gränslandet mellan Typ 1 och Typ 2. Detta görs genom att använda 3 olika repsintervall för 3 olika övningar per muskelgrupp. Den första övningen tränas till "failure" i intervallet 7-9 repetitioner, den andra övningen tränas under 10-12 reps och den tredje övningen mellan 13-15 repetitioner.

Under RR veckan gäller också ett annat tempo; den excentriska och den koncentriska fasen ska ta 2 sekunder vardera och du ska göra 1 sek stopp i excentrisk fas och i kontraktionsfas.

Övningarna under den här veckan består av såväl sammansatta övningar som isolationsövningar, utförda med  fria vikter, maskiner och i dragapparater.

Vila 2-3 minuter mellan seten.

Så här kan det se ut för Axlar:

Repetitionsintervall: 7-9, 10-12, 13-15. Vila mellan set: 2-3 minuter. Tempo: 2/1/2/1. Övningsval: Flerleds, Enleds, Maskiner, Kablar

Slutligen, tredje veckan; Shock

Under Shock veckan är målsättningen att ytterligare maximalt attackera varje muskelfiber, från de långsammaste till de mest explosiva. Varje träningspass består av två olika typer av super set  och ett drop set för varje muskelgrupp.

Det första supersetet är av förutmattningskaraktär; preexhaust. Gör en isolationsövning följd av en sammansatt övning. Det andra supersetet är av efteraktiveringskaraktär, postactivation. Nu gör du en sammansatt övning följd av en enledsövning. Detta upplägg innebär en unik aktivering av såväl muskelfibrer som nervsystem. Efter dessa superset avslutar du med ett set med viktreducering, drop set.

Repstalet för varje övning ligger på 8-10 reps och tempot 1 sek till koncentrisk fas och 1 sek till excentrisk fas. Ingen statisk hållning i någon position under rörelsen. Vila mellan seten bara tills du hämtat andan och mentalt förberett dig för nästa set. 

Övningsexempel; Triceps:

Repetitionsintervall: 8-10 Drop-set 8-10, minska vikten; 6-8. Vila mellan Seten: Andningsåterhämtning och mental återhämtning.

Tempo: 1/0/1. Övningar: Flerleds, Enleds, Fria vikter, Maskiner, Kablar 

Programmet rekommenderas att användas under 9 veckor, dvs 3 st cykler. Efter dessa 9 veckor är det lämpligt att ta 1 veckas vila för såväl muskulär som systematisk återhämtning. När du sedan börjar en ny 9 veckors period är det fördelaktigt  att byta övningar, åtminstonde några av dem. Lycka till, nu har du ett bra verktyg i verktygslådan som kan hjälpa dig att undvika platåer och medverka till att du befinner dig i en kontinuerlig framåtskridande process.

Obs! Temposiffrorna läses enligt detta exempel, "2/1/2/1": 2 sek till excentrisk fas/1 sek stopp i excentrisk fas/2 sek till koncentrisk fas/1 sek stopp i koncentrisk fas

Upphovsman till P/RR/S är Eric Broser.

Träna hårt och förvänta dig resultat!