Vill du bygga upp en funktionell och stark ländrygg? Kasta bältet! Tro inte att du bygger upp styrkan i ländryggen genom att använda lyftarbälte, snarare har det motsatt verkan!
Bålen utgör plattformen för kroppens rörelser, är bålens funktion nedsatt ökar skaderisken för extremiteterna och för ryggraden. Beroende på funktion kan bålen delas in i två enheter, den yttre och den inre.
Den inre enheten består av de djupa musklerna som löper längs ryggraden, multifidus, bäckenbottenmuskulaturen, den djupt liggande tvärgående magmuskeln, transversus abdominis (TVA), och den stora andningsmuskeln, diafragma. Dessutom finns det ytterligare två muskler som anses ha betydelse för den inre enhetens funktion; inre sneda magmuskeln, internal oblique samt den breda ryggmuskeln, latissimus dorsi.
Dessa musklers huvudsakliga uppgift är att stabilisera bålen; ryggraden, bröstkorgen och bäckengördeln så att huvudet, armarna och benen kan verka utifrån en stabil grund. Den yttre enheten består av muskler som är bäst lämpade att röra kroppen.
Stabiliteten för ryggraden och de nedre extremiteterna ökar genom TVA´s verkan på nedre delen av ryggen och bäckenet. När TVA kontraherar dras navel naturligt in och stabiliserar bäckenet samtidigt som det stora området med bindväv, toracolumbar fascia blir draget från båda sidor samtidigt.
Det är här som lyftarbältet inger en falsk känsla av ökad ryggstabilitet. Lyftarbälten är oftast breda baktill vilket då kommer att minska det naturliga rörelseutslaget i ländryggen. Använder man lyftarbälte begränsar man rörelseförmågan i övre delen av ländryggen, detta i sig leder ofta till att man överdriver rörelserna i nedre delen av ländryggen, vanligen på kotnivån L5/S1. Detta är det mest skadedrabbade området i nedre delen av ländryggen. Det spelar ingen roll hur hår man drar åt bältet, det finns ingen möjlighet att skapa flerdimensionell stabilitet om inte den inre enheten kan kontraheras.
Hur bygger man då upp styrkan i ländryggen? Först och främst handlar det om att lära sig att använda TVA på ett funktionellt sätt, viktigt är också att inte använda lyftarbälte i tid och otid, därigenom får man automatisk träning av de stabilserande musklerna. När det gäller de rent muskeluppbyggande övningarna, specifikt för ländryggen, följer här mina egna 5 favoriter: Ryggresningar, dels den vanliga där du låser benen och överkroppen är aktiv, men också den där överkroppen är låst och benen aktiva, Good Mornings, Marklyft, Marklyft med raka ben, Sumomarklyft. Sumomarklyft är en variant med bred fotställning och en fattning med händerna innaför låren.
Är någon av dessa övningar intressanta för dig så välj 1-2 och tänk på att variera övningsvalet.
Utförandet är inga explosiva rörelser, tempot 3/1/2/1 och repsalet 10-12, antalet set 1-2/ övning.
Apropå rubriken Ranglig Farkost; uttrycket "Du kan inte avfyra en kanon från en kanot" säger väl egentligen allt om den viktiga funktionen hos dessa muskler!