 |
| Evander Holyfield |
I den här artikeln kommer jag att närmare belysa två träningsmetodiker som förhoppningsvis kan vara av värde för dig i din träning. Rest/Paus och Kluster är två metodiker som ligger mig varmt om hjärtat, faktiskt något av favoritredskap i verktygslådan. Att jag nämner Rest/paus och Kluster tillsammans är ingen slump, dessa två metoder är närbesläktade med varandra. I träningslokalen har du säkerligen någon gång gjort erfarenheten att när du tagit ett set till failure, att om du tar en mycket kort vila på kanske bara några sekunder, så kan du plocka ut ytterligare något reps. Nu börjar vi närma oss syftet med Rest/Pause och Kluster metodiken! Det finns dom som liknar Kluster vid en boxningsmatch! - en golvad boxare som reser sig och får ta en stående räkning - får på så sätt en chans att samla kraft för ge sig in i matchen igen! Den som någon gång tagit ett set knäböj till absolut failure vet vad som menas med "spagettiben" - och förstår liknelsen! Övningsexempel och ett personligt tips följer...
Målet med Rest/Paus (R/K) och Kluster (K) är att öka den den neurologiska potentieringen, aktiveringen av Centrala Nervsystemet (CNS). För att åstadkomma detta så handlar det om träningsvikter på en hög procentsats av repetitionsmax (1 RPM) och även om jag anser att man mycket väl kan använda dessa båda metodiker, främst R/P, även på isolationsövningar så är det tveklöst så att störst aktivering av CNS får man på flerledsövningar. Som så ofta i träningssammanhang finns det en varierad tillämpning av olika träningsmetodiker så även för R/P och K. I kommande övningsexempel används en variant av Kluster, kallad Extended 5s och som utvecklats av styrkecoachen Christian Thibaudeau. Extended 5s är en klustervariant som används för hypertrofri, men kan också modifieras för styrka/power.
Gemensamt för R/P och K är kort vila, hög procentsats (65- 85%) av 1 RPM, de tunga vikterna i kombination med kort interset vila gör att man kan ta setet in i ett repsintervall som annars är utom räckhåll. Vad det handlar om vid tillämpning av Klusterreps, är att åstadkomma en "glidning" över dom specifika egenskaperna hos vissa muskelfibrer, från 2B över till 2A, dvs. från 3-5 reps som så bekant hamnar i kategorin för styrka över till ett (sammantaget) repstal på 8-12 som klassas som hypertrofizon. Ett praktiskt exempel; använd en vikt som du klarar fem reps på, racka vikten och vila 7-12 sek, plocka ut ytterligare 2-3 reps, racka vikten och vila 7-12 sek, plocka en sista gång ut 2-3 reps. Sammanlagt har man då, med denna korta setvila, fått ihop 9-11 reps! Resultatet blir att man genom ett set med inbyggda pauser kommer att är att göra ca 10 reps på en vikt som man normalt bara klarar 5 reps på och får samtidigt en längre time under tension (TUT).
 |
|
Mike Mentzer: varm anhängare av Rest/Paus |
Den fysiologiska principen bakom R/P och K bygger på kroppens förmåga att snabbt återladda ATP ( adenosine triphosphate)- CP ( Creatine Phosphate). ATP-CP är ett energisystem som ansvarar för energiproduktionen/försörjningen under dom inledande 10-15 sekunderna vid en maximal ansträngning - klassiskt exempel på detta är ett 100 meterslopp. För att helt återladda ATP-CP systemet krävs det ca 3 minuter men redan efter 30 sekunder kan förrådet vara återladdat med upp till 70%! Så en kort paus på 10-15 sek räcker för att återladda så pass mycket att man (kortvarigt) kan ge sig in i matchen igen! Genom att använda sig av dessa korta "under set intervaller" kan man göra fler reps på tunga vikter eller explosivare reps på submaximala vikter om man är mer intresserad av styrka.
En annan viktig faktor i sammanhanget är PAP (Post-activation potentiation) vilket kortfattat innebär att det sker en ökning av kraftproduktionen i skelettmuskulaturen som en följd av tidigare muskelkontraktioner. Således, varje reps som utförs har en ackumulerande krafteffekt på aktiverade muskler och nervsystem - om det då finns en liten uttröttningsfaktor kan efterföljande kontraktioner bli allt kraftigare. Varje träningsstimuli har två effekter - en uppbyggande och en tröttande. Träningen kommer då att bli till en balansgång mellan dessa båda motverkande faktorer. Inom R/P och K drar PAP fördelen av den uppbyggande faktorn för kraftproduktion. Tränar man set med höga repstal kommer trötthetsfaktorn att bli involverad i allt högre grad ju längre setet fortskrider i form av mjölksyra, vilket således minskar effekten av PAP. I Kluster metoden är uttröttningsfaktorn låg - PAP effekten hög.
Skillnaden mellan Rest/Paus och Kluster är som nämnts inte så stor, huvudsakligen består den i att R/P vanligtvis används i det sista set på en eller flera muskelgruppsövningar och att använda träningsvikter följdaktligen ligger på en lägre procentsats av 1 RPM. Klustermetodiken å andra sidan används i början av passet för maximal effekt på CNS- när detta fortfarande är fräscht - på så sätt kan man hantera tyngre vikter.
Övningsexempel: Knäböjning. Gör alltid först en progressiv uppvärmning på den övning du avser att Klusterträna - i detta fall käböj. Följande övningsexempel är konstruerat avBret Contreras. Uppvärmning knäböj 1x5 på resp. 40%, 50%, 60% av 1 RPM, vila mellan set 60 sek. Därefter skarpt läge! 3 x 10 (K) på 85% av 1 RPM! Ett klusterset ser ut så här: 5 reps - racka vikten under 7-12 sek, 2-3 reps, racka vikten under 7-12 sek, 2-3 reps. Vila 3-5 minuter, denna längre vila mellan sekvenserna kommer att tillåta en fullständig återladdning av ATP/CP. Utifrån träningserfarenhet och behov kan man upprepa sekvensen ytterligare 1-2 gånger. Därefter kan du träna dina övriga benövningar på ett mer tradionellt sätt, i nämnda övningsexempel anger Contreas hacklift, benpress och liggande lårcurl, alla dessa övningar med 3 x 10 och 2 min setvila. Givetvis ska man välja övningar, övningsföljd, set/reps, tempo och setvila utifrån sina egna behov - och kapacitet! Tänk på att det tar upp till sex(!) gånger så lång tid för nervsystemet att till fullo återhämta sig jämfört med musklernas återhämtningsförmåga. Överdriv därför inte Klustermetodiken! En övning för utvald muskelgrupp - och träningspass räcker bra! Därefter kan man träna sina övriga övningar inom hypertrofizonen på ett mer traditionellt sätt.
Tempo. En av belastningsparametrarna är repstempo, i detta "gränsland" mellan styrka och hypertrofi kan ett bra repstempo vara 3-4/0/1/0 ( 3-4 sek att nå excentrisk fas/ 0 sek vila/ 1 sek till koncentrisk fas/0 sek vila) vilker gör en TUT ( time under tension) på första sekvensen i ett Klusterset 5s på 20-25 sek, resterande två sekvenser hamnar då vid 2-3 reps på antingen 8-10 eller 12-15 sekunder.
Klustervarianter. Styrka.
4 x 2. Fyra kluster set med två reps, tio sekunders vila mellan sekvenserna och tre minuters vila mellan Klusterset. Belastning torde ligga på ca 60% av 1 RPM
5 x 1 Gör ett reps, vila 30 sekunder, uppepa till totalt fem reps. Vila 3 minuter.
Verkohoshansky extended set. Målet med denna metod (min personliga favorit) är att nå en total på minst 15 reps på 80-85% av 1 RPM. Alla repsintervaller görs som max reps och följs av en intervallvila på 30 sekunder. I praktiken kan det se så här: 7 reps, vila 30, 4 reps, vila 30, 3 reps (nu har vi på tre intervaller nått ett sammanlagt repstal på 14 och måste således göra ännu en intervall för att nå målet 15) vila 30, 2 reps. I detta exempel krävdes det fyra intervaller för att nå femton reps eller mer, sexton reps blev det totalt. Målet blev alltså uppnått och det är dags att gå vidare till en högre nivå. Då finns det två alternativ, antingen ligga kvar på samma vikt och satsa på att nå femton eller mer på ett lägre antal intevaller dvs. tre, ex. 8-5-3. Eller att höja vikten.
 |
|
Mike Mentzer på Mr Olympia 1980 |
Personligt tips. Den som tagit del av mina artiklar har förmodligen noterat ut att jag inte är någon större anhängare av cardioträning i allmänhet och i synnerhet inte när det gäller det som i vanligtvis benämns fettförbränning. I ex. tävlingssammanhang och "deff-fasen" förespråkar jag intensiv styrketräning ända in på mållinjen. Rest-Paus är, givetvis individuellt anpassat och i kombination med ett personligt kostupplägg, en av de absolut bästa metodikerna för att hålla passen korta, intensiva och behålla maximalt med muskelmassa!
Träna hårt - och smart!