 |
Ett vanligt scenario på gymmet; en tränande som tidigare bedrivit sin träning på måfå - eller hållt fast vid ett träningsprogram under en lång tid, oftast på tok för länge, har tänkt till och kommit igång med ett nytt program. Överlycklig över de snabba framstegen med det nya programmet tror man sig ha funnit det kompletta upplägget - en lösning som kommer att hålla för alltid! Tänk vad bra det vore om det fungerade på det sättet - men tyvärr finns inte det upplägget och kommer heller aldrig att finnas! Varför? För att människan är en biologisk varelse stadd i ständig för ändring. För dig som vill första dom fysiologiska grunderna för träningsplanering, långsiktigt såväl som kortsiktigt , kan det vara av intresse att ta del av Dr. Fredrick Hatfields, Dr Squats, visdomsord.
Dr. Fredrick Hatfield:
"Låt mig komma med en enkel förklaring. Det hela är egentligen inte så svårt. När du kommer till gymmet - ha en sedan långt tillbaka uppgjord PLAN, men var flexibel, "saker och ting" kan komma att hända. PLANEN är din TRÄNINGSCYKEL. Eftersom du måste bygga en grundstomme av funktionell styrka i dina muskler innan du kan få dem att arbeta ballistiskt*, eller innan du börjar "straffa" dom mot din anaerobiska tröskel, skall det vara ett PERIODISERAT program. Ett program som PRIORITERAR din träningsinsats från de mest primära behoven - till de som kommer att leda mot mästerskap - och allt där emellan. Du kommer att upptäcka att du måste gå/utvecklas från program med hög volym/låg intensitet i riktning mot låg volym/hög intensitet för att få allt att fungera. Du kommer att finna att du avancerar från allmänna övningar för stor limit strenght mot mer raffinerade övningar för sports excellence. Du kommer att finna att träningens sju lagar automatiskt och periodiskt blir ett faktum i din träning. (*ballistik= läran om kroppars/projektilers rörelse)
# Lagen om Individuella Skillnader.
Vi har alla olika förutsättningar, kroppar och svagheter och alla reagerar vi olika på ett förutbestämt program. Individuella skillnader/förutsättning ska tas stor hänsyn till och väga mycket tungt vid konstruktionen av ett träningsupplägg.
# Principen om Överkompensation.
Moder Jord överkompenserar dig för den träningsrelaterade stress du utsätter din kropp för genom att ge dig större och starkare muskler.
# Principen om Överbelastning.
För att Moder Jord ska överkompensera, måste du utsätta dina muskler för större stress än vad dom redan är vana vid.
# SAID principen.
Akronymen SAID står för "Specific Adaption to Imposed Demands". Varje organ och ¤organell svarar/reagerar på olika former av stress. (¤Innanför cellmembranet finns cytoplasman, som består av cytosol och cellens organ, organellerna)
# Aktiverad/Inte Aktiverad principen.
"Use it or lose it" innebär muskeltillväxt (hypertrofi) vid tillämpning och muskelnedbrytning (artrofi) vid inaktivitet.
# GAS principen.
Akronymen GAS står för General Adaption Syndrome- en lag som säger att efter en period av träning på hög intensitet måste följa en period av träning på låg intensitet eller fullständig vila.
# Specialist principen.
Du blir bättre i knäböj genom att träna knäböj än genom att träna benpress och du får bättre uthållighet för ett maratonlopp genom att springa långa stäckor än du får genom att cykla långa sträckor.
GNP kommentar:
Dessa principer gäller för all fysisk träning, för friidrottaren såväl som för kroppsbyggaren. Värdet av variation/cykler i träningen kan inte nog poängteras. Variation i ett träningsupplägg är det överlägset bästa sättet att undvika platåer och garantera en kontinuerlig utveckling. Den klassiska frågan blir då givetvis; hur ofta ska man byta/variera sitt program? Svaret på den frågan varierar naturligtvis beroende på vem som tillfrågas, här kan man finna svar på allt ifrån till varje pass tills dess att du inte får ut mer av programmet. Båda dessa svar kan givetvis vara riktiga och vara praktiskt tillämpbara på den som blir tillfrågad. Det finns som nämnts i Lagen om individuella skillnaderen mängd olika faktorer att ta hänsyn till, inte minst hur lång träningserfarenhet man har, ju längre erfarenhet desto större/snabbare variation, samt psykologiska/motivations faktorer. Mitt råd är att byta program innan man når en platå! Detta kan låta självklart men det är det sannerligen inte, det kan dröja flera månader för en del innan man upptäcker och reagerar på att det inte händer något! Och visst, det är inte alldeles lätt och tar tid att träna upp fingertoppskänslan: nu är det dags att byta. Det bästa rådet i det sammanhanget; för träningsdagbok! En träningsdagbok är ett oväderligt hjälpmedel för att utvärdera, och bygga upp fingertoppskänslan, hur man reagerar på sin träning. Med rådet att byta program innan man nått en platå menar jag att man har en variationsgrad som säkerställer en kontinuerlig utveckling. I praktiken innebär det att man varierar sin träning ex. varannan månad, det är således mycket möjligt att man skulle kunna ha bytt program någon vecka tidigare eller kunnat fortsätta ytterligare någon vecka med nuvarande program, men detta får anses ligga inom en acceptabel "felmarginal"- ingen stor skada skedd!
Träna hårt - och smart!