Triceps, en bortglömd muskel ? Så allvarligt är det kanske inte - men min erfarenhet är att många, framför allt yngre, när det gäller överarmarsträning tänker mest biceps. Man glömmer lätt att triceps är den största och en minst lika viktig överarmsmuskel som biceps. Kvinnor visar däremot ofta större intresse för denna muskel, då man vill komma till rätta med det s.k. "gäddhänget"! Så i den här artikeln ska vi ta oss en närmare titt på tricepsmuskeln, denna hästskoformade muskel på överarmens baksida, och du kommer också få förslag på några bra tricepsprogram. Låt oss börja från grunden med muskelns anatomi och funktion!
Tricepsmuskeln, Triceps brachii, är som namnet antyder en trehövdad muskel. De olika delarna är triceps laterala huvud (caput laterale), triceps mediala huvud (caput mediale) och triceps långa huvud
(caput longum) Ursprunget för triceps långa huvud är på skulderbladet och passerar på det sättet också axelleden, de övriga har sitt ursprung på överarmens (humerus) baksida och gemensamt för alla tre är att de fäster på armbågsutskottet (olecranon) till underarmsbenet (ulna) Det är alltså bara triceps långa huvud som går över två leder, axelled och armbågsled.
Muskelns funktion är att sträcka i armbågsled och att bakåtpendla armen.
Intressant att notera är att man är olika stark inte bara beroende på muskelns längd och kraftens hävarm in till armbågsleden, utan också hur man håller armbågsleden i förhållande till skulderbladet. Förhållandet, angivet i Newton (N) kan beskrivas så här: kan man pressa 500 N nedåt, klarar man 400 N uppåt och 350 N framåt. Eller angivet i procent 100-80-70. (Ref 1). Detta kan ge oss viktig information vid val av övning, då övningar där kroppens biomekanik tillåter tung belastning också leder till större muskelfiberstimulering. Dips framstår då som en utmärkt tricepsövning, vilket den också är! Dips är en flerledsövning som aktiverar samtliga tre tricepshuvuden!
Övningsutförande
Om vi tar en klassisk övning som triceps pushdown så tänk på att hålla armbårna tätt intill kroppen! Hämta inte extra kraft genom att pendla med axlarna, utan fixera dig i axelled, så att rörelsen enbart kommer i armbågsled! Bredden på greppet ska vara sådant att när du håller om stången, ska det vara en rak linje hand-armbåge-axel.
Även om du väljer att variera bredden på greppet något, ex ett brett grepp som aktiverar triceps långa huvud, eller ett smalt grepp som sätter mer fokus på det yttre laterala huvudet så gäller följande: armbågarna nära kroppen! Det är skonsammast mot aktiverade leder och ger dig dessutom bästa möjliga riktning på kraften och därigenom också största möjliga muskelfiberaktivering! Rörelsens längd ska vara sådan att du känner spänning i muskeln under hela utförandet. Böj armen tills underarmen kommer i kontakt med överarmen eller tills du känner att spänningen avtar och räta på armen tills den är helt rak eller nästan helt rak!
Skaderisker
Mest sårbart är senursprunget eftersom muskelmassan är stor i förhållande till de relativt små senfästena.Man kan också vid överansträngning råka utför inflammation i slemsäcken, bursan. I övningar som ex. franskpressar där man håller armarna över huvudet kan man råka ut för axelskador ex. inklämmningssyndrom, impingement. Detta gäller också för dips, där man inte ska gå djupare än 90 grader! Rådet bli därför, värm upp ordentligt, detta gäller speciellt om du har triceps som första muskelgrupp. Eftersom triceps aktiveras vid sträckning i armbågsled är den en synergist i alla pressövningar. Har man ett träningsprogram - ex. bröst-triceps så blir triceps åtminston e till en del uppvärmd redan vid bröstträningen, det är dock aldrig fel att värma upp lite extra när det blir dags för triceps! Börja aldrig med tunga dips eller franskpressar utan rejäl uppvärmning!
Träningsprogram
Här följer två stycken träningsprogram för triceps. Båda är skapade utifrån en utmärkt träningsprincip, Position Of Flexion, POF, som bygger på en flerledsövning, en stretchövning och en kontraktionsövning. (Jag kommer att närmare beskriva denna träningsprincip i en separat artikel.)
| Program 1 | |||
| Övning | Set | Reps | |
| Bänkpress, smalt grepp | 2 | 8-10 | |
| Sittande franskpress | 2 | 8-10 | |
| Kickback, hantel | 1-2 | 8-10 | |
| Program 2 | |||
| Dips | 2 | 8-10 | |
Tricepsextension, rep (framåtlutad, över huvudet) | 2 | 8-10 | |
| Enarms pushdown | 1-2 | 8-10 | |
Anm. Bilden i artikeln är hämtad från Wikipedia
Referenser:
(1) Rolf Wirhed " Anatomi och rörelselära inom idrotten"