Underarmar

Underarmar, är det verkligen en muskelgrupp som man behöver lägga ner träningstid på? Får inte underarmarna tillräckligt med träning vid bicepsövningar? Att döma av den låga prioritet som underarmar har för många tränande så tycks man resonera i enlighet med frågeställningen. Faktum är att underarmar, jämte vader är den mest förbisedda muskelgruppen! Inte så konstigt egentligen, träningstidskrifter svämmar över av träningsprogram för allehanda muskelgrupper men när läste du senast en träningsartikel om underarmsträning? Och handen på hjärtat, hur har du det själv med underarmsträningen? Kastar du pliktskyldigast in något set handledscurl då och då? Eller tillhör du dom få som insett vikten av handleds och underarmsstyrka och har ett strukturerat och genomtänkt träningsprogram för underarmarna som du tränar regelbundet? Om inte, läs vidare så kommer du att få veta mer om en av de viktigaste, mest komplicerade och fascinerande muskelgrupper vi har! Du kommer även att få förslag på träningsprogram!

Att underarmen är en de mest komplicerade muskulära strukturerna på kroppen är egentligen inte så konstigt, det är bara att titta bakåt i tiden, att se människan i ett evolutionärt perspektiv! Vad är det vi har gjort under historien, jo greppat om, tagit på, arbetat med, format och skapat vår tillvaro, med våra händer! Inte konstigt att vi utvecklat en sinnrik muskulatur, ställd till vårt förfogande.

Många av dom atleter/byggare som gjort sig kända för extrem styrka och volym har också haft underarmar, handleder och fingerstyrka utöver det vanliga! Louis Cyr (1863-1912), av många rankad som världens starkaste man, satte vid ett tillfälle världsrekord i lyft med ett finger, 247 kilo! Inte konstigt att han med denna ofattbara finger och handledsstyrka också satte en mängd andra fantastiska världsrekord! Varför? Det finns förstås en mängd förklaringar till detta, men tveklöst bidrog den enorma greppstyrkan! Det första som kommer i kontakt med föremålet och som ska överföra kraften till dina muskler är; handen! Då blir det uppenbart att ju bättre greppstyrka man besitter desto mer av motstånd kan man överföra till musklerna!- och mer får ut av träningen. Ett klassiskt exempel är bicepscurl med stång, en övning där det inte alls är ovanligt att man får ge upp långt innan biceps säger stopp för att det bränner så i underamarna.

Egentligen är begreppet underarmar aningen diffust, eftersom det i huvudsak handlar om handleden och handens muskler! Men då kroppen är ett multilänkat system, där muskler ofta går över fler leder, de kan ha sitt ursprung på en led och fästa på en annan, så kan vi i detta fall  inräkna såväl överarmen som fingrarna. Flera av de muskler som utför rörelser i handleden har sitt ursprung ovanför armbågen, på överamsbenet. Även om dessa muskler korsar armbågsleden anses de tillhöra handleden och handens muskler.

Rörelser i handleden och handen

Ledtypen är äggled och de primära rörelserna i handledens alla leder är glidrörelser.

Följande fyra rörelser är de grundläggande: 

Flexion (böjning, sker övervägande i radiokarpallederna)

Extension (sträckning, huvudsakligen i mediokarpallederna)

Vulnardeviation (ulnarflexion/adduktion, vulnardeviation är en rörelse där handen rör sig mot kroppens medellinje, adduktion)

Radialdeviation (radialflexion/abduktion, radialdeviation är en rörelse där handen rör sig bort från kroppens medellinje, abduktion)  

Anatomi  

Att underarmarna är en komplext sammansatt muskelgrupp inser man snabbt när man tittar närmare på muskelgruppens anatomi, då den består av (ca) 20 muskler! Tämligen jämt fördelade; 10 st böjarmuskler, flexorer, på handens insida, (volart, handflatan) och ca 10 st sträckarmuskler, extensorer, på handens baksida, (dorsalt, handryggen). Muskler som fäster utanför handen, på överarmsbenet (humerus), strålbenet (radius) och armbågsbenet (ulna) kallas handens extricinmuskler.

På underarmens framsida, anteriort, och då utgår man från den anatomiska grundställningen med handflatan riktad framåt,  finns fem stora muskler; Flexor carpi radialis, Flexor carpi ulnaris, Flexor digitorum superficialis och Palmaris longus.  Dessa fyra har ett gemensamt ursprung; Mediala epikondylen på humerus (inre utskottet på överarmsbenet) och går igenom karpaltunneln och fäster på olika ben till fingrarna. Den femte muskeln, som då har ett eget ursprung är  Flexor digitorum profundus. Den fäster högt upp på armbågsbenet och delar sig till fyra senor som passerar genom karpaltunneln och fäster på fingrarnas ben.Som framgår av namnet kan dessa fem muskler göra en flektion i handleden, vinkla handflatan mot den anteriora sidan. Flexor digitorum profundus samt Flexor digitorum superficialis är dessutom involverade i flektion av fingrarna. Karpaltunneln kan fordra en utförligare förklaring. Handleden består av åtta ben, handlovsben (karpalben), sedan finns det fem ben i handen som tillhör fingrarna, (metakarpalben). I handleden finns två kraftiga ligamentstrukturer, tvärgående bindvävsband, Retinaculum extensorum och Retinaculum flexorum, den senare ligger som en brygga över karpalbenen och bildar karpaltunneln där senorna och medianusnerven till handens flexorer passerar. Karpaltunnelsyndromet är när medianusnerven som ligger ytligt i karpaltunneln kommer i kläm, något som kan resultera i smärta och förlamning i handen.

På den motsatta sidan, posteriort, finns sex stora muskler. Ursprunget för fyra av dessa muskler, Extensor carpi radialis brevis, Extensor carpi ulnaris, Extensor digitorum samt Extensor digiti minimi är den Laterala epikondylen på humerus (yttre utskottet på överarmsbenet). De två övriga musklerna, Extensor carpi radialis longus och Extensor indicis har olika ursprung; ext. longus har sitt ursprung ovanför överarmsbenets ledhuvud medan ext. indicis har sitt ursprung relativt lång ner på armbågsbenet. Gemensamt för extensormusklerna är att de passerar genom det tvärgående bindvävsbandet, Retinaculum extensorum och fäster på fingrarnas ben och att de kan extandera, sträcka, handleden och fingrarna.

Förutom dessa muskler måste man också räkna in de muskler som medverkar vid rotation, vridning av underarmen. Har man underarmen i supinerad position, handflatan vänd uppåt/tummen utåt, är det Biceps brachii som är viktigast med assistans av Supinator (utåtvridarmuskeln). Dessa två muskler har sitt ursprung på överarmen, biceps fäster på strålbenet, supinator fäster på överarmsbenet och strålbenet, fästet"vrider" sig runt strålbenet och fäster på armbågsbenet.  I den andra positionen, pronerat grepp, handryggen uppåt/tummen inåt, är det Pronator Teres (inåtvridarmuskeln) som dominerar med assistans av Pronator Quadratus (fyrkantiga inåtvridarmuskeln). Pr. teres är en tvådelad muskel med sitt ursprung både på överarms och armbågsbenet och fäster på strålbenet. Pr. quadratus är belägen långt ner mot handleden och har sitt ursprung på armbågsbenet samt fäster på strålbenet. Vid en inåtvridning,medial rotation, roterar strålbenet runt armbågsbenet. Ytterligare en muskel måste beskrivas; den muskel som kan hålla handen i ett läge mellan supination och pronation, tummen uppåt, semisupinerad eller semipronerad, Brachioradialis. Brachioradialis har sitt ursprung på överarmen och fäster långt ner på strålbenet. Brachioradialis räknas som en armbågsflexor, men fyller alltså en viktig funktion med att hålla handen i semisupinerad/semipronerad position, sk funktionsställning.

Efter denna (mastiga!) genomgång av muskelns anatomi och funktion, torde det vara tämligen uppenbart  att det inte räcker med vanliga bicepscurl för att få tillräcklig träning av underarmarna.

Träningstekniska principer

Tekniskt sett är underarmarna lätta att träna, antingen gör man en böjning eller en sträckning av handleden. Påfallande många har dock ett  dåligt utförande där två fel är dominerande; man använder för tung vikt vilket leder till ofullständig flektion eller extension, eller så har man har för lätt vikt och bara sitter och "viftar" med vikten, ofta även här i en ofullständig rörelsebana. Brachioradialis tränas bäst med handen i semipronerad position, en position som placerar biceps i ett "ofördelaktigt" läge och lägger fokus på brachioradialis och brachialis. Bra övningar är omvänt grepp med EZ-curl stång och Hammercurl. Många tränar dessa övningar i tron att det är bicepsövningar, men funktionellt sett är det brachioradialis som gör merparten av jobbet och övningen bör inte göras till mer än strax under 90 grader i armbågsled. Böjer man armen mer ökas aktiviteten i  biceps.  Det finns studier som visar på att brachioradialis är avsevärt mer aktiverad vid snabba, explosiva rörelser än vid långsamma. Flexor och extensormusklerna tränas på ett bra sätt med övningar med underarmen i parallelläge med golvet, över bänk eller över knä. Detta tradionella sätt att träna dessa muskler anser jag inte vara det mest effektiva då den positionen innebär att övningarna övervägande tar långt ner mot handleden och mindre på underamens mellersta och översta del där också den största möjligheten till muskelutveckling finns. För att att aktivera den delen bör man ha en vinkel där armågarna är betydligt högre upp än handlederna ex. över en scottcurlbänk. Stång eller hantlar? Båda har sitt berättigande, personligen föredrar jag hantlar eftersom dom tillåter ulnar eller radialdeviation, vinkling av handleden inåt eller utåt, och man kommer bättre åt fler och olika handledsmuskler. Böjda eller raka armar? Samma sak här, båda varianterna försvarar sin plats i ett träningsprogram. Värt att tänka på är att i handledscurl för flexorer så är Fl. digit. profundus och Fl.digit.superficialis engagerade. I den klassiska underarmscurlen med stången placerad över knä eller över bänk, med böjning i armbågen och överkroppen lutad över underarmarna så är det uteslutande profundus, som är den mindre av dessa två underarmsmuskler, som är involverad. Rätar man så ut i armbågen kopplar man i superficialis, vilken alltså är den större av dessa två.  En bra variant är att börja övningen först med böjda armar, när man inte orkar fler repetitoner  ändrar man position så att man rätar ut i armbågsled. Detta blir då en variant enligt föruttröttningsprincipen, när den mindre och svagare muskeln ger upp fortsätter man övningen genom att koppla in den starkare. Denna princip kan också användas  för extensorerna.

Tjockleken på greppet

Variera! Tjockleken på greppet är en belastningsparameter som kan/ ska varieras likväl som set, reps, tempo och setvila. Vill man öka tjockleken på greppet kan man själv fixa det genom att kapa till bitar av ex. rörisolering eller ha bitar av tjockt gummi i handen. Från Usa kan man beställa FAT GRPIZ som man lägger runt stången eller hantlarna.

Dragremmar och Handledsskydd

Helst inte, min grundfilosofi är att muskler ska stärkas genom träning och inte på "konstgjord" väg med olika träningstillbehör! Min personliga erfarenhet är att det är ytterst få som verkligen behöver handledsskydd, oftast är man för lat för att träna underarmarna. Eller så har man inte insett vikten av det...

Handledsstärkare

Utmärkt träning för  fingerböjarnas flexorer och extensorer. Att investera i ett par handledsstärkare är inte speciellt kostsamt och väl använda pengar, och har man råd, eller varför inte i hop med en kompis, är ett tips att skaffa grippers i olika styrka. Då kan man, vilket är att rekommendera, variera även den träningen! Variera få reps på hårt motstånd med höga reps på lättare motstånd. Variera också tempot med omväxlande snabba, explosiva sammandragningar med långsammare.

Personliga favoriter

Flexorer: Handledscurl med hantel, enarms med stöd mot insida lår. Handledscurl med hantel, över scottcurlbänk

Extensorer: Handledscurl med viktskiva. Handledscurl med hantel, över scottcurlbänk. Hammercurl. Omvänd bicepscurl Ez stång /Omvänd bicepscurl rak stång/ Omvänd bicepscurl cable cross.

Flexorer och Extensorer: Handledsstärkare (Grippers)

Illustrationer (bilderna tagna på Gym1, Vänersborg)

Flexorer

Gunnar Ohlsson, Coach Team GNP, handledscurl mot lår	Petra Kusche, Team GNP, handledscurl

Extensorer

Petra Kusche, Team GNP, handledstcurl, scottcurlbänk	Petra Kusche, Team GNP, hammercurl - semipronerad position
Extensorer	Flextorer/Extensorer
Viktor Henriksson, Team GNP, omvänd bicepscurl	Petra Kusche, Team GNP, handledsstärkare

Träningsprogram

Här följer två exempel på strukturerad underamsträning, som alltid gäller att anpassa träningen efter personliga behov och att variera träningsupplägget!

Fokus på flexorer

Fokus på extensorer

Ta din underarmsträning på allvar och du kommer att märka förbättringar på hela din fysik!

Referenser: Ken Kinakin, Charles Poliquin, Nick Evans, Bengt Holmkvist, Robert S Behnke.