Vadträning

Tom Platz

I artikelserien om muskelgrupper är det dags att ta en närmare titt på vaderna. För åtskilliga tränande en förbisedd muskelgrupp - men ingen symmetrisk fysik utan vältränande vader. På tävlingsscenen kan vader ofta varautslagsgivande, något som Arnold tidigt insåg. Klassisk bodybuildinghistoria är hur Arnold bar avklippta träningsbyxor för att inte för ett ögonblick glömma sina dåliga vader och framförallt, vikten av att göra något åt det! Till slut lyckades han ju rätt så bra....för att inte tala om Tom Platz!! Klassisk (bort?) förklaring till bristande vadträning är annars att man anser sig ha dåliga genetiska anlag för bra vader. Desto större anledning då att göra det bästa av sina förutsättningar! Läs vidare så kommer du att få råd och tips om hur du ska få dina vader att växa. Det blir förslag på träningsprogram samt en titt på vaderna ur ett kinesiologiskt perspektiv.

Först vadmuskelns anatomi. Underbenet består av ett stort antal muskler indelade i olika muskelfack, med focus på vaden så består den av tre muskler, gastrocnemius som i sin tur består av en lateral och en medial del, samt den underliggande soleus och plantaris, deras gemensamma namn är triceps surae och dom är belägna i underbenets bakre ytliga musklefack. Gastrocnemius har sitt ursprung på baksidan av knäet, på lårbenet (femur) såväl lateralt som medialt på kondylen och fäster via hälsenan (achilles) på hälbenet (calcaneus). Gastrocnemius passerar således över två leder, knäled och fotled. Plantaris har liknande ursprung och fäste som gastrocnemius och passerar två leder. Plantaris medverkar också vid knäledsflexion och plantarflexion men anses inte ha någon större medverkan i rörelserna och ges därför aldrig något större utrymme i samband med vadträning, så ej heller i denna artikel. Kul fakta att känna till kan dock vara att plantaris är den av kroppens alla muskler som har den längsta senan. Soleus har sitt ursprung på övre delen av vadbenet (fibula) samt mellersta delen av skenbenet (tibia), soleus passerar bara en led, fotleden. Soleus har gemensamt fäste med gastrocnemius via hälsenan på hälbenet. Hur dessa muskler aktiveras är beroende av knäets vinkel. Vid rakt knä är det både gastrocnemius och soleus aktiva med gastrocnemius som den starkaste, för att maximalt aktivera soleus måste man reducera spänningen i gastrocnemius, detta gör man genom att böja i knäled. Att gå upp på tå och åstadkomma en kontraktion av vadmuskeln görs genom en fotledsflexion, plantarflexion. Att sträcka ut vaden görs genom en fotledsextension, dorsalflexion.

Dåliga vader, vad kan det bero på? Genetiskt goda anlag med lång muskelbuk och kort infästning är förstås en klar fördel, men för alla oss andra som inte har dom bästa förutsättningarna så får vi titta på de faktorer som vi kan påverka, träningsmetodik och teknik. Charles Poliquin har listat ett antal vanligen förekommande orsaker, här följer fyra stycken (fritt översatt) lätt igenkännbara: Ger upp för tidigt. Många tränande ger efter för tankegången "vader kan inte byggas - man måste vara född med bra vader" och så tränar man inte vader kontinuerligt. Om det fanns en gymlag att för "varje set biceps så skulle man också gör ett set vader" då skulle allt se annorlunda ut. Bristande stretch i övningen. Vanligt är ett otillräckligt rörelseutslag, man utför rörelsen med ett kort, lätt studsande utförande. Ett långt rörelseutslag är av avgörande betydelse i vadträningen. Otillräcklig excentrisk belastning. Studier i biomekanik visar att vaden tar upp majoriteten av belastningen vid landningen av ett hopp. NA (negative accentuated) träning är av stor nytta i vadträning. En teknik är att gå upp i rörelsen med båda vaderna och (växelvis) gå ner på en vad. En annan metod är att ha ett tempo i rörelsen där man lägger fokus på den excentriska delen. Böjer i knäled vid vadträning med rakt ben. Att inte i låsa i knäled är att egentligen fuska (cheata) i övningen och flytta belastningen till quadriceps och gluteus. Eller så kan man som Poliquin se det som att "to convince their poor egos that they are strong, they transfer the bearing of the load to the quads and glutes by bending the knees".

Annat av värde att tänka på är vadens muskelfiberkomposition. Muskelbiopsier har visat att soleus består till 88% av långsamma muskelfibrer vilket gör att den lämpar sig bättre för högrepsträning, därför rekommenderas ofta en time under tension (TUT) på minst 40 sek. Gastrocnemius å andra sidan består till 60% av snabba muskelfibrer och reagerar bäst på TUT på 20-40 sek. Att pausa i stretchpositionen är ett annat tips som kan öka din tillväxtpotential. Paustiden bör då stå i relation till repstalet, höga reps - kort paus, lågt repsta l- längre paus. Tempot är ytterligare en viktig faktor, som påverkar muskelfiberrekryteringen, att sänka på ex. 3 sek och gå upp på 3 sek tar bort momentum ur rörelsen. Att träna rörelsen som stående vadpress i hacklift kan också ge nytt liv åt vaderna, maskinens lutning gör det lättare att nå den koncentriska fasen vilket innebär en ny utmaning neuromuskulärt. Har du svårt att i din vadträning få kontakt med vaderna kan det vara värt ett försök att träna dom var för sig, unilateralt. Prova enbens plantarflexion ex. på vadpall eller i smithmaskin eller i liggande/sittande benpress. Att koncentrera sig på ett ben i taget ökar det neurologiska aktiviteten och kan skapa bättre kontakt.  För maximal utveckling av underbenens muskler får man inte heller glömma den som är mest aktiv vid en dorsalflexion och som finns i underbenets främre muskelfack, tibialis anterior. Tibialis anterior är som namnet antyder placerad på skenbenet (tibia).

Viktor Henriksson, Dorsalflexion

Fötternas position under övningarna är också intressant, en vanlig föreställning är att man genom att ändra fotvinkel aktiverar olika delar av gastrocnemius men enligt Ken Kinakin är så inte fallet. Utför man övningen med tårna inåt aktiverar man huvúdsakligen tibialis posterior belägen i underbenets bakre djupa muskelfack, med tårna utåt aktiveras peroneus gruppen; longus och brevis placerade i underbenets yttre muskelfack. Bästa sättet att maximalt aktivera gastrocnemius är att gå upp i rörelsen på stortån, då aktiverar man även de muskler som flekterar stortån, muskler som också medverkar i en plantarflexion. Vad träningen beträffar så finns det som bekant ett antal övningar för sträckt ben som ex. specifika vadmaskiner men man kan också använda sig av smithmaskin, benpress. Variera! Tänk på att även till synes små förändringar i utförande och träningsmetodik resulterar i annan muskelfiberrekrytering.

Gunnar Ohlsson/Viktor Henriksson, Donkey Calf Raises

En mycket bra övning är Donkey Calf Raises (åsnehäv), alltför sällan tränad - förmodligen för att den kräver medverkan av ytterligare en person. Men har du tillgång till en träningskompis så prova! Personen ska då inte vara placerad på ländryggen utan över höften. Donkey Calf tillskrivs tidernas allra första Mr Olympia, Larry Scott, som "upptäckte" att; "hamstrings circles around the outside and under the heads of gastrocnemius before it´s attachment to the lower leg. That´s why bending over at the waist increases the tension on the hamstrings and makes the calves tighter. The more tension on the gastrocnemius, the stronger it becomes"

Terese Andersson, sittande vadpress	Petra Kusche, stående vadpress

Här följer förslag på träningsprogram, i första hand ämnat för dig som vet med dig att du lågprioriterat vadträningen och är tänkt som en plattform att bygga vidare på. Du som är ovan vid vadträning bör börja på den lägre setangivelsen.

Det här övningsvalet ger möjlighet att fokusera på gastrocnemius i stretchpositionen, vill man accentuera kontraktionsfasen kan du istället göra den stående övningen i hacklift, då med tempo 2-1-1-2, samma setvila. Varför inte variera!? Som alltid; värm upp och stretcha! Temposiffrorna står för, med Stående Vadpress i Smithmaskin som exempel; 2 sek sänkning i extensionsfas/ 2 sek låsning i extensionsfas/ 1 sek till kontraktionsfas/ 1 sek låsning i kontraktionsfas.

Kinesiologi. Soleus innerveras av L5- S2. Neurolymfatiska massagepunkterna för Soleus är på bröstet 2" ovanför naveln och 1" åt sidan, på ryggen mellan T 10-11 och T 11-12 och 1" på vardera sidan om ryggraden. Samma lymfatiska massagepunkter gäller för Gastrocnemius som innerveras av S1- S2. Båda musklerna tillhör hjärtsäckens meridian som finns i eldelementet och den polära kraften yang samt är organ/körtelrelaterad till binjuremärgen. Nedsatt funktion kan ge upphov till att kroppen lutar framåt och/eller att man går med böjda knän. Gastrocnemius och soleus testas på grund av sina nära relationer till hormonella (endokrina) körtlar vid allergier,astma,hyperglykemi, trötthet och utmattning. Nedsatt kapacitet i nämnda muskler behöver alltså inte enbart vara muskelrelaterad utan kan också vara kopplad till kroppslig och/eller emotionell obalans. Genom att behandla denna obalans ökar man också muskelns kapacitet.

Lycka till med din vadträning och varför inte, för att citera Charles Poliquin: "turn those calves to cows!"

Källor: Robert Behnke, Charles Poliquin, Ken Kinakin, Larry scott, Aron Larsson, John Thie.

Bilderna är tagna på Gym1, Vänersborg  med undantag för bilden på Tom Platz....