Efter det att vi tagit beslutet att göra en satsning riktad mot en tävlingsdebut i april- 10 var det så dags att börja jobba på allvar, vi hade ju som sagt inte så mycket tid på oss. Enligt almanackan var det visserligen fyra månader, men när det gällde muskulär utveckling handlade det om drygt 2 månader. Jag räknade med ca fjorton dagar till att finslipa tekniken och i slutfasen under dieten kan man inte räkna med ytterligare muskelmassa utan nu är målsättningen att bevara så mycket av befintlig muskelmassa som möjligt! Så; fortast möjligt ta del av och analysera aktuella kost och träningsprogram. Samtidigt gjordes förstås en bedömning av Terese fysik för att se vilka muskelgrupper som var bra och vilka som behövde förbättras. Fokus skulle komma att läggas på baksida axlar, övre bröst, framsida lår och vader. Dessa muskelgrupper var på intet sätt dåliga men det var ändå värt att lägga lite mer krut här.
När det gäller träningsprogram är min grundfilosofi; dessa ska vara korta (max 40 min) och de ska tränas med hög intensitet och varieras - ofta! Därför kom träningen att läggas upp i olika block, totalt sex stycken - allt för fortsatt muskulär utveckling och för att undvika stagnation. En annan viktig anledning till det höga antalet block var att jag ville bilda mig en uppfattning om hur Terese svarade upp på olika träningsmetodiker. Med hög intensitet menar jag att man går till positive failure på om inte alla set så näst intill! Andra variabler för intensitet är ändringar i utförandeteknik, repetitionstempo och setvila.
Genomgången av Terese gällande program kom att resultera i förändringar främst i form av andra muskelgruppskombinationer, övningsprioriteringar och ändring av repstempo och setvila men även viss finslipning av utförandeteknik. Vissa övningar togs bort helt, som ex. övningar för framsida axel och för bröst har vi helt slopat stång för att enbart använda hantlar och cable cross.
En annan sak som slopades helt, inte utan diskussion, var morgonpromenaderna på ca 55 min. Ett inslag i mångas träning som jag faktiskt inte förstår vitsen med! OK , jag känner till argumenten för den, men anser att fettförbränning ännu hellre och ännu effektivare kan utföras på gymmet, i styrketräningsprogrammet! Givetvis då kopplad till ett för ändamålet upplagt kostprogram, men detta gäller självklart oavsett vilken form av fettförbränning man väljer. Morgonpromenader är bortkastad tid enligt mig, eller mildare uttryckt; inte väl använd tid! Jag vet av egen erfarenhet att man kan komma ner på ensiffriga fettprocentnivåer enbart genom styrka och kost. Har då inte Cardio träning någon plats i träningen och speciellt då kanske för en tränande med tävlingsambitioner? Absolut, men under speciella betingelser! (Mer om min syn på Cardioträning i en kommande artikel) Dessutom fick Terese sin beskärda del av aerobicträning i de klasser hon höll.
Träningsprogrammen kom att bli femdagars, ett veckoupplägg som vi behållit från start till mål, givetvis med programjusteringar längs vägen. Det första blocket utgjordes av en kombination av sammansatta och enkla övningar och träningsmetoden var i stora drag enligt intentionerna Power i P/RR/S (P/RR/S; se artikel) . I detta det första blocket låg fokus på teknik och maximal neurologisk aktivering. Det innebar vikter i repsintervallet 5-7, explosiv kontraktionsfas, tempo ca 4-0-1, en setvila på 2 min (vilket eg. är i kortaste laget) och mellan 15-18 set.
Kosten kom också att kräva justeringar. Kostgenomgången visade på ett dagligt intag på ca 2400 kcal - vid en kroppsvikt på 72 kg, fördelat på E% Fett 38; E% Kolhydrater 24; E% Protein 38.
När det gäller kost så finns det hur många dieter som helst, den ena mer udda och med konstigare namn än den andra och ärligt talat så har jag inte lagt ner energi på att lära mig dem alla. Det för mig bästa, lättaste och mest praktisk tillämpbara sättet är att räkna fett, protein och kolhydrater i gr per kilo kroppsvikt (kv). Dessa 2400 kcal vid 72 kg gav i gram (ca) per kg/kv; Fett; 1,4 Kolhydrat; 2,0 Protein; 3,1.
Ändringarna i kosten bestod inledningsvis i två olika insatser; dels att på sikt sänka intaget per kg/kroppsvikt. Inledningsvis var att målet att gradvis sänka intaget till 1800 kcal, fördelat på F 1,0; K 1,5; P 2,5. Beräkningarna är gjorda på 72 kg. Målet 1800 var diffust så tillvida att det gällde att följa utvecklingen, skulle det komma att bli det förväntade resultatet - en hårdare fysik med ökad muskelmassa? Vad kroppsvikten skulle landa på om målsättningen höll spelade ingen roll, det är kvaliteten på fysiken som avgör, inte om vikten är ex. 66 eller 69 kg. Tanken var att skynda långsamt därför sattes ingen exakt tid när kostmålet skulle vara uppnått men inom ca fyra veckor var önskvärt. Avsikten var att i god tid hitta en nivå så nära toppform som möjligt. En nivå som också kommer att utgöra en bas varifrån smärre justeringar, uppåt eller nedåt kan göras och att träningen; frekvensen, intensiteten och volymen, utgör den huvudsakliga energiregulatorn. I praktiken innebär samma antal gr per kg/kv vid 65 kg, 1725 kcal. Här gör många som vill gå ner i vikt ett fundamentalt misstag, man anpassar inte kcal till den mindre versionen av sig själv! 75 kcal kan tyckas som en liten sänkning men på sikt staplas onödiga kalorier på hög, på en vecka blir det 525 kcal, på fyra veckor 2100 kcal.
Att hitta en nivå som är tillämplig är inte helt lätt, det är många faktorer att ta hänsyn till och det finns förstås stora individuella skillnader inte minst beträffande insulinkänslighet. Terese har en god insulinkänslighet, så en minskning av kolhydrater var bara till hennes fördel. (Mer om insulin i en kommande artikel.)
Den andra insatsen bestod i något ändrad måltidsordning och därigenom ett bättre utnyttjande av makronutrienterna. En justering som gjordes i denna första fas var att minska något på kolhydraterna till frukost och öka dem något till målen före och strax innan träning.
Nu var vi igång! Men skulle förväntningarna infrias....
Baksida axlar, en av de prioriterade msukelgrupperna.
Vill du få en närmare inblick i Terese känslor och tankar inför tävlingen, hittar du henne på www.metrobloggen.se/gymtessan