 |
| Paul Anderson |
Någon gång hört kommentarer i stil med "jag gjorde en åtta på 100 i bänken" ? Kanske avspeglar resultatet någon form av personbästa men vad säger det egentligen? Hur bra är det? För att öka insikten och förstå värdet av ett resultat måste man sätta in det i sitt rätta sammanhang. Charles Staley (grundaren av Escalating Density Training, EDT) är upphovsmannen till en intressant artikel där han delger sina tankar angående olika belastningsparametrar. Att förstå och att rätt använda sig av olika belastningsparametrar är till stor nytta vid konstruktionen av olika träningsprogram. Här följer en personlig översättning av artikeln:
"När du utför ett träningspass, utsätter du din kropp för en utmaning - en form av stress. För att beskriva och bestämma karaktären och värdet av stressen används begreppet "belastningsparametrar." Oftast används dessa parametrar till att beskriva använd vikt, antalet set och reps med vald belastning, vila mellan seten och repetitionstempo. Andra parametrar kan också användas, parametrar som beskriver antalet träningspass över viss tid, antalet övningar per pass, inbördes ordning av valda övningar, längden på träningspasset m.m m.m. Med detta i åtanke vill jag dela med mig av några tankar om belastningsparametrar....
"Arbete" definieras som förflyttning av ett motstånd en viss distans.
Detta är en viktig distinktion eftersom många felaktigt förväxlar arbete med den ansträngning som krävdes och/eller upplevelsen/känslan av att utföra arbetet. I själva verket är det fullt möjligt att tillägna sig en hög ansträngningsgrad även vid låga belastningar. Ett exempel på detta är att använda övedrivet långsamma rörelser- det smärtar mer men ger sämre resultatmässig utdelning. Ett kanske ännu bättre exempel är statiska kontraktioner, det gör rejält ont även om man tekniskt sett, inte utför något arbete alls... Slutsats; "arbete" är vad man producerade, inte vilka resurser man konsumerade för att utföra arbetet.
"Styrka" definieras hur snabbt ett motstånd kan förflyttas en viss distans
Att lyckas utföra ett förutbestämt arbete på kortare tid innebär att du blivit starkare, också gentemot någon annan som ska utföra samma uppgift. Detta är vad mycket av tävlingsidrott går ut på.
Varje enskild parameter kan bara värderas utifrån sin relation till andra parametrar. Om man gör 2 set med 8 reps, är det samma sak som att göra 4 set med 8 reps? Självklart inte. Att därför uppmana någon att utföra "8 reps per set" saknar verkligt substaniellt värde om man inte samtidigt specifierar hur många set som skall utföras. Man kan också lägga till andra parametrar; att utföra 8 reps på 15 sekunder är inte detsamma som att utföra 8 reps på 25 sekunder. Det är heller inte samma sak att göra 8 reps på 9 RM som det är att göra 8 reps på 12 RM.
Slutsats: ingen enskild parameter har något signifikant värde om den inte sätts i relation till andra parametrar. Värt att tänka på nästa gång du hör att "höga reps är för deff" eller " låga reps är för bulk"
Belastningar skall erövras - inte förutbestämmas.
Att säga att du "skall" göra 3 set med 2 reps på 110 kg på nästa bänkpressträning är absurt. Det är naturligtvis bra att ha dessa siffror som mål, men du har inga möjligheter att förutsäga din fysiska kapacitet till ett framtida datum. Om du har överskattat din kapacitet är risken stor att du för att nå ditt mål överutnyttjar dina aktuella fysiska resurser och/ eller ökar skaderisken i dina tjurskalliga försök att nå ditt förutbestämda mål. Eller omvänt, om du har underskattat din aktuella fysiska kapacitet kanske du går miste om ett nytt personbästa eller åtminstonde undertränar bänkpressen vid detta träningspass.
En hög funktionell kapacitet (gäller särskilt för tränade personer) på ett vilket som helst träningspass är en indikator på att föregående träningscykel har producerat bra resultat. Det är dags att "smida medans järnet är varmt."
Låg fysisk kapacitet, å andra sidan, indikerar på otillräcklig återhämtning från föregående träning och påvisar behov av återhämtning/vila och inte arbete.
Balans mellan specifik träning och variation.
Din träning måste vara specifik nog för att åstadkomma resultat, men inte så ensidig att du stagnerar och/eller drar på dig överbelastningsskador. Det bästa sättet att balansera på denna tunna linje är att välja värdefulla övningar inom sin "familj". Ett sådan exempel är knäböjning, en övning som kan göras med stången på axlarna, stången på bröstet, i smithmaskin med stången på axlarna eller på bröstet, i hacklift, listan kan göras längre, alla dessa övningar är i grunden knäböjningar, bara olika varianter. Detta gör knäböjnig till en värdefull övning, det finns så många variationer av den som du hela tiden kan göra för att undvika stagnation.
Kvalitet och kvantitet har ett motsatsförhållande.
Du kan inte springa ett maraton i en fart som en 100 meters löpare och du kan inte göra 10 reps på ditt 1 RM. Volym och intensitet måste alltid balanseras. Etablera alltid först rätt utförandeteknik, samspelet mellan olika muskler/leder, repstempo osv, därefter kan kvantiteten ökas.
Styrka är egentligen "motorkapacitet
Många personer underskattar den neurologiska delen av styrketräning. Även om det är sant att en tjockare muskelfiber kan skapa större spänning än en tunnare fiber kvarstår faktum att muskler är underkastade det centrala nervsystemet. Flertalet tränande har en muskelmassa som kan utföra imponerande fysiska uppgifter. Vad man saknar är ett effektivt signalsystem. Endast tunga lyft, utförda av en (relativt) utvilad tränad, kan hjälpa den neuologiska potentieringen att bli effektivare i sina styrkeproducerande strategier: inter och intramuskulär koordination, nervsignalordning osv. Om du värderar smärta före utförande, tränar du sannolikt inte på nödvändigt sätt.
Resurstillgångar är begränsade.
Om din fysiska tillväxt/ återhämtningspotential vore obegränsad skulle du säkerligen få rådet att träna så hårt och så ofta som möjligt. Men tyvärr, förmågan att återhämta sig från träning kräver ett antal resurser, alla tidsrelaterade. Därför ska du alltid sträva efter maximal effektivitet på träningspass. Med effektivitet avser jag då förhållandet mellan fysisk ansträngning och återhämtning.
Värdera alltid specifik träning.
Om din träning inte ger dig den utdelning du förväntar dig, titta i första hand på specifika detaljer. Tvivlar du bli mer specifik, inte mindre. Till synes ickespecifika detaljer kan ofta vid en närmare granskning visa sig vara verkligt specifika. Som exempel kan nämnas en styrkelyftare som praktiserar pin presses (pin presses är en förkortad press ofta uförd i power rack, kallas ibland även för klosspress) för att förbätta sin bänkpress. Det kan verka mindre specifikt än vanlig bänkpress men om pin pressarna görs utifrån premissen svaga triceps står det klart att pin presserna är mer specifika i sin relation till tricepsstyrka än traditionell bänkpress.
Förhållandet styrka/teknik.
Styrka och teknik anses ofta vara två skilda enheter, men jag ser det som två sidor av samma mynt. Exempelvis kan förmågan att hålla ryggen i rätt position under ett marklyft betraktas som en teknisk aspekt men att konstant inte klara av att upprätthålla den positionen beror på bristande styrka i dessa muskler. Styrka och teknik är för evigt förbundna med varandra- ingen av dom kan existera utan den andra.
Träna smart och förvänta dig resultat!