En magisk formel?

Magisk formel ? Nåja.. eftersom jag inte är någon vän av överord så nöjer jag mig med att konstatera att det åtminstone är en väl fungerande och mycket användbar/tillämpbar formel. Dessutom flexibel och enkel att memorera. Så kanske kan den bli till ytterligare ett bra verktyg i din verktygslåda. För en varierad träning behövs det som bekant ett antal sådana. Formeln som sådan kan relateras till träningsmetodiker som Power-Density och Fiber Damage/Fiber Saturation. Den variant som presenteras här benämner jag: Max - Max/2 - + 20.

Praktiskt tillämpad ser det ut så här, totalt handlar det om fyra set på en övning. Metoden som syftar till hypertrofi innehåller ett repsomfång från medium till högt.  Alla set tas till failure, och med det menas att det inte går att göra ett enda reps till med bibehållen teknik! Inte att man går från continuous tension som förordas till cheating eller i sämsta fall till något ännu värre! - och att man därigenom gör om övningen till något helt annat än vad som ursprungligen var tänkt.

Praktiskt exempel: Snedbänkspress hantlar, välj en vikt som du vet att du klarar 10-12 reps, det första setet lägger ribban - i detta exempel så landar du på 10 reps vilket således utgör Max. Målsättningen fortsättningsvis blir att under dom påföljande två seten med samma träningsvikt uppnå en sammanlagd total på samma (eller mer) antal repsl som på det första setet, dvs 10 reps = Max/2. Repskombinationen på de två följande seten kan se ut lite hur som helst, beroende på olika faktorer som muskelfiberkomposition, neurologisk kapacitet och återhämtningsförmåga, 7-3, 6-4, 5-5 är alla tänkbara repskombinationer som når målsättningen - 10 reps.

För egen del använder jag mig av den här metoden mycket flexibelt,  når jag ex 7 reps på det första av Max/2 seten vet jag att jag garanterat sätter resterande 3 reps. Under de förutsättningarna kan jag istället ändra metodik, behålla samma vikt och ev lägga större fokus på den excentriska fasen, kanske går jag från 2/0/1 till  3/0/1 eller t.o.m. 4/0/1, jag kan också korta vilan mellan första och andra setet i Max 2, kanske väljer jag att istället öka träningsvikten till en nivå som förutsätts motsvara återstående repstal.

Med Max-Max/2+20 träffar man med de inledande tre seten på den mer styrkerelaterade delen av typ 2A muskelfibrerna,  således mer av myofibrillar aktivering. Time Under Tension (TUT) blir på dom tre inledande seten respektive 30, 18 och 12 sekunder. Det fjärde och avslutande setet innebär en (ofta rejäl!) sänkning av träningsvikten och nu är målet 20 reps! Eller mer. Den långa TUT på sista setet, 60 sek, innebär en aktivering av den uthålligare delen av typ 2A fibrerna, sarcoplamatisk hypertrofi. Så här ser det ut i tabellform:

Max-Max/2+20 kan användas och är tillämpbar på de allra flesta övningar, såväl flerleds som isolationsövningar. En del övningar fordrar dock en viss anpassning, ett sådant exempel för egen del är pull-ups och chin-ups. Att i någon av dessa övningar på fjärde setet och sista setet göra 20 reps på kroppsvikten är för mig inte möjligt, detta löser jag genom att "flytta" övningen/övningarna till pull-downs eller pull-downs med omvänt grepp i dragapparat, alternativt göra övningen i maskin med viktreduceringsmagasin.

Är man mer intresserad av och i behov av explosiv styrka är det fullt möjligt att modfiera principen till  förslagsvis Max-Max/2+ 10, en sådan övning kan vara marklyft. Ett förslag är enligt tabell:

Som med alla metodiker så gäller det att inte övergöra, Max-Max/2+20, innebär en rejäl belastning på CNS så det räcker väl med att använda metodiken på en av flera övningar på en muskelgrupp, särskilt om man väljer en flerledsövning. Max-Max/2+20 kan dessutom mycket väl utgöra en del i en modifierad version av Position of Flexion (POF) - här följer ett tillämpbart bicepsprogram enligt denna princip.

Temposiffrorna är anpassade efter dom olika positionerna i POF och läses som: tid att sänka vikten/tid i denna position/tid att höja vikten/tid i denna position. Hoppas att denna metodik kan vara dig till nytta och tänk på att använda den utifrån dina behov! - och att Max-max/2+20 precis som alla andra metodiker inte håller i all evighet, när du känner att den inte längre tillför dig något då är det dags att gå vidare till något annat. Lägg tillbaka just detta verktyg i verktygslådan för att plocka fram det igen när så behövs!

Lycka till!