 |
Dagens träningstips för hypertrofi är en supersetvariation som kallas för The Post-Fatigue Superset/The Pre-Fatique Superset eller som jag (något förenklat) föredrar att kalla metodiken; Omvända Superset. I själva verket är träningsmetodiken en kombination mellan ett traditionellt träningsupplägg, Post-Fatique, bestående av ett antal set av en flerledsövning först i programmet följt av ett antal set av någon övning som kan vara en isolationsövning och Pre-Fatique träning som också kallas Pre-Exhaustion eller föruttröttningsmetoden som innebär att man först aktiverar muskeln med ett antal set av en enledsövning för att sedan fortsätta med set bestående av någon flerledsövning.
Post/Pre-Fatique innebär en sammanslagning av dessa två träningsmetodiker och med ytterligare en dimension; superset mellan övningarna. Metoden innebär att man växlar övningsordningen i superseten mellan en flerleds/sammansatt övning och en enleds/isolationsövning.
Så här kan Omvända Superset se ut med Axlar som exempel.
Superset 1.
Sittande Hantelpress (flerleds)
Hantellyft åt sidan (enleds)
Superset 2.
Hantellyft åt sidan (enleds)
Sittande Hantelpress (flerleds)
Man börjar alltså det nästkommande supersetet med den övning som avslutade det föregående. Ett tredje superset innebär således en återgång till övningskombinationen enligt superset 1. En av fördelarna med denna metod är att såväl flerleds- som enleds-övningar ges en likvärdig möjlighet till neurologisk potentiering/motorenhetsrekrytering. Vanligen tränas flerledsövningar först i ett antal set - när det sedan är dags för en isolationsövning är en del av såväl den neurologisk som mentala kraften reducerad. Kraftigt reducerad i vissa fall. Min praktiska erfarenhet visar på att omvända superset är en utmärkt metod för personer som "tröttnar" fort dvs man har av olika anledningar inte det bästa neurologiska "påslaget". Genom den växelverkan som finns mellan övningarna med denna metod uppstår det en form av vila/återhämtning som gör att man kan attackera muskeln med ny energi. Positivt inte minst ur en mental aspekt, man känner att man orkar!
Vikten av tempo, TUT (time under tension) och setvila är tre parametrar/variabler som är oerhört viktiga för en framgångsrik och varierad träning. En alllmän rekommendation i denna metod kan vara en TUT på varje övning 25/30 sek, dvs upp till en minut sammanlagd TUT. Vila mellan övningarna 20/30 sek och vila mellan seten 60/90. Tempo kan vara något långsammare, dvs med mer fokus på att sänka vikten i flerledsövningen, vilket alltså innebär ett lägre repstal, och ett något snabbare tempo i samtliga faser i enledsövningen.
Men som alltid, det finns inget som är mer rätt eller fel än det andra, träningsprogram ska alltid konstrueras utifrån dina personliga behov!
 |
Här följer några exempel på andra tänkbara övningskombinationer för olika muskelgrupper. (Flerledsövningen först.)
| Bröst | Snedbänkspress/Hantelsväng snedbänk | |
| Lats | Lat´s pulldown/Pulldowns med raka armar | |
| Biceps | Pulldowns omvänt grepp/Hantelcurl | |
| Triceps | Bänkpress smalt grepp/Triceps pushdown | |
| Mage | "Fällkniven"/Plankan | |
| Framsida lår | Knäböj/Sittande bensträck | |
| Baksida lår | Benpress (hög fotplacering.)/Liggande lårcurl | |
| Vader | Stående vadpress/Sittande vadpress (Superset-kombinationen här består av sträckt och böjd knäled.) | |
| Underarmar | Underarmscurl/Underarmsextension (Superset-kombinationen här består av en växelvis aktivering av flexorer och extensorer.) | |
Tänk på att; "small changes can make a big difference!"