Friska axlar

En grundförutsättning för framsteg i träningen är kontinuitet och en förutsättning i sin tur för detta  är friska axlar.

Robby Robinson

Många är dom som tvingats till längre eller kortare uppehåll i träningen på grund av axelrelaterade skador, i värsta fall har man tvingats till att helt lägga hantlarna på hyllan. I den här artikeln ska vi för en stund bortse från den grundläggande förutsättningen för goda resultat i traditionell axelträning, ett korrekt utförande! Istället läggs fokus på en mycket viktig muskelgrupp för friska axlar; rotatorcuffen. Klassiskt beteende är annars att man fokuserar på stora iögonfallande muskler och lätt glömmer dom mindre som inte drar uppmärksamheten till sig på samma sätt, glöm dock inte att en förutsättning för att utveckla dessa större muskler är att dom mindre också får vara med i matchen! Och dit hör definitivt rotatorcuffen! Ta din rotatorcuff, som är en struktur bestående av fyra muskler, på allvar så ökar dina förutsättningar för kontinuitet i träningen och goda träningsresultat högst betydligt. Först en titt på anatomi och funktion, därefter allmänna råd, förslag på övningar samt en inblick i rotatorcuffen från ett kinesiologiskt perspektiv.

Runt axelleden finns det tre stycken viktiga musklegrupper. Just ordet runt är viktigt i sammanhanget, detta då axel och skuldra är en komplex kroppsdel. Den består av fyra leder mellan skuldran (scapula), nyckelbenet (clavicula), överarmsbenet (humerus) samt ryggen. Det finns tre viktiga muskelgrupper runt axelleden, de lednära, stabiliserande musklerna - de som ser till att axeln fungerar, de muskler som står för kraft i rörelsen  samt de muskler som stabiliserar och roterar skulderbladet.

Rotarcuffen, också kallad S.I.T.S. en akronym på de fyra muskler som utgör grupperingen, Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor och Subscapularis. Rotatorcuffens muskler har som nämnts en mycket viktig uppgift; att hålla stabilitet i axelleden! En grannlaga uppgift då axelleden som är en kulled (rörelser i alla riktningar) är så grund och instabil, exempelvis är ledytan på överarmens ledhuvud (caput humeri) tre gånger så stor som ledytan på skulderbladets ledkula (cavitas glenoidale)! Tittar man på biomekaniken på vilken som helst annan led i kroppen kan man konstatera att det råder ett motsatsförhållande mellan rörlighet och stabilitet; desto större rörlighet i en specifik led desto större instabilitet med ökad skaderisk som följd. Ett praktiskt exempel är en kaströrelse, där rotatormusklerna inte bara stabiliserar utan också medverkar till att ge kraft åt rörelsen men också bromsar den kraft som utvecklats! Man kan säga att rotatorcuffens muskler medverkar till att den övre extremiteten inte följer med det kastade objektet utan hålls kvar på plats i skulderbladets ledkula. De tidigare nämnda fyra musklerna indelas i två grupper, utåtrotatorerna: Supraspinatus, Infraspinatus och Teres Minor samt inåtrotator: Subscapularis. Två andra muskler som också medverkar vid inåt och utåtrotation och som kan vara av intresse att känna till men som inte nämns vidare i denna artikel, är biceps korta huvud (caput brevis) och caracobrachialis.

Rotatormusklernas förmåga att stabilisera axelleden är helt beroende av deras styrka och uthållighet. En annan viktig ingridiens är muskulär balans. Styrkan hos utåtrotatorena skall vara likvärdig med styrkan hos inåtrotatorerna. Tänkvärt är att då subscapularis vid en inåtrotation assisteras av stora muskler som pectoralis och latissimus dorsi är det mycket lätt att den blir dominant och att man följaktligen lätt blir svag i utåtrotatorena. Är så fallet ska fokus naturligtvis ligga på att stärka utåtrotatorena, infraspinatus och teres minor. Vilken av rotatorcuffens muskler man aktiverar är avhängigt armen/armbågens position i förhållande till bålen. Är armen abducerad, lyft ifrån bålen, och i upphöjt läge i förhållande till midjan är infraspinatus mest aktiv, är armen sänkt i förhållande till midjan och framför dig är teres minor mer aktiv.

Skademekanism. Den klassiska axelskadan är inklämningssyndrom även kallad impingement. Impingement är en samlingsdiagnos för smärta i axelleden, ofta beroende på ett för trångt utrymme mellan skulderbladsutskottet  och ledbandet framtill och överarmsbenet. Hög belastning och upprepade sidorörelser ovanför axelhöjd ökar skaderisken. Man siljer mellan primär och sekundär inklämningsskada. Förenklat innebärprimär inklämningsskada att supraspinatussenan är skadad på grund av överansträngning och att det också kan ha uppstått en inflammation i slemsäcken. Sekundär inklämningsskada som oftast drabbar yngre personer beror oftast på för stor ledkapsel och en obalans mellan ledhuvudets rörelse i ledpannan samt funktionen i rotatorcuffen. Supra och infraspinatussenorna klarar inte av att centrera ledhuvudet i ledpannan när deltoideus aktiveras. Ledhuvudet åker då upp mot taket på ledpannan och orskar en inklämning, detta trots att utrymmet inte är för litet! Ett gott råd; testa ett axelprogram utan pressövningar!

Hur tränar man då bäst utåtrotatorena? Här följer ett antal goda råd från träningsgurun Charles Poliquin. Utför rörelsen i en komplett rörelsebana. Kortar man  av rörelsebanan kan man lika gärna låta bli att göra övningen över huvud taget. Särskilt fokus läggs på motstånd i stretchfasen. Stretcha inåtrotatorena mellan varje set. Stretcha bröst och lat´s mellan varje set för utåtrotatorena. Du kommer att finna att du inte bli lika trött i påföljande set och att du ökar rörelseomfånget. Höga reps. Gör gärna upp till 20 reps per set. Avsikten är att belasta muskeln under minst 40 sek och som mest 70 sek. Undvik snabba rörelser. Utåtrotatorer svarar bäst på långsamma till medelsnabba rörelser. Förlagsvis 2-5 sek under såväl excentrisk som koncentrisk fas. Variation i övningsval. Har du försummat dessa muskler under en längre tid bör du göra minst 2 övningar om 3 set vardera. Rotera övningarna var sjätte vecka. Efter 10-12 veckor av specialträning för utåtrotatorena kan du (kanske) fortsätta med endast en övning per pass. Håll huvudet i rätt position. Håll alltid huvudet i en neutral position. Ett bra sätt för detta är att medvetet höja nedre delen av bröstbenet (sternum). Rätt position på handlederna. under träning av utåtrotatorerna ska handlederna hållas i neutral position, denna positon minskar stressen på armbågen. Gradvis ökning av motståndet. Teres minor och infraspinatus är relativt svaga muskler, detta innebär också relativt lätta vikter. Fördelaktigt är om det på anläggningen finns hantlar som ger möjlighet till ex. 1 kg´s ökningar. Att gå från 5 till 7,5 innebär ofta ett alltför stort steg, i sådana fall kan man tänka sig drop- set, för att få tillräcklig tid under anspänning. Börja med den svagaste, icke dominanta, handen först. Det antal repetitioner som du kan göra på din svagaste arm anger hur många reps du ska göra på din starkaste arm. Klarar du 12 reps på din svagaste arm gör du också 12 på den starkare. Eftehand som din svagaste arm blir starkare kommer du också att öka repstalet på den starkare.

En vanlig fråga är när i programmet man ska träna rotarcuffen, före eller efter "ordinarie" program ? Viktigast av allt är att övningar för rotatorcuffen är så viktiga, att även den  som idag inte har några besvär med sina axlar, ska se det som en investering inför framtiden, att övningar för rotatorcuffen är med som ett självklart inslag i ett programupplägg och inte något som man kastar in då och då, tyvärr oftast när smärta och obehag börjat ge sig påminda.

Hur mycket, hur ofta och när samt vilka övningar som väljs beror naturligtvis på behovet, vilket kan vara allt från rehabilitering till ren bodybuilding träning. Det vanligaste rådet är att träna rotatorcuffen i slutet av träningen eller på vilodagar, främst då för att inte förutrötta dessa små stabiliserande muskler innan man aktiverar större muskler, och synergister, som pectoralis, deltoideus och latissimus dorsi. Jag anser att detta råd inte är hugget i sten, har för egen del ett axelprogram där jag börjar med övningar för rotatorcuffen för att sedan gå vidare med olika former av lyft för deltoideus mediala del, inga pressar, kontakten och känslan är enorm! Testa dig fram till vad som passar dig!

Träning av rotatorcuffen kan också ha mycket positiva effekter inte bara muskulärt utan också på kroppshållningen! Så här beskriver Poliquin orsaken: "it is a result of the shoulder blades moving back to proper alignment. In addition, the added mass on lateral borders of the upper back finesses the symmetry of the back. Som ett lysande exempel på detta nämns ofta Robby Robinsson- "the Black Prince", Master Mr Olympia bland många tunga titlar.

Träningsprogram/Övningar Det är inte alldeles lätt att lämna förslag på specifika träningsprogram eftersom träning för rotatorcuffen innebär att man oftast får ta mycket stor hänsyn till eventuella skador/funktionsnedsättning.  För tips om set och reps se avsnittet med råd från Poliquin. Istället kommer jag att presentera mina egna favoritövningar för rotatorcuffen. I de flesta av övningar kan motståndet varieras genom att använda hantlar eller gummiband (ej hantlar på stående vertikal utåtotation), vid rehabträning kan det också vara lämpligt att använda stöd för den arbetande handen. Gummiband rekommenderas varmt, inte minst för att det är mycket lätt att variera motståndet under pågående set.

Lying reverse flyes for external rotatator

Horisontell utåtrotation

Vertikal utåtrotation

Vertikal utåtrotation 45 grader

Liggande utåtrotation

Modeller: Petra Kusche och Viktor Henriksson. Bilderna tagna på Gym 1, Vänersborg.

Kinesiologi.

Inom kinesilogin tar man hänsyn till den samverkan som råder mellan muskler, körtlar, inre organ, centrala nervsystemet och emotionella faktorer. Nedsatt funktion i en muskel behöver således inte vara av renodlad muskulär karaktär utan kan bero på andra faktorer i varierande och samverkande grad.

Supraspinatus innerveras av C4-C6 och utgör ensamt centralmeidianen (Cm) som är den huvudsakliga yin-kanalen. Neurolymfatiska massage punkter är ett område vertikalt på framsidan av bröstet ( båda sidorna) nära främre deltoideus och på baksidan vid skallbasen, på båda sidorna om ryggraden och strax ovanför C1. Cm är relaterad till intag och frigörande av energi kopplad till andningen. Centralmeridianen (tillsammans med Styrkärlsmeridianen) står i relation till alla övriga element och organ. Cm är relaterad till hjärnans funktion och själslig intelligens. Barn med inlärningssvårigheter har ofta nedsatt funktion i supraspinatus, muskeln testas också vid oro och emotionell stress.  Infraspinatus och Teres minor innerveras båda av C5-C6 och tillhör samma meridian, Trippelvärmaren (Tv).  Infraspinatus testas vid misstänkta problem med axel/skuldra och  nedsatt immunförsvar. Neurolymfatisk massagepunkt är Th7-Th8 vid sidan av ryggraden. Teres minor testas vid misstanke om problem med axel/skudra, sköldkörtel, matsmältning, nedstämdhet och oro utan uppenbar anledning. Subscapularis innerveras av C5-C7 och tillhör hjärtmeridianen (H) som är involverad i blodcirkulationen och kroppsliga elektriska impulser. Subscapularis testas vid bl.a yrsel, blödande tandkött, smärta i axel/skuldra.Subscapularis och Teres minor har gemensamma neurolymfatiska massagepunkter; på framsidan mellan andra och tredje revbenen på båda sidor av bröstbenet och på baksidan mellan T2 och T3 ca en tum vid sidan om ryggraden, bägge sidor.

Lycka till!

Källor: Cynthia L. Humphrey, Robert S Behnke, Ken Kinakin, Aron Larsson, John Thie, Charles Poliquin