Kroppsbyggningens grundläggande element är ju att nå en harmonisk och symmetrisk fysik. Något som är betydligt lättare sagt än gjort, alltid är det någon muskel som inte riktigt hänger med i utvecklingen och som drar ner helhetsintrycket. Handen på hjärtat; nog är det något som vi alla dras med, eller hur? Personligen har jag hittills inte träffat någon som varit perfekt i det avseendet, undertecknad inräknad, några få har haft bättre grundförutsättningar än andra, men alla har haft någon muskelgrupp som kräver extra mycket fokus. Ett öde som vi även delar med de allra bästa proffsen....
Men vad kan det bero på och vad kan man göra åt det?
Det pratas väldigt mycket om genetiska förutsättningar för kroppsbyggning, och kommentarer i stil med att "han/hon lyckas ju så bra i sin träning för de har ju så bra anlag" eller "jag kommer ändå ingenvart i träningen med mina dåliga förutsättningar." Kommentarer av det här slaget tycker jag spontant illa om därför att dom präglas av någon slags uppgivenhet! För det första så vet vi inte vad dom som vi anser ha lyckats verkligen har gjort för att komma dit där dom är; är det bara genetiska förutsättningar eller har man varit ambitiös nog att lära sig så mycket som möjligt om träning, kost, mentalt fokus m.m. Det räcker inte med att ha förutsättningarna man måste kunna förvalta dom också! Och hur ska du som tycker att dina förutsättningar inte är dom optimala veta hur långt du kan ta din fysik om du på förhand intalar dig att du ändå inte kommer att lyckas!? Och vad menas med att lyckas? Är din dröm att bli Mr Olympia bör du kanske ta den drömmen under övervägande mer än en gång, det är sannolikt lika svårt som att försöka springa ifrån Usain Bolt på 100 meter!
Att lyckas är enligt min definition att göra det bästa av och nå så långt man kan utifrån sina egna förutsättningar, och med det i åtanke kan den prestationen bli lika god som någon annans!
Men, absolut - det finns vissa genetiska förutsättningar och skillnader individer emellan, här följer några av dem.
Kroppstyp
Följande 3 klassificeringar används.
Ectomorph - lång och smal, långa armar och ben, smal över bröst och axlar, långa och tunna muskler och har en liten mängd kroppsfett.
Mesomorph - muskulös, breda axlar, liten mängd kroppsfett.
Endomorph - rund kroppsform, kort nacke, breda höfter, korta armar och ben och har en mjuk muskulatur.
Av ovanstående kroppstyper så är mesomorph den med mest gynnsamma förutsättningar för styrketräning. En uttalat Mesomorph var Mike Mentzer medans Arnold Schwarzenegger också har drag av Ectomorph. Du kanske undrar vad kroppstypen har för betydelse? Jo,den säger en hel del om de fysiska förutsättningarna, bl.a metabolismen. En Ectomorph bör ha ett helt annat tränings och kost program än en Endomorph. En Ectomorph som vill bygga muskler bör ha ett kort träningsprogram med inriktning på basövningar, inte för intensivt tempo och kraftigt öka sitt kaloriintag. En Endomorph kan ha ett något mer omfattande träningsprogram, högre intensitet och ett annat kostupplägg, kanske med kalorirestriktion. Obs! Detta är ett grovt tillyxat exempel för att visa på skillnad i träningsupplägg emllan kroppstyper, individuell hänsyn ska alltid tas! Kom ihåg! att detta är grov klassificering och att det vanligaste är att man har drag av mer än en kroppstyp, ex. Ecto-Meso eller Endo-Meso, men att någon av kroppstyperna är dominant. Skelettet. Längden, tjockleken och förhållandet mellan skelettbenen ger också en indikation på de genetiska förusättningarna. Optimalt är breda axlar, smal midja samt lagom långa armar och ben. Larry Scott är en klassisk kroppsbyggare som trots en skelettuppbyggnad med smala axlar, genom intelligent träning och järnvilja lyckades bygga upp ett axelparti som kom att bli något av hans signum, så misströsta inte!!
Neurologisk effektivitet. Härmed avses relationen mellan nervsystemet (CNS) och muskeln. En person med hög neurologisk kapacitet kommer att rekrytera ett högre antal muskelfibrer. De med lägre kapacitet,rekryterar färre. Ur ett bodybuildingperspektiv är en hög nivå av neurologisk kapacitet fördelaktig.
Muskelfibertäthet. En självklart viktig faktor. För att bygga muskler vill vi åstadkomma muskeltillväxt, hypertrofi, ju fler muskelfibrer per cm2 desto muskulösare individ.
Myostatin. Myostatin är ett protein som verkar tillväxthämmande på muskelvävnad. Sinnrikt biologiskt konstruerad som kroppen är, finns detta protein därför att, ur evolutionär synvinkel, en allt för stor muskelmassa inte är av intresse för kroppen. Alltför stor muskelmassa är alldeles för energikrävande. Genen`GDF-8`´producerar myostatin med syftet att begränsa muskeltillväxt. Ju mindre cirkulerande myostatin, desto lättare att bygga större muskler.
Muskelns längd. Ju längre en muskel är desto större potential för ökad volym. Detta därför att bredden på en muskel aldrig kan överträffa dess längd.Så ju längre muskelbuk och kortare infästningar desto större potential för storleksökning.
Misströsta inte! Personer med de allra bästa genetiska förutsättningarna är ytterst få! Tänk på att 99% av alla tränande tillhör den andra kategorien, de som inte har överlägsna genetiska förutsättningar. Ändå - trots detta har det i alla tider byggts fantastiska fysiker!! En personlig reflektion; jag har som PT under årens lopp mött några få personer med som det verkade, enorma förutsättningar för kroppsbyggning. Åtminstone har det verkat så initialt, hur långt förutsättningarna räckt och hur långt dom kunnat gå har jag aldrig fått reda på därför att de saknat den kanske viktigaste egenskapen,VILJAN! Däremot har jag mött betydligt fler, mindre genetiskt lyckligt lottade som med en vilja av stål i kombination med intelligent träning tränat upp sig till fantastiska nivåer!! Ett lysande exempel från friidrotten är Stefan Holm som verkligen avviker från normen om hur en höjdhoppare ska vara beskaffad; men ändå under flera år kom att regera bland höjdhoppseliten!
Alla kan och kommer att lyckas bygga muskler om man tränar intelligent!
Även om de medärvda anlagen är av stor betydelse så är det min absoluta övertygelse att den övervägande orsaken till problemet med svaga muskelgrupper är en felaktig träning och en negativ inställning till träningen av dessa! Ett klassiskt exempel är vader! Hur många gånger har man inte hört "jag kan inte bygga vader". Men på frågan; hur tränar du då? Då visar det sig alltid; 1. vader är något man slänger in då och då 2. man har inget genomtänkt träningsprogram 3. man har en dålig utförandeteknik 4. man har en negativ inställning. Vilket som är hönan eller ägget i sammanhanget låter jag vara osagt.
Med detta sagt - låt oss titta på orsak och verkan samt några tekniker och metoder vi kan använda oss av för att förbättra muskler som inte riktigt hänger med.
Psykologiska faktorer
Motivation. Har du misslyckats i träningen under längre tid med dina sämre muskelgrupper är det helt naturligt att att man tappar motivationen. Brist på motivation bidrar till uppfattningen att problemet är olösligt, man mister den entusiasm så är absolut nödvändig för att lösa problemet.
Dåliga anlag. Du förleds lätt ljuga för dig själv och tro att dina svaga muskelgrupper beror på dåliga arvsanlag. Sanningen närmast är förmodligen andra faktorer som felaktiga övningar och dålig träningsteknik.
Oregelbunden träning. Det är inte alls ovanligt att man slarvar och "glömmer" bort att träna vissa muskelgrupper. Klassiska exempel är underarmar och vader. Oregelbundenhet leder till att man tappar kontinuiteten i träningen vilket i sig skapar dåliga muskelgrupper. Och, var träningen "tråkig" tidigare för dessa muskler så inte lär den bli roligare om du dröjer med att ta itu med problemet.
Bristande variation. Fantasilös träning gör att det ena passet blir det andra likt. Bristen på variation leder till stagnation och att träningslusten försvinner. Har man hamnat i detta ekorrhjul är risken stor att man slutar helt med träningen!
Träningsmässiga åtgärder
Tekniken. Lär dig rätt biomekanisk teknik. Dålig teknik kan innebära att man belastar fel muskler genom att ex.vis ha felaktigt bredd och fattning på ett grepp,felaktig fotställning vid en knäböj, att man studsvänder vikten, att man kortar av rörelsen osv. - listan kan göras lång! Genom att fortsätta med dålig teknik så målar man in sig i ett hörn och gör det omöjligt att komma åt de muskler som släpar efter.
Övningarna. Välj rätt övningar för ändamålet. Är målsättningen att bygga upp övre delen på bröstet, pectoralis clavicula, då är det inte bänkpress, plan bänk som gäller utan olika varianter av pressar och flyes på snedbänk. Några timmar i sällskap med en anatomibok rekommenderas varmt, det är väl använd tid!
Variationen. Lär dig fler bra övningar för dina svaga muskelgrupper så att du kan variera träningen regelbundet. Variation gör att träningen blir både roligare och effektivare vilket är nyttigt för såväl psyke som muskel.
Överträning. Tänk på att inte ovanpå ditt ordinarie träningsprogram, dessutom lägga till specialträning på eftersatta muskelgrupper. Det kommer inte dina muskler och framförallt inte ditt nervsystem att klara av. Har man sämre neurologisk kapacitet på någon muskel kommer den också väldigt snabbt att tröttas ut! Överträna inte!
Prioritera (1) Dra ner på träningsvolymen på redan bra muskelgrupper. Har du ex. bra framsida lår men sämre baksida lår,reducera då träningsvolymen på framsidan till förmån för baksidan.
Prioritera (2) Lägg dina svaga muskelgrupper i början av träningen när du har som mest energi både fysiskt och psykiskt. Och ha inte för stor träningsvolym för muskeln ifråga, det är högst sannolikt att den snabbt kommer att tröttas ut med risk för stagnation och överträning som följd.
Strechning. Stretchning är viktig då den ökar elastaciteten i muskelfascian, blodcirkulationen och därigenom återhämtningen. Särskilt viktig för sämre muskelgrupper.
Kosten. Kosten är självklart av stor betydelse! Att bygga muskler kräver alltid att man är i energibalans, att man får i sig rätt mängd föda iförhållande till den fysiska belastningen. Att inte vara i energibalans och samtidigt försöka träna upp svaga muskler till högre nivåer är rentav omöjligt! Se till att du alltid får i dig rätt mängd föda, överät inte!
Kontraktioner. Kontraktioner, muskelanspänning, är en punkt jag vill slå ett extra slag för! Kontraktioner är ett utmärkt sätt att förbättra samspelet hjärna-muskel och därigenom förbättra kontakten med dina muskler, att öka sin kroppskännedom. Ta till ex. raka lårmuskeln, rectus femoris, spänn lårmuskeln på ett sådant sätt att du hittar maximal anspänning för just den muskeln. Det kan kräva en tids sökande med olika positioner och vinklar i förhållandet mellan höft, lårben och underben, men det är väl använd tid! Inte minst beträffande svaga muskelgrupper!
Tålamod. Troligvis ligger du åratal efter i träningen av dina svaga muskelgrupper. Att komma i kapp kan därför komma att ta tid och emellanåt kännas trögt men ge inte upp! Låt det ta sin tid. Tids nog når du dit du vill!
Träna hårt - och smart - och förvänta dig framgång!
Inspirationskällor till artikeln: Marc McManus, Bengt Holmqvist, Mike Mentzer