Det här är frågeställningar som väl varenda tränande, åtminstone någon gång, har ställt sig. Hur skall jag träna för bästa möjliga resultat? Läser man i facktidskrifter och tittar på andra tränandes program så hittar man alla möjliga variationer, det kan vara allt från 1 set/övning till kanske 6-10 set/övning och allt mellan 1 till 5-6 övningar per muskelgrupp.
Om vi ska försöka bringa lite ordning bland begreppen så kan vi börja med att konstatera att det finns ingen absolut sanning, ingen mall som vi kan använda oss av - det som passar för mig kanske inte alls passar för dig.
Det finns dock några faktorer som kan anses väga tyngre än andra - låt oss titta närmare på dom.
Först måste vi dock fastslå tre grundläggande förutsättningar:
- Träningen är Natural.
- Träningen avser hypertrofi (muskeltillväxt, ej explosiv styrka eller uthållighet)
- Varje set tränas till ”positive failure” (detta innebär att varje set tränas till en punkt där det inte går att utföra ett enda reps till i kontrollerad form)
Med beaktande av ovanstående, föreslår jag följande riktlinjer:
1. Den totala träningsvolymen ska hållas låg
Man kan träna på låg intensitet och under en längre tid, man kan träna på hög intensitet under kortare tid, men man kan inte träna på hög intensitet under lång tid!
Styrketräning handlar inte om hur stor mängd träning du orkar göra, det handlar om hur mycket träning du BEHÖVER göra för att få en anabol respons!
2. Träna de stora muskelgrupperna först, de mindre sist
Rekommendationen är 7-9 set för större muskelgrupper som Bröst; Axlar, Rygg, Ben.
4-5 set för mindre muskelgrupper som Biceps, Triceps, Vader, Mage, Ländrygg, Underarmar.
3. Träna inte för många set per muskelgrupp
Träna aldrig mer än 20 set sammanlagt under ett träningspass, 12-15 set är att föredra.
Ett tips; dimensionera träningsprogrammet efter klockan, se till att vara klar inom 35-45 min. Ett flertal studier visar på att det är den maximalt effektiva tiden för ett styrketräningspass, då når du som störst hormonellt påslag, därefter är det mycket lätt att hamna i en katabol fas. En annan fördel är att det är mycket lättare att hålla mental fokus på topp under ett kortare träningspass.
4. Utför 8-12 repetitioner per set
Finns det ett repsintervall som är optimalt för hypertrofi? Återigen går åsikterna isär, men låt oss se vad ansedda 'National Strength and Conditioning Association' har att säga angående repetitioner och fysiologisk respons: 2-4 reps är bäst för att öka den explosiva styrkan, 5-6 reps för att öka muskelstyrkan och 8-12 är bäst för muskelhypertrofi.
5. Beakta optimal 'Time Under Tension' (T.U.T.)
När man bestämmer antalet reps så anser jag att T.U.T, dvs. den tid som muskeln utsätts för belastning och repetitionsrytmen är de viktigaste faktorerna. Ett exempel för dig som inte är bekant med begreppet, rep-rytm. En bicepscurl består av två moment, en koncentrisk fas (du lyfter vikten, muskeln förkortas) och en excentrisk fas (du sänker vikten, muskeln förlängs). Dessa två moment kan och bör göras med olika hastighet, den sammanlagda tiden av ett set blir då 'Time Under Tension'. Den excentriska fasen ska ta längre tid än den koncentriska. Ett exempel är 2-0-3, detta innebär att det ska ta 2 sek. att höja vikten, 0 sek. paus, 3 sek. att sänka vikten, sammanlagt 5 sek.
6. Ett set ska ta mellan 40-70 sekunder att genomföra
Det finns studier som visar på att för att få maximalt frisättande av testosteron bör en muskel utsättas för 40-70 sek. anspänning. Resten blir då matematik, använder vi oss av exemplet under punkt 5 så blir det 8 reps på 40 sek.
7. Variera träningen
För att undvika platåer i träningen är variation nyckelordet. Att variera rep-rytmen och den tid som ett set ska ta är bara några av många variabler. Mer om detta i kommande artiklar.