myofibril och sarkoplasma

Myofibril och sarkoplasma - kanske undrar du vad detta är för något och vad har man för nytta av att känna till dem? En hel del, för hur man aktiverar dessa komponenter är av avgörande betydelse för det träningsmässiga gensvaret. Läs vidare så kan du få en del nyttig information, användbar inte minst när du konstruerar ett träningsprogram. Du kommer också att få förslag på träningsprogram.

Bakgrunden till artikeln är de frågor jag ofta får från tränande som fastnat i sin träning, man har hamnat på en nivå och kommer inte vidare, hur ska man komma över tröskeln? Nu finns det förstås en mängd olika anledningar till att man hamnat i det tillståndet, en av orsakerna är ofta ensidig, stereotyp träning. Och att man inte är bekant med det fysiologiska gensvaret. Varför ökar jag inte i muskelvolym när jag tränar på så tunga vikter eller varför höjer jag inte mitt 1 RM, jag som har en så hög intensitet i träningen? Här följer ett försök att förklara varför och att reda ut begreppen.

Det finns två typer av hypertrofi som äger rum inne i muskeln, sarkoplasmatiskt och myofibrillar. Myofibrillen består av mindre enheter, sarkomerer, som i sin tur består av myosin och aktin. Myofibrillar hypertrofi innebär att myosin och aktin som är kontraktila proteiner ökar i storlek, följden blir en styrkemässig ökning men en liten ökning av muskelvolymen. Den här typen av hypertrofi får man med explosiva, accelerande rörelser, tunga vikter. En fingervisning om sådan träningsmetodik  kan man få av  Charles Poliquin som konstruerat denna sammanställning av belastningsparametrar för "relative strenght": Intensitet: 85-100%  av 1 RM Reps: 1-5 Set: 5-12 Setvila: 4-5 min Koncentriskt tempo: 1-4 sek Excentriskt tempo: 3-5 sek. Total Set Duration: under 20 sek. Aktivering sker då av de motoriska enheter som fordrar hög belastning, dessa är kopplade till muskelfiber typ 2B. Typ 2B  är en fibertyp med kort kontraktionstid, 20- 50 ms, få mitokondrier vilket innebär att den tröttas fort, den är således specifikt lämpad för snabba rörelser och stor kraft. Karaktärristiska idrottare med träning inriktad på myofibrillar hypertrofi är tynglyftare, styrkelyftare, kastare inom friidrott: kulstötare, diskus- och släggkastare.

Sarkoplasmatisk hypertrofi innebär en också volymökning av sarkoplasmans icke kontraktila komponenter som glykogen, vatten, mineraler och mitokondrier. Sarcoplasman, som är muskelcellens cytoplasma, omger myofibrillen. Cytoplasma är en trög vätska som finns innanför cellmembranet. Det är den sarkoplasmatiska hypertrofin som ger muskler deras fylliga utseende, typiskt för body builders. Träningen man bedriver är på betydligt lägre procentsats av 1 RM cirka 50-70% fler antal set, högre antal reps, längre tid under anspänning (Time Under Tension, benäms hädanefter TUT) samt kortare setvila. Charles Poliqiuns sammanställning för hypertrofi ser ut så här; Intensitet: 60-82% av 1 RM Reps: 6-20 Set: 3-6 Setvila: 2-4 min Koncentriskt tempo: 1-10 sek Excentriskt tempo: 4-10 sek Total Set Duration: 20-70 sek (obs! denna sammanställning träffar både myofibrilllar och sarkoplasmatisk hypertrofi) Detta är träning som aktiverar typ 2A fiber, dessa är mer inriktade på uthållighet än typ 2B. Karaktäristiskt för typ 2A är snabb kontraktionstid; 20-50 ms, och tack vare ett större antal mitokondrier är den relativt uthållig och därmed mer lämpad för långsammare rörelser, mindre kraft och mer långvarigt arbete. Hur många set ska man då göra? Poliquin anser: "för att behålla en konstant hög nivå på stimuli, aldrig mer är 30- 36 set. Många får bättre resultat med 20-25 set". Hur många set som är lämpligt beror på en mängd olika faktorer, alldeles för många för att nämnas här, men mitt råd är: håll dig till det lägre settalet! Tänk också på att det råder ett omvänt förhållande set-reps; ju färre reps desto fler set och vice versa.       

Så här skriver en tidigare Mr Natural Olympia, John Hansen: "When you train very heavy and can do only three to five reps you´re developing more strenght than size.You´ll also be affecting the fast-twitch muscle fibers with that rep-range, but you wan´t get the same pump, pushing blood into the muscles, because of the limited reps. So you´ll develop more strenght by making the tendons and ligaments stronger. When you use higher reps, you affect different fiber types. The 2A muscle fibers have characteristics that are like both the slow-twitch fibers and the fast twitch-fibers, which are the type 2Bs. Type 2A fibers are moderatly resistent to fatique and are elatively dense in mitochondria and capillaries. That make them well suited to aerobics activities, which also require a great deal of power. Doing a great number of repetitions, 10-15- will also pump more blood into the muscles, creating full engorgement. The blood brings nutrients into the muscle cells and, as mentioned above, increase the size of the sarcoplasm. You can definitly increase the size of the muscle by using higher reps. Some bodybuilders mistake getting a pump for increasing muscle size. Although pumping alot of blood in to the muscle will make it bigger, the real growth comes from training heavier and increasing the thickness of the muscle fibers.

Hur ska man då träna om målet är maximal muskelmassa? Det är sannerligen inte lätt att sortera bland alla teorier som cirkulerar som "sanningar" och hela tiden dyker det upp någon "guru" som lanserar en ny träningsteori som den ultimata lösningen på allas tränandes önskan om ökad styrka och större muskelmassa. I min värld finns inte den lösningen och kommer heller aldrig att finnas. Min övertygelse är att vi i blivit utrustade med muskelfibrer av olika karaktär inte utan orsak, utan för att dom alla ska användas! Därför ansluter jag mig till Poliquins teori för maximal muskeltillväxt, där två av ingredienserna är periodisering, variation och stimulering av, i första hand, både typ 2A och 2B. Två andra personer som har väl underbyggda teorier och som själva praktiskt tillämpar det  dom förespråkar är Steve Holman och Jonathan Lawson. Deras teorier ligger också helt i linje med mina egna erfarenheter, dels i min egen träning men också gentemot kunder. En av deras teorier är att för mesta möjliga muskeltillväxt, ska fokus ligga på aktivering av typ 2A alltså den fibertyp som besitter både anaerobisk och aerobisk kapacitet. En av orsakerna är bl.a att det är den muskelfibertyp som vi generellt har mest av, således finns där också störst utvecklingspotential, därmed inte sagt att man inte ska träna 2B. Holman och Lawson referar bl.a till en studie av Fleck och Kramer och konstaterar att "with lower reps you´re only getting half the 2As´ growth potential - the anarobic part- not to mention that low reps tend to stress the tendons and ligaments more and also cause the nervous system to crap out earlier than medium-rep-range sets.The 2 As´ have both endurance and anaerobic capabilities, so it make sense that they have the most potential for growth - you can stress both facets of the muscle cell for a double-layed size effect. Does that mean that low reps don´t build muscle? No, they will build muscle, but the growth will be limited till the endurance capacaíties of the fast-twitch fibes are developed". Holman & Lawson förordar en (genomsnittlig) TUT per set på 35-40 sek. Varför inte ta en koll på din träningsanläggning och se hur lång TUT en genomsnittlig tränande har? Min erfarenhet är att få kommer upp i den tiden och då avser jag ett set under konstant spänning, inte att man ex. under en bicepscurl håller stången i viloläge på bröstet  i 2 sek innan man påbörjar nästa rep! Kanske har du ha nytta av att ta tid på dig själv?!

När det då gäller träningsupplägg, och aktivering av såväl utålliga som explosiva muskelfibrer kan jag varmt rekommendera Eric Broser´s  P/RR/S (se annan artikel om detta). Broser´s koncept bygger på tre veckors cykler, var och en med olika belastningsgrad. Holman & Lawson, skaparna av Position Of Flexion  (POF) har också ett antal intressanta träningsupplägg för maximal fiberstimulering. En variant enligt lagen om fiberrekrytering, dvs. första aktiveras muskelfibrer med låg retningsgrad sedan de med högre, är 4 x 10 (10, 10, 10, 10). I praktiken innebär det att man tar en vikt som man kan göra 15 reps på, i det första setet gör bara 10 reps, vilar 20-30 sek, gör 10 reps osv. Klarar man att göra 10 reps på sista setet höjs vikten till nästa gång. Första setet när retningsgraden är låg är det inga problem, men det blir värre... När du kan klara 10 på fjärde och sista setet höjer du vikten till nästa träningstillfälle. Här följer ett program inspirerat av Holman & Lawson för framsida lår, enligt POF och med aktivering av både typ 2B och 2A.

Framsida lår. Uppvärmning; 1 set 50% av träningsvikt 10/12 reps. 1 set 70% av träningsvikt 6/8 reps. Gå inte till failure! du ska ha mycket ork kvar!

Temposiffrorna innebär 2 sek till extensionsfas, 0 sek vila i extensionsfas, 1 sek till kontraktionsfas, 0 eller 1 sek hållning i kontraktionsfas.

Knöböj	Sissy Squat
Bensträck
	Modell: Petra Kusche. Bilderna tagna på Gym1, Vänersborg

Lycka till!