Formcheck en vecka före tävling! Så här lyckat kan resultatet bli när man tar sin vilja, träning och kost på allvar, med naturlig träning!

Terese Andersson; en verkligt god ambassadör för naturell träning!

Bilden tagen på Gym1, Vänersborg.

Det är med stor glädje jag hälsar Petra Kusche välkommen till Team Natural Physique! Det är alltid lika stimulerande med tränande som vill göra en seriös satsning och som vill ansluta sig till och göra det utifrån GNP;s värderingar, naturell body-building! Målet för Petra är tävlingsdebut på Luciapokalen 2010, och när vi nu skriver april så börjar vi marschen dit!

Min uppgift och vår gemensamma ansträngning blir att få Petra i hennes absolut bästa tänkbara form på tävlingsdagen, en angenäm uppgift! Intressant och lärorik! Tidsmässigt är vi ute i god tid, en klar fördel men å andra sidan kan mycket hända innan det är dags...! Men nu är vi igång!

Här kommer, med Petras egna ord, en närmare presentation: "Petra Kusche 32 år, närmar mig 33 år, till sommaren. Jobbar på Sportlife, Vänersborg. Har varit gruppträningsinstruktör i drygt 10 år. Gymmat en del som egenträning och som komplement till gruppträningen. Känner mig motiverad att gå till gymmet och känslan som man får i hela kroppen efter ett riktigt grymt pass slår det mesta!! Dessutom blir jag en bättre mamma till mina 2 grabbar. Energin får jag av mitt intresse och kan ge dom mycket mer tillbaka.

Dessutom jobbar jag inom Vänersborgs Kommun som en gla´ mattant på en högstadieskola. Matlagning är ett stort intresse samt serviceinriktade arbeten. Då och då extraknäcker jag på olika tillställningar som servitris eller bartender.

Jag känner att jag skulle vilja ta min träning till en nivå som tidigare bara varit en "fantasidröm" men som jag nu skulle kunna förverkliga. Jag har också fått stöd och uppmuntran från kollegor, så jag känner att Body Fitness är något som jag verkligen skulle vilja ge en ärlig chans. Med detta i åtanke tog jag kontakt med Gunnar som är vår PT på Sportlife. Från början ville jag ha kostråd och ett gymprogram. Resultatet av våra samtal där vi bollade tankar och ide´er fram och tillbaka slutade med att Gunnar frågade "om du nu ändå vill höja nivån så mycket på din träning, varför inte göra det full ut och se hur långt du kan komma? Varför inte satsa på ex. Body Fitness?

Efter två dagars funderande kom handslaget som bekräftade satsningen mot Luciapokalen! Förväntningarna ligger mycket hos mig, hur kommer min kropp att svara upp kost och träning? Hoppas givetvis på resultat så man håller sig sporrad hela vägen fram. Mina starka sidor är bl.a. att det kommer att bli lätt att ta sig till gymmet för att träna. Min största utmaning ligger i kosten, Gunnar är informerad om min svaghet; lösgodis! Har lovat att trappa ner på detta begär för att nå bästa resultat. Vet att jag kommer att klara det, för nu har min vilja tagit kraft framåt mot sikte på Göteborg och Luciapokalen 2010...!

Inte minst viktigt i sammanhanget är att jag känner att Gunnar och jag kommer att kunna få ett bra samarbete!"

Framöver kommer du på bloggen att kunna följa Petras väg mot Luciapokalen!

Efter det att vi tagit beslutet att göra en satsning riktad mot en tävlingsdebut i april- 10 var det så dags att börja jobba på allvar, vi hade ju som sagt inte så mycket tid på oss. Enligt almanackan var det visserligen fyra månader, men när det gällde muskulär utveckling handlade det om drygt 2 månader. Jag räknade med ca  fjorton dagar till att finslipa tekniken och i slutfasen under dieten kan man inte räkna med ytterligare muskelmassa utan nu är målsättningen att bevara så mycket av befintlig muskelmassa som möjligt! Så; fortast möjligt ta del av och analysera aktuella kost och träningsprogram. Samtidigt gjordes förstås en bedömning av Terese fysik för att se vilka muskelgrupper som var bra och vilka som behövde förbättras. Fokus skulle komma att läggas på baksida axlar, övre bröst, framsida lår och vader. Dessa muskelgrupper var på intet sätt dåliga men det var ändå värt att lägga lite mer krut här.

När det gäller träningsprogram är min grundfilosofi; dessa ska vara korta (max 40 min) och de ska tränas med hög intensitet och varieras - ofta! Därför kom träningen att läggas upp i olika block, totalt sex stycken - allt för fortsatt muskulär utveckling och för att undvika stagnation. En annan viktig anledning till det höga antalet block var att jag ville  bilda mig en uppfattning om hur Terese svarade upp på olika träningsmetodiker. Med hög intensitet menar jag att man går till positive failure på om inte alla set så näst intill! Andra variabler för intensitet är ändringar i utförandeteknik, repetitionstempo och setvila.

Genomgången av Terese gällande program kom att resultera i förändringar främst i form av andra muskelgruppskombinationer, övningsprioriteringar och ändring av repstempo och setvila men även viss finslipning av utförandeteknik. Vissa övningar togs bort helt, som ex. övningar för framsida axel och för bröst har vi helt slopat stång för att enbart använda hantlar och cable cross.

En annan sak som slopades helt, inte utan diskussion, var morgonpromenaderna på ca 55 min. Ett inslag i mångas träning som jag faktiskt inte förstår vitsen med! OK , jag känner till argumenten för den, men anser att fettförbränning ännu hellre och ännu effektivare kan utföras på gymmet, i styrketräningsprogrammet! Givetvis då kopplad till ett för ändamålet upplagt kostprogram, men detta gäller självklart oavsett vilken form av fettförbränning man väljer. Morgonpromenader är bortkastad tid enligt mig, eller mildare uttryckt; inte väl använd tid! Jag vet av egen erfarenhet att man kan komma ner på ensiffriga fettprocentnivåer enbart genom styrka och kost. Har då inte Cardio träning någon plats i  träningen och speciellt då kanske för en tränande med tävlingsambitioner? Absolut, men under speciella betingelser! (Mer om min syn på Cardioträning i en kommande artikel) Dessutom fick Terese sin beskärda del av aerobicträning i de klasser hon höll.

Träningsprogrammen kom att bli  femdagars, ett veckoupplägg som vi behållit från start till mål, givetvis med programjusteringar längs vägen. Det första blocket utgjordes av en kombination av sammansatta  och enkla övningar och träningsmetoden var i stora drag enligt intentionerna Power i P/RR/S (P/RR/S; se artikel) . I detta det första blocket låg fokus på teknik och maximal neurologisk aktivering. Det innebar vikter i repsintervallet 5-7, explosiv kontraktionsfas, tempo ca 4-0-1, en setvila på 2 min (vilket eg. är i kortaste laget) och mellan 15-18 set.

Kosten kom också att kräva justeringar. Kostgenomgången visade på ett dagligt intag på ca 2400 kcal - vid en kroppsvikt på 72 kg, fördelat på E% Fett 38; E% Kolhydrater 24; E% Protein 38.

När det gäller kost så finns det hur många  dieter som helst, den ena mer udda och med konstigare namn än den andra och ärligt talat så har jag inte lagt ner energi på att lära mig dem alla. Det för mig bästa, lättaste och mest praktisk tillämpbara sättet är att räkna fett, protein och kolhydrater i gr per kilo kroppsvikt (kv). Dessa 2400 kcal vid 72 kg gav i gram (ca) per kg/kv; Fett; 1,4 Kolhydrat; 2,0 Protein; 3,1.

Ändringarna i kosten bestod inledningsvis i två olika insatser; dels  att på sikt sänka intaget per kg/kroppsvikt. Inledningsvis var att målet att gradvis sänka intaget till 1800 kcal, fördelat på F 1,0; K 1,5; P 2,5. Beräkningarna är gjorda på 72 kg. Målet 1800 var diffust så tillvida att det gällde att följa utvecklingen, skulle det komma att bli det förväntade resultatet - en hårdare fysik med ökad muskelmassa? Vad kroppsvikten skulle landa på om målsättningen höll spelade ingen roll, det är kvaliteten på fysiken som avgör, inte om vikten är ex. 66 eller 69 kg. Tanken var att skynda långsamt därför sattes ingen exakt tid när kostmålet skulle vara uppnått men inom ca fyra veckor var önskvärt. Avsikten var att i god tid hitta en nivå så nära toppform som möjligt. En nivå som också  kommer att utgöra en bas varifrån smärre justeringar, uppåt eller nedåt kan göras och att träningen; frekvensen, intensiteten och volymen, utgör den huvudsakliga energiregulatorn. I praktiken innebär samma antal gr per kg/kv vid 65 kg, 1725 kcal. Här gör många som vill gå ner i vikt ett fundamentalt misstag, man anpassar inte kcal till den mindre versionen av sig själv! 75 kcal kan tyckas som en liten sänkning men på sikt staplas onödiga kalorier på hög, på en vecka blir det 525 kcal, på fyra veckor 2100 kcal.

Att hitta en nivå som är tillämplig är inte helt lätt, det är många faktorer att ta hänsyn till och det finns förstås stora individuella skillnader inte minst beträffande insulinkänslighet. Terese har en god insulinkänslighet, så en minskning av kolhydrater var bara till hennes fördel. (Mer om insulin i en kommande artikel.)

Den andra insatsen bestod i något ändrad måltidsordning och därigenom ett bättre utnyttjande av makronutrienterna. En justering som gjordes i denna första fas var att minska något på kolhydraterna till frukost och öka dem något till målen före och strax innan träning.

Nu var vi igång! Men skulle förväntningarna infrias....

Baksida axlar, en av de prioriterade msukelgrupperna.

Vill du få en närmare inblick i Terese känslor och tankar inför tävlingen, hittar du henne på www.metrobloggen.se/gymtessan

Under rubriken " Terese mot Oslo Grand Prix" kommer du framöver att kunna följa Terese Andersson´s väg mot  tävlingsdebuten i Body Fitness. Tävlingsdatum är Lördagen 17 April så nu är vi i inne i den sista fasen av förberedelserna inför tävlingen. Vilket i detta fall innebär fortsatt tung styrketräning och i kostupplägget en kaloriereduktion av i första hand kolhydrater.

Hur det började

Resan mot Oslo började i mitten av december 2009 när Terese tog kontakt med mig och undrade om jag ville hjälpa henne med träning och kost inför den planerade tävlingsdebuten i Body Fitness, vilket jag gladeligen och utan större tvekan svarade ja på. Jag kände Terese sedan tidigare dels från en tid då hon tränade på GYM 1 men också från Sportlife, Trollhättan där Terese jobbade som instruktör men också skötte sin egen träning. För egen del var jag då verksam som PT på anläggningen i Thn och såg vid flera tillfällen Terese i träning och blev imponerad både av resultatet och den målmedvetenhet och fokus på träningen hon gav prov  på!

Det uns av tvekan jag kände handlade i första hand om tiden! Ju längre man som coach kan vara med i matchen, kunna planera träningen, rätta till svagheter, justera kosten, träna på posering osv. desto bättre är det. Och jag är en person som vill ha gott om tid på mig, speciellt om det gäller en tävlingsdebut. För även om jag sporadiskt sett Terese träna så visste jag ingenting om syftet med träningen, om det bara var seriös träning i största allmänhet eller om där också fanns en ambition om att en dag stå på scen. Följaktligen visste jag heller inget om träningsupplägg, träningsmetodiker, periodiseringar, kost m.m. Därav tidsfaktorn, önskvart hade varit att ha mer tid till att ex. testa olika träningsmetodiker, kompensera svagheter och att prova olika kostupplägg.

Men, man får göra det bästa av situationen. Det kommer i alla fall att blir en intressant och lärorik resa för oss båda, med massor av erfarenhet att ta med sig in i framtiden. Tur i sammanhanget var att Tersese var så fantastiskt bra grundtränad och så oerhört seriös i sin satsning! Ett annat bekymmer var att Terese skulle flytta från Trollhättan till, vilket till slut ändå skulle visa sig bli lyckosamt, Oslo.  I dec-09 var målet en tävling i Västerås, april-10, men den tävlingen kom att ställas in då huvudsponsoren drog sig ur evenemanget och SKKF, Svenska KroppsKultur Förbundet, tyckte det var ett för stort ekonomiskt risktagande att fullfölja tävlingen på egen hand. Så siktet kom att ställas in mot; Oslo!

En tävling som också skulle gå av stapeln vid samma tidpunkt! Därmed kunde vi hålla oss till den ursprungliga tidsplanen. Flytten innebar i alla fall att vi kom längre ifrån varandra och jag vill helst vill jobba nära mina klienter!  Men tursamt nog så är det bara två timmars bilresa till Vänersborg så vi har träffats ungefär varannan vecka för coachad träning eller när det varit dags för genomgång av en ny fas i träningen, ett upplägg som fungerat riktigt bra.

Terese form fem veckor från tävling, det kommer att bli en tuff och jobbig slutfas! Men spännande....!

Framöver kommer jag att närmare redogöra för tränings och kostupplägget. Vill du få en närmare inblick i Terese känslor och tankar inför tävlingen, hittar du henne på www.metrobloggen.se/gymtessan