Så här års är det anmärkningsvärt tomt på gymmen. Uppenbart förstås, med tanke på vårt nordiska klimat, svältfödda som vi är på sol och värme. Absolut att vi ska passa på att njuta av sommaren, den är ju ändå så kort. Av den anledningen är det många som helt lägger ner sin träning för att ta upp den när sommaren är över,arbete och skola börjar på nytt, dagarna blir kortare och kvällarna allt kyligare. Det är vad man tänkt sig i alla fall.... För många tränande har dom där tänkta få träningsfria veckorna en tendens till att bli betydligt fler! Det är ju bara så trögt att komma igång igen! För dig som känner igen dig i detta, blir mitt råd; träna fast det är sommar! Egentligen är det ganska märkligt, man tränar en hel säsong och ofta lägger man på lite extra krut för att vara i fin form till sommaren och när den äntligen infinner sig då lägger man av.... Men behöver man inte emellanåt vila sig från träningen kanske någon invänder, jovisst men dina muskler vet inte om att det är sommar, det är dina egna tankar som programmerar dig till att göra ett uppehåll under sommaren. Vila iform av kortare uppehåll eller perioder med lägre intensitet kan man ta när man känner sig sliten, dessa perioder kan uppstå när som helst under året! Träning är färskvara!
Långa uppehåll känns helt onödiga speciellt om man betänker att det behövs inte så mycket träning för att hyfsat underhålla det man byggt upp! Med två till tre tjugominuterspass i veckan, vilket jag är övertygad om att de flesta har tid till, kan du väl underhålla det du byggt upp och slipper komma tillbaka till gymmet helt ur slag! Varför inte komponera ett träningsprogram baserat på sammansatta övningar som ex. bröstpressar, axelpressar, dips, pull-ups, knäböjning, marklyft? Då aktiverar du fler muskelgrupper på en och samma gång och din träning blir tidseffektivare. Välj ut fyra-fem övningar till ett helkroppsprogram, gör två set per övning i ett repsintervall 8/10 och med 45/60 sekunders vila mellan seten och du är snabbt ute i solen igen! Andra tips är att under sommaren fokusera dessa korta pass på någon muskel/muskelgrupp som inte riktigt hänger med, eller varför inte ägna tiden åt att "experimentera"? -testa nya övningar och muskelgruppskombinationer så att du kan starta hösten med ett nytt fräscht träningsprogram?
Hoppas din sommar blir fylld av sol, bad och fin fysisk form!
David Letterman´s signatur för sin tv-show är en tio i topplista, en lista över varierade ämnen. Inspirerad av Letterman har Charles Poliquin gjort en egen lista över 10 saker du inte ska göra om du effektivt vill öka din muskelmassa. Bland alla viktiga punkter nämns en punkt som jag vill slå ett extra slag för, bulkning! Något som jag personligen reagerat på och propagerat emot är det överätande som en del ägnar sig åt i tron att det gynnar muskeltillväxt. För dig som fortfarande tror på överätande som en positiv tillväxtfaktor, rekommenderas särskilt läsning av avsnittet om bulkning!
Få muskelgrupper är så utmärkande för en välutvecklad fysik som vältränade axlar. Förutom det estetiska värdet av ett välutvecklat axelparti så har axlarna en mycket viktig funktionell funktion då dom är involverade i stort sett i alla rörelser vi utför, antingen aktivt eller stabiliserande. Med denna utsatthet i åtanke så är det inte konstigt att axlar är bland de mest skadedrabbade muskelgrupperna bland styrketränande. Tittar man sig sedan omkring i gymmet och ser valet av axelövningar och på utförandet, då blir det än mer självklart! Åtskilliga är dom som fått ge upp sin träning på grund av axelskador, just på grund av felaktigt övningsval och dåligt utförande! Grunden till träningsframgång är kontinuitet och där spelar hela och friska axlar en central roll. Vilka övningar är då att föredra? Vilket utförande ska man ha? Är det absolut nödvändigt att göra pressar över huvudet för att träna axlar?
I artikeln kommer jag att ge min syn på bra och vettig axelträning men också ge förslag på träningsprogram, samt avslöja Larry Scott´s favoritövning.
Först; en närmare titt på axelns funktion och uppbyggnad.
"You´d better believe it; Knowledge of human anatomy is the key for any serious bodybuilder. Muscular proportion and symmetry are created by intelligent exercise choises, not by chance." (Nick Evans.)
Pre-exhaust (föruttröttningsprincipen är en "gammal hederlig" träningsmetod. En metod som det inte nämns så mycket om i dessa dagar, där mycket tycks handla om basövningar som ex. bänkpress, knäböj och marklyft. Inget fel i sig på dessa klassiska sammansatta övningar, som ger ett stort neurologiskt påslag och som också genererar kraftig muskelfiberrekrytering. Det verkar dock som det går mode i vissa övningar, i viss träningsmetodik, och då kommer lätt äldre beprövade metoder i skymundan. Trender må komma och gå men en del träningsmetoder bör alltid finnas i varje tränandes metodbank och föruttröttningsmetoden hör definitivt dit!
Kroppsbyggningens grundläggande element är ju att nå en harmonisk och symmetrisk fysik. Något som är betydligt lättare sagt än gjort, alltid är det någon muskel som inte riktigt hänger med i utvecklingen och som drar ner helhetsintrycket. Handen på hjärtat; nog är det något som vi alla dras med, eller hur? Personligen har jag hittills inte träffat någon som varit perfekt i det avseendet, undertecknad inräknad, några få har haft bättre grundförutsättningar än andra, men alla har haft någon muskelgrupp som kräver extra mycket fokus. Ett öde som vi även delar med de allra bästa proffsen....
Men vad kan det bero på och vad kan man göra åt det?