Vill du bygga upp en funktionell och stark ländrygg? Kasta bältet! Tro inte att du bygger upp styrkan i ländryggen genom att använda lyftarbälte, snarare har det motsatt verkan!
Bålen utgör plattformen för kroppens rörelser, är bålens funktion nedsatt ökar skaderisken för extremiteterna och för ryggraden. Beroende på funktion kan bålen delas in i två enheter, den yttre och den inre.
Den inre enheten består av de djupa musklerna som löper längs ryggraden, multifidus, bäckenbottenmuskulaturen, den djupt liggande tvärgående magmuskeln, transversus abdominis (TVA), och den stora andningsmuskeln, diafragma. Dessutom finns det ytterligare två muskler som anses ha betydelse för den inre enhetens funktion; inre sneda magmuskeln, internal oblique samt den breda ryggmuskeln, latissimus dorsi.
Dessa musklers huvudsakliga uppgift är att stabilisera bålen; ryggraden, bröstkorgen och bäckengördeln så att huvudet, armarna och benen kan verka utifrån en stabil grund. Den yttre enheten består av muskler som är bäst lämpade att röra kroppen.
Stabiliteten för ryggraden och de nedre extremiteterna ökar genom TVA´s verkan på nedre delen av ryggen och bäckenet. När TVA kontraherar dras navel naturligt in och stabiliserar bäckenet samtidigt som det stora området med bindväv, toracolumbar fascia blir draget från båda sidor samtidigt.
Det är här som lyftarbältet inger en falsk känsla av ökad ryggstabilitet. Lyftarbälten är oftast breda baktill vilket då kommer att minska det naturliga rörelseutslaget i ländryggen. Använder man lyftarbälte begränsar man rörelseförmågan i övre delen av ländryggen, detta i sig leder ofta till att man överdriver rörelserna i nedre delen av ländryggen, vanligen på kotnivån L5/S1. Detta är det mest skadedrabbade området i nedre delen av ländryggen. Det spelar ingen roll hur hår man drar åt bältet, det finns ingen möjlighet att skapa flerdimensionell stabilitet om inte den inre enheten kan kontraheras.
Hur bygger man då upp styrkan i ländryggen? Först och främst handlar det om att lära sig att använda TVA på ett funktionellt sätt, viktigt är också att inte använda lyftarbälte i tid och otid, därigenom får man automatisk träning av de stabilserande musklerna. När det gäller de rent muskeluppbyggande övningarna, specifikt för ländryggen, följer här mina egna 5 favoriter: Ryggresningar, dels den vanliga där du låser benen och överkroppen är aktiv, men också den där överkroppen är låst och benen aktiva, Good Mornings, Marklyft, Marklyft med raka ben, Sumomarklyft. Sumomarklyft är en variant med bred fotställning och en fattning med händerna innaför låren.
Är någon av dessa övningar intressanta för dig så välj 1-2 och tänk på att variera övningsvalet.
Utförandet är inga explosiva rörelser, tempot 3/1/2/1 och repsalet 10-12, antalet set 1-2/ övning.
Apropå rubriken Ranglig Farkost; uttrycket "Du kan inte avfyra en kanon från en kanot" säger väl egentligen allt om den viktiga funktionen hos dessa muskler!
P/RR/S - undrar du vad den bokstavskombinationen står för?! Är det kanske modellbeteckningen på en sportbil med en massa muskler under huven? Nej, rätt svar; P/RR/S är en mycket bra och genomtänkt träningsmetod som kan ta dig förbi platåer och till nya, högre nivåer i din träning! I artikeln kommer jag att redogöra för teorin bakom P/RR/S samt ge exempel på praktisk tillämpning.
Här kommer som utlovat lite information från seminariet med Charles Poliquin. Först; det var ett lyckat och intressant seminarium, som för min del innebar en del nya intressanta tankegångar men också, glädjande nog, bekräftelse och förstärkning runt min egen träningsfilosfi. Den enda invändningen mot seminariet var att det gick i ett rasande tempo så tillfälle till fördjupning på intressanta områden hans inte med. Här kommer några konkreta råd från seminariet som du kan ta med dig i din egen träning. 1. Posterior Chain Att träna den bakre kedjan dvs, vader, hamstrings, gluteus, ländrygg, ryggresaren, trapezius, bakre delta, rotatorcuff är otroligt viktigt för att bygga en fysik som snabb och stark och funktionell. Oerhört mycket av kraften i olika rörelser kommer från den bakre kedjan. 2. Periodisera träningen. Kör inte alltid samma 3 x 8 . Dessa 24 reps ( 3 x 8 ) kan också innebära 4 x 6 eller 2 x 12! Växla! Byt ex varannan eller var tredje vecka. 3. Tempo och vila mellan seten. Likväl som du byter set/reps så skifta tempo och vila mellan seten. Tumregel; flera set-låga reps; långsamt tempo och längre vila. Få set och höga reps; snabbare tempo och kortare vila. 4. Snabb och explosiv. Glöm lätta vikter och ryckiga rörelser. Träna tungt och kontrollerat! Varför? Då aktiverar du maximalt med motorenheter och det är förmågan att aktivera så många motorenheter och så maximalt som möjligt som resulterar i snabbhet och explosivitet.
I den här artikeln kommer jag att ytterligare redogöra för några viktiga komponenter för en perfekt utförd repetition. En repetition är den mest betydelsefulla belastningsparametern inom styrketräning, så det gäller att göra den rätt! Ändå är det så många tränande som helt missar denna grundläggande faktor! Inte konstigt att resultaten låter vänta på sig eller uteblir! Bli inte en av dem......
I den här artikeln ska vi titta närmare på repetitionen - träningens minsta och grundläggande beståndsdel.
Väl medveten om att repetitionen också kan utgöra en variabel i träningen anser jag att det finns ett grundläggande utförande. En person som skrivet utmärkt om detta ämne är Will Brink, vilken också inspirerat mig till denna artikel. Alltför ofta ser man tränande som vårdslöst och utan kontroll slänger iväg det ena repetitionen efter den andra tills man når sitt uppsatta mål!
Men, egentligen, vad spelar det för roll hur många set och reps du gör på en övning, eller hur avancerat ditt träningsprogram är om du missar att rätt utföra den minsta beståndsdelen; repetitionen?